Một cặp mông săn chắc không chỉ trông tuyệt vời, nâng cao hình ảnh mà còn có lợi ích khác là bảo vệ lưng, giúp bạn chạy nhanh hơn và làm tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể. Ngồi làm việc trong nhiều giờ mỗi ngày có thể tàn phá vòng 3, khiến chúng yếu và không thể “bốc lửa” được. Những động tác tăng cường dưới đây sẽ giúp những người lười biếng ít thời gian tập luyện vẫn có vòng 3 tuyệt vời.
Lặp lại mỗi động tác 30 lần sau đó lặp lại trình tự các động tác để có tác dụng cao nhất. Tracy cũng khuyến cáo bạn nên tập từ 30- 60 phút/lần và 6 lần/ tuần.
1. Giơ chân và đá
– Bắt đầu trên tất cả tứ chi: Nâng đầu gối phải lên và giơ ra ngoài cho đến khi đùi song song với sàn (A).
– Giữ vị trí, chân cho xuống dưới để đầu gối phải chạm xuống và hơi hướng về phía trước bên trái (B).
– Mở rộng chân phải thẳng lưng (C). Hạ chân phải, kéo đầu gối phải về phía trước và quay trở lại “B” Quay lại “A” và lặp lại.
2. Ngồi tấn
– Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối: Bước chân phải theo đường chéo về phía trước, đặt tay phải trên đầu gối phải (A).
– Xoay đầu gối trái, xoay hông để đến tư thế ngồi (B).
– Quay trở lại “A” và sau đó kéo dài chân phải trở lên (C) rồi lặp lại.
3. Xoắn hông
– Bắt đầu trên tất cả tứ chi (A): Vặn eo để tựa trên hông trái (B) và sau đó quay trở lại “A”.
– Giữ hơi cong ở đầu gối, nhấc chân trái lên (C). Chân trái thấp hơn, để đầu gối trái phía sau bên phải (D)
– Nhấc chân trái một lần nữa, lần này kéo nó thẳng lên và uốn cong cánh tay và ngực thấp hơn một chút (E).
– Quay trở lại tư thế “A” và lặp lại.
4. Kéo đầu gối kéo và siết mông
– Bắt đầu trên tất cả tứ chi: Đưa tay trái lên hông và kéo dài chân trái trở lại (A).
– Uốn cong đầu gối trái, kéo nó về phía ngực (B).
– Mở rộng chân trái ra sau khi xoay thân để đi vào với chân trái và bàn tay chúi xuống (C).
– Xoay trở lại tư thế “A” và lặp lại.
5. Tấn công và đá
– Từ tư thế quỳ, đặt tay phải xuống, tay trái trên đùi trái và kéo dài chân trái thẳng lưng (A).
– Chân trái thấp hơn, đẩy nó về phía trước và nâng đầu gối phải để đi sâu vào (B). Kéo chân phải về phía trước, bước chân phải bên cạnh trái để đứng với cả 2 lòng bàn tay chúi xuống (C). Đảo ngược chuyển động để trở về “A” và lặp lại.
6. Chống đẩy mông luân phiên chân
– Chống tay trái và tay phải xuống: Kéo dài chân trái thẳng với ngón chân trên mặt đất (A).
– Nhấc chân trái lên theo đường chéo (B).
– Đặt chân trái xuống và giữ cánh tay tại chỗ, nhấc chân phải lên đồng thời đầu gối cong (C).
– Hạ thấp xuống tư thế “A” và lặp lại.
7. Nâng mông
– Bắt đầu bằng tay và đầu gối: Giữ cong ở đầu gối, nhấc chân phải lên (A).
– Quay trở lại bắt đầu, lúc này thả cánh tay trái xuống, mở rộng chân trái lên (B).
– Tiếp tục luân phiên tay và chân bên kia.
