Có hai bài tập cơ bụng dưới đơn giản mà bạn có thể áp dụng. Đó là co bụng trên bóng (stability ball knee tuck) và nằm nhấc chân lên (lying leg raise). Nhưng đâu là bài tập hiệu quả nhất cho nhóm cơ được cho là thuộc loại khó tập này?
Trên thực tế, cả hai động tác này đều tập trung đánh vào cơ bụng dưới. Nhưng bài tập co bụng trên bóng có ưu điểm hơn vì nó giúp vận động bụng dưới nhiều hơn và giảm áp lực lên lưng. Vì trong lúc nâng chân, cơ thắt lưng, cơ đùi trước và các cơ khác của khớp hông sẽ chủ yếu thực hiện việc nâng chân, trong khi bụng dưới lại trở thành thứ yếu. Thêm vào đó, việc nâng chân còn làm tăng nguy cơ tạo áp lực cho lưng nếu bạn chưa đủ mạnh để giữ cho nó phẳng trên mặt đất, ngay cả khi bàn tay được đặt dưới mông để giữ ổn định.
Trong khi đó với động tác co bụng trên bóng, cơ bụng dưới sẽ được kích hoạt từ việc plank trên bóng. Việc bạn đẩy và kéo bóng không những làm tăng tối đa sự hoạt động của nhóm cơ này mà còn duy trì sự hoạt động của nhóm cơ trong suốt quá trình tập luyện. Hơn thế nữa, động tác này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của hông, rất phù hợp với những bạn có vùng hông yếu, giúp squat được sâu hơn; giữ vai cân bằng, giúp cải thiện vóc dáng.
Vấn đề duy nhất gặp phải đối với động tác của bài tập cơ bụng dưới này này đối với một số người là vai sẽ cảm thấy mỏi khi co gập gối và khi plank lại hạ hông xuống. Việc này sẽ làm tăng áp lực lên lưng dưới và gây nhức mỏi. Khi việc này sắp xảy ra, bạn hãy bỏ qua việc co gập gối và chỉ di chuyển bằng tay lên trước và lùi lại trong khi plank trên bóng.
Co bụng trên bóng
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank/chống đẩy với hai chân đặt trên bóng. Giữ lưng thẳng.
– Bước 2: Co gối, siết chặt cơ bụng và từ từ lăn bóng về phía ngực. Giữ trong vài giây.
– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10-15 lần/hiệp x 3 hiệp. Hoặc nâng cao với 20 lần/hiệp.
Nằm nhấc chân lên
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.
– Bước 2: Từ từ nhấc hai chân lên theo một góc 90 độ với sàn. Luôn giữ chân và gối thẳng. Giữ trong vài giây.
– Bước 3: Sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Kết thúc một hiệp. Lặp lại từ 10-15 lần/hiệp x 3 hiệp. Hoặc nâng cao với 20 lần/hiệp.
Một lưu ý đối với cả hai tư thế này đó là bạn phải giữ chân và lưng thẳng. Việc đó giúp giảm chấn thương vùng lưng, tránh gây đau mỏi lưng. Đối với động tác nằm nhấc chân lên, bạn cũng có thể tăng cường độ bằng cách đeo thêm tạ chân sao cho phù hợp với sức.
Mục tiêu đạt được cơ bụng săn chắc không còn quá xa vời nữa, chỉ cần thực hiện đúng các động tác bài tập cơ bụng dưới như hướng dẫn, kết hợp thêm một số động tác được tư vấn từ huấn luyện viên và áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp, vóc dáng khoẻ mạnh cùng một vòng bụng như ý sẽ sớm trở thành hiện thực bạn nhé!
