Hôm nay Khoẻ và đẹp xin gửi đến các bạn thêm một số động tác cực hiệu quả để phát triển thân dưới để thân hình của bạn thực sự cân đối nhé.
Hip Thrust
Hip Thrust được coi là vua của các bài tập mông tại phòng gym.
Bước 1: Kê lưng trên ghế tập, đầu kê cao mặt hưởng về phía trước, hai tay cầm tại đòn đặt lên phần đùi hoặc bụng dưới, hai chân vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Tay giữ nguyên tạ và siết mông, đẩy mông lên ở mức cao nhất, giữ tư thế này từ 1-3 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống về vị trí ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.
Lưu ý, động tác này khá khó và mất nhiều sức, nên ban đầu mới tập nên tập tay không, sau đó dùng tạ với trọng lượng tăng dần để phù hợp với thể trạng.
Donkey Kicks
Bài tập này khá đơn giản so với bài tập đầu, tác động chủ yếu lên phần mông, giúp mông to và chắc. Trước khi tập nên lót một tấm thảm xuống dưới sàn để giảm đau đầu gối.
Bước 1: Quỳ xuống sàn, chống thẳng hai đùi và hai tay vuông góc với sàn để giữ cân bằng cho cơ thể.
Bước 2: Giơ chân phải lên cao sao cho phần đùi song song với sàn, đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Không cần phải đá lên cao quá nhằm tránh tác động quá nhiều lên phần lưng dưới. Khi đưa chân lên nên gồng và thít chặt mông lại. Sau đó từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Tiêp tục lặp lại động tác nhiều lần, sau đó đối sang chân trái và thực hiện tương tự.
Fire hydrant excercise
Động tác này thực hiện khá giống với động tác Donkey Kicks ở trên, tuy nhiên thay vì đưa chân lên cao thì bạn hãy mở đùi và đưa chân sang bên tương ứng. Cố gắng đưa chân cao tạo với hông một góc 90 độ, phần cẳng chân song song với mặt sàn, mông siết, bụng hóp và thực hiện động tác từ từ.
Cable Pull Through
Trong các bài tập gym tăng vòng 3 thì không thể không kể đến bài tập Cable Pull Through, đây là bài tập không quá khó nhưng mang lại hiệu quả rất tuyệt vời. Đương nhiên, chúng ta sẽ cần một chiếc máy nối với dây co giãn có tay cầm để luyện tập.
Bước 1: Đứng quay lưng về phía máy tập, đầu gối khụy xuống, đưa mông ra sau và cúi người xuống, đưa hai tay ra phía sau giữa hai đùi để cầm thật chắc sợi dây, mặt hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Siết mông, dùng sức để kéo sợi dây về phía trước sao cho người đứng thẳng dậy.
Bước 3: Cúi người trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên nhiều lần. Mỗi buổi nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, sau đó tăng dần số hiệp khi đã quen.
Half range romanian deadlift
Đây là một trong những bài tập gym tăng vòng 3 được nhiều bạn nam yêu thích bởi không chỉ rèn luyện sức khỏe mà còn mang lai vòng 3 rắc chắc. Bạn cần một thanh tạ đòn để thực hiện bài tập này.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về trước, hai tay giữ chặt thanh đòn ở phía dưới bụng.
Bước 2: Cúi người xuống thấp để thanh đòn xuống qua phần đầu gối, sau đó dùng sức để kéo thanh đòn lên trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần.
Kneeling smith machine squat
Bài tập squat rất phổ biến trong các bài tập gym tăng vòng 3 cho cả nam và nữ. Bài tập này cũng tác động chủ yếu lên phần mông nên bạn sẽ có được ovnfg 3 như ý sau một thời gian kiên trì tập luyện.
Bước 1: Ngồi quỳ xuống giữa máy tập, phần chân và mông hơi đưa ra sau, hai tay giữ thanh tạ và đặt lên phần vai sau.
Bước 2: Siết chặt cơ mông để đẩy người và nâng tạ lên, sau đó quỳ xuống trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên.
Khi thực hiện các bài tập mông cho nam giới ở trên, điều quan trọng cần nhớ là phải luôn gồng và siết cơ mông để các cơ hoạt động tối đa, từ đó mới mang lại cho bạn một vòng 3 căng tròn và săn chắc. Bạn cũng đừng quên thực hiên chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để góp phần mang lại vóc dáng cân đối trong một ngày sớm nhất nhé.
