Bài tập số 1: Ab Roller
Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động và làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.
Thực hiện động tác:
Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạLăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất
Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể
Nghỉ giữa hiệp 15 giây.
Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt. Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.
Bài tập số 2: Dead Bugs
Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.
Thực hiện động tác:
Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn
Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà
Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu
Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu
Thực hiện tương tự cho bên trái
Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.
Bài tập số 3: Forearm Planks
Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.
Thực hiện động tác:
Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay
Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.
Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây
Động tác Forearm Plank giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).
Bài tập số 4: TRX Reverse V
Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.
Thực hiện động tác:
Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank
Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi.
Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.
Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.
Bài tập số 5: Sit-Ups
Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.
Thực hiện động tác:
Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm
Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu
Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.
Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.
Các bài tập bổ sung
Động tác số 6: Side Plank Thread the Needle
Đối với bài tập aerobics giúp giảm bụng mỡ này, luôn căng cứng cơ bụng khi giữ tư thế Plank bên. Tay trên có thể giữ 1 tạ nhẹ khoảng 0.5-1kg, 1 chai nước hay 1 hộp sữa để tăng sức mạnh. Không có cũng không có vấn đề gì.
Thực hiện động tác:
Tạo tư thế Plank bên, hai chân ép chặt lại với nhau. Cùi chỏ ở ngay dưới vai. Nâng tay còn lại thẳng qua đầu để mở rộng ngực, mắt hướng về tay trên. Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Bạn có thể hạ gối dưới xuống thảm nếu cần.
Gập cùi chỏ trên lại và đan qua dưới người. Mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại ví ban đầu.Lặp lại và sau đó đổi bên.
Động tác số 7: Crab Twist
Rất nhiều chị em yêu thích động tác này vì nó không chỉ làm căng cứng cơ liên sườn mà còn tác động lên bụng để giúp bạn tập trung vào khả năng giữ thăng bằng.
Thực hiện động tác:
Ngồi trên thảm, hai gối gập trước người bạn, hai chân rộng bằng hông, đặt trên sàn. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai ở phía sau người. Nâng mông lên, duỗi thẳng chân phải, đặt tay trái sau đầu, cùi chỏ hướng ra bên, tay trái duỗi thẳng.
Gập bụng chéo, kéo gối phải về phía cùi chỏ trái. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại thêm, sau đó đổi bên.
Đối với người mới bắt đầu, giữ hai tay trên thảm tập, ở phía sau người, nâng gối về phía ngực.
Động tác số 8: Waist Trimmer
Động tác tập thể dục giúp giảm béo bụng đơn giản này nhìn chẳng có thể giúp ích gì được nhiều, nhưng để bị đánh lừa nhé; chỉ cần thực hiện vài giây thôi cũng đủ để làm bạn cảm thấy nóng người lên đáng kể đó.
Thực hiện động tác:
Ngồi trên thảm, cẳng chân trước song song với thân người, gối chân sau duỗi ra sau. Đặt hai tay ở 2 bên cẳng chân trước, hơi nghiêng người về phía trước.
Căng cứng cơ bụng và mông, nâng chân gập ở phía sau lên. Thực hiện đủ các lần lặp, sau đó đổi bên và lặp lại.
Động tác số 9: Pike Leg Kicks
Bắt đầu ở tư thế Plank – một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất hiện nay. Nâng hông và mông lên, đặt bàn chân thẳng trên sàn. Thân người tạo thành chữ V ngược.
Thực hiện động tác:
Nâng chân phải lên phía sau người, giữ yên trong 1 giây, sau đó hạ chân phải xuống và kéo nhanh gối về phía cùi chỏ phải.
Kéo chân phải về phía ban đầu để quay lại tư thế Plank. Lặp lại cho bên chân trái. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp.
Động tác số 10: Plank Knee Tucks
Tập trung vào kéo bàn chân càng gần tay càng tốt. Nếu lúc đầu chưa thể làm được, hãy đợi, kiên nhẫn và thành công nhé.
Thực hiện động tác:
Tạo tư thế Plank thẳng tay.
Kéo gối phải về phía ngực, đặt bàn chân phải thẳng xuống sàn kế bên ngoài tay phải. Gối gần ngang vai.
Đưa chân phải về lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân trái. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp.
