Không ăn đủ
Quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng, nhưng không có lượng calo dư thừa cũng đồng nghĩa với việc không có cơ bắp. Cần phải phân biệt giữa tập luyện để giảm cân và tập luyện để phát triển cơ bắp. Nếu chỉ để giảm cân, bạn nên giới hạn lượng calo nạp vào khoảng 1500 mỗi ngày, nhưng nếu để phát triển cơ bắp thì con số này không được dưới 2000. Đặc biệt cần ăn đủ lượng protein.
Tập luyện đến kiệt sức
Thêm một sai lầm nữa đến từ kiểu tư duy “tập nhiều ăn ít” để giảm cân, không có tác dụng gì với việc phát triển cơ bắp. Mỗi một dụng cụ tập trong phòng thể hình dành riêng cho một nhóm cơ, và bạn không nên tập quá 15 set tập luyện (mỗi set vào khoảng 10 lần thực hiện động tác) cho mỗi nhóm cơ.
Không kéo giãn cơ thể
Kéo giãn cơ thể với những bài tập co giãn đầu gối, tay, chân – gần giống như những bài tập khởi động có vẻ nhàm chán và thường bị bỏ qua vào cuối buổi tập luyện. Nhưng kéo giãn cơ thể lại được xem là cách phục hồi cơ bắp và gia tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp rất tốt. Cần biết rằng tập luyện cơ bắp sẽ tiềm ẩn rủi ro chấn thương cũng như khiến cơ thể của bạn chậm chạp đi.
Không ăn 3 giờ/lần
Trừ trong lúc ngủ (khoảng 6 – 7 tiếng đồng hồ/ngày) và ngay trước khi ngủ (ăn khuya sẽ không tốt), bạn cần nạp thực phẩm đều đặn cho cơ thể theo đúng chu kỳ 3 giờ/lần. Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ bị chậm lại nếu không được nạp thêm thực phẩm, và nếu để bị đói quá lâu nó sẽ tự động chuyển sang “chế độ chống đói” – trạng thái trao đổi chất ít để duy trì năng lượng cho cơ thể. Và những gì bạn ăn ngay sau đó sẽ bị tích tụ thành mỡ thừa – thứ đối lập với cơ bắp.
Không thay đổi chương trình tập
Không thay đổi chương trình tập sẽ khiến cơ bắp ngừng phát triển và điều đó tồi tệ hơn cả bị mất cơ bắp. Bạn cần phải thay đổi chương trình tập luyện của mình bằng cách gia tăng trọng lượng tạ, số lần tập để cơ bắp tiếp tục giữ được đà phát triển.
Bỏ qua phần lưng và chân
Dễ hiểu khi những người tập thể hình đều hướng về phần bắp tay, ngực, bụng…, những phần cơ thể mang tính “phô diễn”. Nhưng có một điều bạn cần biết, 70 % số cơ bắp tập trung ở lưng và chân. Chỉ chăm chăm tập 30 % phần còn lại sẽ khiến cơ bắp toàn thân phát triển không đều và gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Không nghỉ ngơi đủ
Ngủ là khoảng thời gian mà quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra, thường cần ít nhất là 6 giờ/ngày. Ngủ không đủ sẽ hạn chế việc sản xuất những hóa chất có lợi cho việc phát triển cơ bắp, như hóc-môn tăng trưởng.
Nhưng không chỉ thiếu ngủ, thức thâu đêm hay bị stress, việc không có một khoảng thời gian dài nghỉ ngơi cũng rất tệ. Có một kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên: nếu bạn tập đủ 7 ngày/tuần, cơ bắp của bạn sẽ bị giảm đi ít nhiều. Vì vậy hãy dành ít nhất là một ngày nghỉ trong tuần.
