Không ăn đủ.
Việc nạp thêm calo vào cơ thể sẽ khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn có chế độ luyện tập thể hình đúng cách và khoa học thì lượng calo sẽ giúp tăng cường cơ bắp. Ngược lại, nếu không nạp đủ lượng calo đồng nghĩa với việc không phát triển cơ.
Đối với những anh chàng gymer nếu muốn tăng cơ bắp thì với 2.000 calories mỗi ngày thì vẫn chưa đủ. Hơn nữa, nếu bạn không ăn đủ thì cơ bắp sẽ biến mất và mỡ lại phát triển, lúc này cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể.
Cách khắc phục:
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn bằng cách đặt mục tiêu 6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500 – 600 calories với một người nặng 81kg.
Bạn không nên ăn lượng calories quá nhiều trong một bữa ăn vì như thế bạn sẽ không thể ăn thêm các bữa sau được
Tập cardio nhiều hơn mức cần thiết.
Tập các bài tập cardio quá nhiều không hẳn là một lựa chọn sáng suốt và thông minh, thậm chí nó còn làm bạn mất đi cơ bắp và không phát triển được. Các tác hại như tập luyện quá nhiều, tập rất lâu và để bụng đói khi luyện tập sẽ làm tiêu hao đi lượng calories giúp tăng cơ. Không nên tập calories quá 45 phút, đặc biệt là không nên tập vào trước bữa ăn sáng vì cơ thể bạn sẽ đốt đi lượng cơ bắp quý giá để làm năng lượng luyện tập.
Cách khắc phục:
Để hạn chế tình trạng mất cơ, hãy kiểm soát cường độ tập luyện, bạn hãy duy trì những bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ một tuần vài lần và không nên quá 2 tiếng.
Không bổ sung đủ các chất cần thiết.
Để giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, giúp cơ thể bạn cung cấp thêm dưỡng chất và ngăn ngừa lượng glycogen mất đi thì việc bổ sung carb và protein sau mỗi buổi tập thể hình là một việc cần thiết và quan trọng.
Cách khắc phục:
Đối với người ăn kiêng nên bổ sung 1,6 gam protein/1kg trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể chia đều cho 3 để lấy trung bình lượng calo cho mỗi bữa hoặc sắp xếp 25 gam protein mỗi bữa cộng thêm một bữa ăn nhẹ giàu protein.
Không ngủ đủ giấc.
Ngủ đủ 8h/ngày sẽ giúp tinh thần bạn tỉnh táo, phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lương. Ngược lại, không nghỉ ngơi và thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến phát triển cơ bắp, đặc biệt các hormone sẽ không hoạt động hiệu quả, gây nên tình trạng uể oải và không có hứng thú luyện tập.
Cách khắc phục:
Tạo thói quen ngủ sớm trước 23h và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp được không bị gián đoạn.
Không chú trọng tới toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Nhiều người thường mắc sai lầm khi chỉ mãi mê tập các bài phát triển nhóm cơ mà mình mong muốn và chẳng quan tâm các nhóm cơ khác. Điều này, càng về lâu sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ, thậm chí bị chấn thương và sở hữu một thân hình mất cân đối. Bạn nên từ bỏ suy nghĩ đó và liên kết tập nhiều nhóm cơ khác nhau sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển tốt nhất.
Cách khắc phục:
Nên tập luyện đa dạng các nhóm cơ giúp cơ thể cân đối và tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.
Thử thách bản thân bằng cách tăng mức độ tạ để cơ bắp cứng cáp và phát triển hơn
Không thực hiện các động tác giãn cơ.
Giãn cơ bắp sau khi luyện tập thể hình mang lại hiệu quả giúp các khớp linh hoạt hơn, máu lưu thông tốt hơn, phục hồi tăng trưởng cơ bắp, tăng hiệu quả luyện tập. Việc không kéo giãn cơ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể, tiềm ẩn rủi ro về chấn thương và hạn chế sự linh hoạt của bạn
Cách khắc phục
Tạo thói quen giãn cơ sau khi tập
Tập luyện giãn cơ đúng cách bằng cách làm nóng cơ thể khi đi vào các bài tập giãn cơ
Không được vội vàng và hít thở đều độ khi giãn cơ để mang lại cảm giác thư giãn
