Một vòng ba căng tròn, săn chắc, quyến rũ cùng chiếc hông quả táo phù hợp với vóc dáng là ước mơ của biết bao chị em thời hiện đại. Tuy vậy, rất nhiều nữ giới khi luyện tập thể hình thường bỏ qua các nguyên lý về tăng cơ, giảm mỡ, cũng như cốt lõi của kĩ thuật các bài tập. Kết quả, vòng mông của họ thường tăng kèm theo là vòng đùi.
Làm thế nào để hạn chế tối đa việc phát triển vòng cơ đùi, khi trên thực tế, đa phần các bài tập cùng cơ mông cho nữ đều khiến cơ đùi ‘lên số’?
Hãy tập trung vào những bài tập tác động cục bộ lên cơ mông, hạn chế tối thiểu sự tham gia của cơ đùi cùng sự chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như ý. Bạn có thể tham khảo các bài tập mông dưới đây, vừa giúp tăng cơ vòng 3, vừa giảm được vòng đùi. Tất nhiên, hãy nhớ khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu, cũng như chọn loại trang phục phù hợp với vận động nhé.
Kneeling squat
Ai cũng biết squat là động tác thần thánh khi giúp người tập tăng vòng 3 căng tròn nhanh chóng. Tuy nhiên, đây cũng là động tác dễ khiến vòng đùi phình ra nhất bởi đa số lực tác động sẽ rơi hết vào đùi. Do đó, bạn có thể tập bài biến thể của động tác này là Kneeling Squat.
Bạn có thể tập với máy ở giai đoạn đầu nhưng nếu có thể, hãy tập với tạ
Bạn quỳ gối xuống đất hoặc trên thảm, dồn mọi lực vào mông. Gánh tạ trên vai như bình thường, quỳ thẳng người. Sau đó, bạn dùng cơ mông từ từ hạ người xuống tư thế ngồi trên hai chân. Tiếp đó, bạn quỳ thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện động tác tăng vòng 3 này trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần. Bạn nên chỉnh tư thế cho thật chuẩn sau đó mới nâng tạ. Sau khi đã quen với trọng lượng tạ, bạn có thể nâng dần mức tạ lên.
Sumo squat
Động tác biến thể từ sqat này giúp phát triển cơ mông, cơ đùi trước và sau có thể vẫn phát triển nhưng ở mức tương đối thấp, không đáng kể.
Bạn đứng ở tư thế thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài như ảnh, tay cầm chắc tạ. Khi hạ thấp thân người, bạn đẩy hông ra sau nhưng phải giữ lưng thẳng, mặt giữ nguyên theo hướng cũ, đồng thời hít vào từ từ. Bạn hạ người cho tới khi đùi song song với sàn. Khi trở về tư thế ban đầu, bạn thở ra.
Bạn có thể bỏ tạ ra ngoài nhưng nên sử dụng dụng cụ này để tăng cơ
Barbell walking lunge
Mặc dù là bài tập tăng vòng 3 đòi hỏi ở bạn sức bền và thể lực khá nhưng Barbell Walking Lunge lại giúp tăng cơ mông đáng kể. Những động tác bước tấn sẽ cải thiện cho vùng bắp chân của bạn, khiến nó vững chắc hơn, đồng thời làm săn gọn cả vùng eo.
Để bắt đầu bài tập, bạn đứng trong tư thế chân rộng bằng vai.
Bước 1: bạn bước chân lên, từ từ hạ hông xuống, tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. Giữ thân người thẳng, đầu gối chân trước song song với bàn chân trước.
Bước 2: bạn từ từ đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân và trở về tư thế trước, đưa thân đứng lên.
Không chỉ giúp tăng cơ vòng ba mà động tác này còn hỗ trợ săn chắc bắp chân, giảm eo hiệu quả
Bạn thực hiệp lặp lại động tác với chân kia cho tới khi đạt được số lần yêu cầu đưa ra từ huấn luyện viên. Lưu ý, bạn nên để cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 2 – 3 phút. Tuy nhiên, thời gian nghỉ không quá thời gian quy định, nếu không cơ bắp sẽ mất đi sự kích thích.
Duy trì những bài tập này cũng với chế độ ăn uống (tăng đạm), nghỉ ngơi phù hợp, bạn chắc chắn sẽ sớm đạt tới ước mong về việc tăng vòng 3 săn, khỏe mà bắp đùi vẫn thon gọn hết ý.
