Cơ bắp có 2 loại gồm cơ nhanh và cơ bền, thông thường tỉ lệ số sợi cơ là 50/50. Cơ nhanh có kích thước to hơn, dễ tăng kích thước hơn cơ bền.
Tập thể hình sẽ giúp cho kích thước cơ to hơn. Ở đây mình không đi sâu vào cấu tạo cơ bắp mà chỉ nói về tập như thế nào thì cơ phát triển nhanh nhất.
1. Từ 1-6 reps:
Chủ yếu phát triển sức mạnh, và 1 chút phát triển cơ. Bạn không thể nào phát triển cơ bắp khi chỉ tập 1-3 reps nó chỉ giúp phát triển sức mạnh. Tập từ 4-6 reps vừa phát triển sức mạnh vừa phát triển cơ. Tập khoảng 3-4 set mỗi bài. Thời gian nghỉ mỗi set 2′
2. Từ 6-12 reps:
Mức tốt nhất cho phát triển cơ bắp. Tập 3-4 set mỗi bài. Thời gian nghỉ mỗi set 1-1,5′
3. Nhiều hơn 12 reps:
Vừa phát triển cơ bắp và sức bền. Tập 4-5 set mỗi bài. Thời gian nghỉ mỗi set 45”-1′
Vậy nên tập ở mức nào thì tốt nhất?
Bạn nên tập hết tất các mức trên độ trên, từ nặng tới nhẹ
Có 2 cách cho bạn lựa chọn.
1. Tập hết từ nặng đến nhẹ trong 1 buổi tập, đương nhiên bạn sẽ tập nặng trước ở các bài compound sau đó bạn sẽ tập nhẹ ở các bài cô lập cơ.
Ví dụ như bạn tập ngực, bạn nên tập các bài đẩy trước với số reps <12 (đương nhiên tập nhiều hơn 12 reps cũng được), sau đó tập các bài fly với số reps nhiều hơn.
2. Bạn chia ra nhiều giai đoạn tập, mỗi giai đoạn kéo dài 3-6 tháng, tương ứng với mỗi giai đoạn là từng mức tạ khác nhau.
Cơ thể của bạn rất thông minh, ví dụ bạn tập ở mức 1-6 reps 1 thời gian, thì từ từ cơ thể sẽ thích nghi được, buổi tập của bạn sẽ dễ dàng hơn, bạn không cần tốn nhiều calo cho buổi tập, và đương nhiên cơ bắp bạn không thích điều này, nó sẽ không được kích thích tối đa nữa.
Bạn nên tập ở 1 mức nào đó cho đến khi thấy không hiệu quả nữa, cơ bắp bạn chững lại thông thường từ 3-6 tháng thì hãy chuyển sang mức khác.
Tuy nhiên bạn không nên thay đổi liên tục 1 hay 2 tuần 1 lần để sốc cơ bắp, bởi bạn không thể quan sát được bạn đang ở level nào.
Tập theo cách này có 1 khuyết điểm đó là khi bạn đang tập nặng rồi chuyển sang tập nhẹ 1 thời gian thì khi quay lại tập nặng phong độ của bạn sẽ bị giảm.
Đối với những bạn mới tập, mình khuyên nên tập ở mức vừa 6-12 reps, và làm theo lịch tập thể hìnhnày như vậy cơ bắp sẽ phát triển tốt nhất
