Các bài tập gym sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay. Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.
Các bước chuẩn bị
Bước 1: Kiểm tra lực kéo của tay.
Hãy khởi động quá trình tập luyện bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào xà.
Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.
Bước 2: Đặt quyết tâm cao.
Nếu lúc đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần này, hãy nâng mức tập lên 10,15 và nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.
Bộ động tác 1
Kéo xà đơn
Thực hiện lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 5 lần kéo thả.
Nâng tạ ngắn bằng tay
Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất.
Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 lần.
Gập khuỷu tay
Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.
Bộ động tác 2
Kéo xà kép
Bám lấy xà bằng sự chắc chắn của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.
Cố gắng điều hòa hô hấp trong quá trình thực hiện động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng cơ thể. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập luyện.
Kéo xà đơn
Điều chỉnh lại chiều cao của xà hơi cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người một chút. Đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp và bám lấy xà.
Nhẹ nhàng ngã người ra sau. Lúc này, cơ thể bạn vẫn không bị ngã xuống đất nhờ lực bám của tay lên xà . Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác càng lúc càng nhanh và nhiều lần hơn.
Gập khuỷu tay
Tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1. Tuy nhiên, ở động tác này lòng bàn tay bạn úp lại và phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người.Khép chặt nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.
