Mức độ tập plank lý tưởng là khoảng 60 giây/lần và ít nhất 3 lần/ngày, Reader’s Digets dẫn lời huấn luyện viên cá nhân Doug Sklar ở thành phố New York (Mỹ).
Tuy nhiên, với một người mới tập plank, các huấn luyện viên khuyến cáo là không nên nôn nóng, chỉ nên tập với mức độ vừa phải để tránh tự gây chấn thương cho mình.
Việc ép bản thân phản giữ tư thế plank trong một khoảng thời gian quá lâu có thể gây áp lực lên phần lưng dưới. Khi lưng dưới bị mỏi, người tập có khuynh hướng không còn giữ thẳng cơ thể khi plank mà sẽ hơi cong lưng.
Những trường hợp này nên tạm nghỉ để bắt đầu lần plank khác. Nếu tiếp tục tập và gây áp lực lên lưng có thể dễ dẫn đến đau hoặc chấn thương.
Nếu plank liên tục 60 giây quá khó thì hãy thử plank trong 10 giây, nghỉ ngơi 10 giây và sau đó tiếp tục plank trong 10 giây nữa. Lặp lại từ 3 đến 6 lần/ngày, theo Reader’s Digets.
Với những người mới bắt đầu, tập với mức độ này vẫn đạt được những lợi ích tập luyện. Nếu đã tập quen, mọi người có thể tăng độ khó bài tập bằng cách gồng cơ bụng, cơ mông và cơ bắp tay, bắp chân khi plank.
Đặc biệt, người tập nên ưu tiên tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật thay vì cố plank cho thật lâu nhưng lại tập sai, các chuyên gia lưu ý. Nếu muốn tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng và giúp plank đỡ nhàm chán, người tập có thể kết hợp plank với một số loại bài tập yêu thích khác, theo Reader’s Digest.
