Xem ra để có nghệ thuật hít thở khi tập luyện không dễ như chúng ta tưởng. Nó được coi là một trong những bài học quan trọng đầu tiên chúng ta cần khi gia nhập đội quân thể hình.
Quanh quẩn trong vòng câu hỏi: Hít thở thế nào cho đúng?
Hít thở là gì?
Hiểu đơn giản, đó là sự trao đổi khí giữa cơ thể với môi trường bên ngoài: Cơ thể hấp thụ khí Oxy và thải ra khí CO2.
Tác dụng của việc hít thở đúng cách?
Đừng nghĩ cứ hít không khí cho đầy lồng ngực để dùng dần là bạn đã thành công trong việc hít thở khi luyện tập. Nếu cần hãy bỏ ra vài buổi tập luyện, thở ra hít vào nhằm biến nó thành thói quen để khi bước vào luyện tập chính thức bạn đã xây dựng được nền tẳng vững chắc cả về nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.
Hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng. Khi hít bạn phải mím môi để giữ hơi. Việc hít thở đúng còn là cách giúp quá trình thông khí – khuếch tán – vận chuyển trao đổi oxy, thải trừ cacbonic qua các phế nang – mạch máu, các tế bào, mô, cơ thể… và hít thở đúng cách trong thể hình là chiếc chiều khóa hợp lực chặt chẽ với cơ bắp trong phát huy sức mạnh tối đa.
Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản giúp bạn biết khi nào nên hít vào và khi nào nên thở ra trong các bài tập cơ bản. Tất cả các bài tập khác có nguồn gốc từ những bài tập cơ bản này và cách thở sẽ giống như vậy.
Những bài tập ngực:
– Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.
– Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.
– Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
– Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.
Những bài tập chân:
– Squat: Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng lên. Hãy kiểm soát hơi thở của bạn để tránh việc hít thở nhiều lần vì điều này có thể gây chóng mặt.
– Leg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống phía ngực và thở ra khi đẩy ra.
– Leg Extension: Hít vào khi chân hạ chân về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra khi duỗi thẳng chân.
– Hamstring Curls: Dùng lực gập chân thì thở ra và hít vào trong suốt quá trình duỗi chân.
Những bài tập bắp tay trước và sau:
– Dumbell Biceps Curl: Thở ra khi cuộn tạ lên và hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.
– Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).
Những bài tập vai:
– Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ thấp tạ xuống về phía bạn, thở ra khi nâng tạ đến vị trí song song với vai.
– Seated Dumbbell Shoulder Press: Hít một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra. Chú ý giữ hơi khi tập nặng. Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.
Những bài tập lưng:
– Dead Lifts: Hít vào khi đưa tạ xuống gần sàn nhà. Sau đó bắt đầu thở ra khi nâng tạ và siết chặt cơ lưng dưới.
– Wide Grip Lat Pulldown: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức kéo thanh xà xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. Giữ hơi khi tập nặng. Khi thả thanh xà lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào chậm và sâu.
Những bài tập bụng:
– Bao gồm các bài gập người và nâng chân: đều có một quy tắc chung là xuống hít vào và lên thở ra.
