Khi nghĩ về việc tập thể dục, mọi người thường hướng đến cardio, đi bộ hoặc tiến hành nâng tạ trong phòng tập gym. Trên thực tế, thực hiện bài tập rèn luyện thể hình là một trong những cách dễ nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch và rèn luyện thân thể.
Một trong những nhóm cơ phổ biến nhất trong cơ thể, với các bài tập rèn luyện thể hình, “bạn có thể chuyển từ người này sang người khác cực kỳ nhanh chóng, vì vậy bạn đang xây dựng sức mạnh trong khi kết hợp tập luyện tim mạch”, Brooke Emory, huấn luyện viên tại Phòng tập Fhits, thành phố New York cho biết.
Các bài tập thể hình không đòi hỏi bạn cần sử dụng thiết bị trong quá trình thực hiện. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, từ nhà, phòng tập thể dục đến văn phòng, công viên hoặc khách sạn.
Các bài tập rèn luyện thể hình phù hợp với mọi người và mọi lứa tuổi. Cường độ tập luyện có thể thay đổi bằng cách tăng hoặc giảm khung thời gian thực hiện. Ngoài ra, để thu được kết quả cao sau tập, bên người nên kết hợp thực hiện các bài tập thể hình lại với nhau. Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức khỏe vô cùng hiệu quả có thể thực hiện ở mọi nơi
Chống đẩy
Các huấn luyện viên đề xuất bài tập này nhằm giúp bạn tăng cường khả năng chuyển động và rèn luyện sức mạnh. Thêm vào đó, chống đẩy vừa có thể thực hiện ở mọi nơi vừa đem lại hiệu quả cao. Dưới đây là cách tập:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay duỗi thẳng ép xuống sàn.
Từ từ hạ thân người, giữ cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng.
Ép hai xương bả, ấn lòng bàn tay xuống sàn và đẩy cơ thể trở lại tư thế plank cao.
Frogger
Bài tập này có thể kích thích cốt lõi, nhiều khu vực trên cơ thể từ vai đến mông và bắp chân. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng ép xuống sàn.
Gập đầu gối đồng thời co chân lên hướng về tay, đưa người trở về tư thế ngồi xổm, tay vẫn chạm đất.
Giữ mông hạ thấp hơn đầu gối, tay có thể để thả hoặc ép xuống sàn.
Duỗi chân để trở lại tư thế plank cao.
Burpees
Động tác bật nhảy trong bài tập này sẽ rèn luyện sức khỏe tim khi ngực, cánh tay, vai, chân, hông hoạt động. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank cao, tay duỗi thẳng ép xuống sàn, siết chặt hông, hai chân mở rộng hơn vai.
Giữ cho từ vai đến ngón chân tạo thành một đường thẳng.
Co chân hướng về phía tay, tạo thành tư thế ngồi xổm, hông hạ thấp hơn đầu gối.
Dưới sự trợ giúp của gót chân, bật nhảy đồng thời vươn tay hướng về trần nhà.
Chữ V
Đây là một trong những bài tập có khả năng xua tan mỡ bụng hiệu quả hàng đầu. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp bảo vệ sức khỏe lưng. Dưới đây là cách tập:
Nằm ngửa trên sàn, đầu, vai và chân cách mặt đất một khoảng nhất định.
Di chuyển để cơ thể có hình dạng cong như một quả chuối.
Đưa phần thân trên và thân dưới hướng lại với nhau.
Trọng lượng dồn xuống mông, tay để gần hoặc chạm vào ngón chân.
Từ từ hạ thấp thân người và trở lại vị trí ban đầu.
Squat nhảy
Bài tập này có khả năng làm săn chắc mông và đốt cháy một lượng lớn calo. Thực hiện các động tác trong bài tập càng trôi chảy thì bạn càng đạt được hiệu quả cao. Dưới đây là cách tập:
Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai.
Dưới sự trợ giúp của gót chân, hạ thấp đầu gối tạo thành tư thế squat.
Bật nhảy lên khỏi sàn từ tư thế ngồi.
Chân nhẹ nhàng chạm xuống mặt đất khi kết thúc.
Nâng cao gối
Các động tác giống như chạy bộ trong bài tập này sẽ tăng tốc độ và giúp rèn luyện sức mạnh bắp chân. Dưới đây là cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai.
Nâng chân, gập một đầu gối cong một góc 90 độ rồi đổi bên.
Luân phiên thực hiện các động tác này trong khi kết hợp vung tay như đang chạy nước rút.
Shoulder taps
Bài tập này vừa tăng khả năng cân bằng của cơ thể vừa rèn luyện sức mạnh thân trên. Đảm bảo cho phần xương hông luôn hướng về phía sàn là việc quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh làm rung cơ thể khi tập các động tác. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank cao, tay duỗi thẳng ép xuống sàn.
Tránh di chuyển hông khi lấy tay trái chạm vào vai phải và ngược lại.
Leo núi
Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi của người tập. Nếu gặp khó khăn trong quá trình thực hiện động tác, bạn có thể điều chỉnh vị trí của chân. Dưới đây là cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank cao, tay duỗi thẳng ép xuống sàn.
Hông thẳng với vai và chân, luân phiên nâng từng gối lên tới ngực.
Giữ thẳng tay, tránh di chuyển vai trong khi thực hiện động tác.
