I. Bài tập tay sau.
1. Hít đất kim cương
Mọi người thích tập tay trước, vì họ cho rằng tập tay trước thì sẽ có “chuột” và giúp họ chiến thắng trong những cuộc thi vật tay. Thật ra, tay sau cũng rất quan trọng. Đã có nhiều bài viết chỉ ra rằng, tỷ lệ giữa cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ nhị đầu (cơ tay trước) là 2:1. Muốn có bắp tay to thì bạn cũng nên quan tâm tới cơ tay sau.
Nhắc đến cơ tay sau thì dĩ nhiên phải nhắc đến hít đất, bài tập tại nhà cơ bản và hiệu quả. Hít đất giúp bạn phát triển nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ ngực lẫn cơ bụng. Tùy vào khoảng cách giữa hai bàn tay mà bài tập sẽ “ăn” vào nhóm cơ nào nhiều hơn.
Khi bạn đặt hai tay gần nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, ngón út tiếp xúc với ngót út tạo thành hình kim cương), áp lực lên ngực sẽ giảm. Đồng thời, áp lực lên tay sau sẽ tăng. Nếu bài tập quá dễ dàng, bạn có thể đặt chân ở một vị trí cao hơn mặt đất (ghế sofa, ghế đá chẳng hạn)
Chương trình tập tham khảo: Một buổi tập thực hiện 40 lần hít đất, chia đều cho 4 hiệp. Khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp là 2 phút.
2. Bear Crawl (Gấu vồ)
Rất dễ để thực hiện bài tập này nhưng rất khó để duy trì nó vì áp lực đặt lên tay sau. Đó là lý do vì sao những huấn luyện viên thể lực và quân đội rất ưa thích bài tập này. Theo tạp chí Sinh Lý Học, để phát triển cơ bắp thì không chỉ dựa vào khối lượng và số lần thực hiện, mà còn dựa vào thời gian chịu áp lực (time under tension). Bear Crawl là kiểu bài tập như vậy.
Bear Crawl yêu cầu bạn phải hướng mặt xuống đất. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực và phần nào đó cơ lưng.
Cách thực hiện Bear Crawl như sau: Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai chân hơi co. Tương tự Crab walk, hướng tay trái và chân phải về phía trước. Theo sau là tay phải và chân trái. Đi được một đoạn thì di chuyển theo chiều ngược lại.
Động tác Bear Crawl gồm nhiều biến thể. Bạn có thể kết hợp Bear Crawl với Push-up, hoặc Bear Crawl chéo chân. Không nhất thiết bạn phải Bear Crawl trên mặt phẳng nằm ngang. Hãy thử Bear Crawl từ tầng trệt lên tầng cao nhất nhà mình xem, sẽ rất tuyệt đấy.
Chương trình tập tham khảo: Một buổi tập thực hiện 50 lần gấu vồ, chia đều cho 5 hiệp. Khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp là 90s.
II. Bài tập tay trước.
1. Chin-up
Hít đất thì hiệu quả với cơ tay sau thì hít xà cũng mang lại hiệu quả cao với cơ tay trước. Một vài thay đổi nhỏ trong kỹ thuật hít xà sẽ ảnh hưởng tới nhóm cơ được tác động. Khi bạn thực hiện Pull-up, lòng bàn tay bạn sẽ hướng vào trong. Cơ lưng là cơ hưởng lợi. Khi bạn thực hiện Chin-up, lòng bàn tay bạn sẽ hướng ra ngoài. Cơ tay trước là cơ hưởng lợi. Như vậy, nếu mốn tập cơ tay trước, bạn nên sử dụng Chin-up.
Chương trình tập tham khảo: Một buổi tập thì Chin-up 25 lần, chia đều cho 5 hiệp. Khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp tối đa 2 phút, đủ cho cơ bắp phục hồi và duy trì tư thế (form).
Cả hai bài tập thể dục Chin Up và Pull Up đều có những điểm mạnh khác nhau. Tùy theo mục đích luyện tập mà bạn khai thác cả 2 sao cho hợp lý.
2. Plate Carry (Mang dĩa tạ) /Bear Hug (Gấu ôm)
Nếu nhà bạn có sẵn dĩa tạ (dĩa tạ nhựa hoặc dĩa tạ sắt) thì thật là lý tưởng. Tương tự như Bear Crawl, Bear Hug là kiểu bài tập dựa trên thời gian chịu áp lực (time under tension). Bí quyết của hai bài tập này là giữ càng lâu càng tốt.
Bài tập tăng sức bền cực tốt.
Nguồn cảm hứng của bài tập này là cuộc thi Strongman. Trong cuộc thi này, các lực sỹ sẽ “ôm” một dĩa tạ nặng 40kg vào lòng và bước đi một quãng đường nhất định. Bạn không phải là lực sỹ thì “chỉ” cần ôm một dĩa tạ nặng 10kg là được. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách bước lên bước xuống cầu thang, thay vì chỉ di chuyển trên bề mặt ngang.
Chương trình tập tham khảo: Một buổi tập bạn sẽ “Bear Hug” với tổng quãng đường là 50m, chia đều cho 5 hiệp. Nghỉ 90s giữa các hiệp.
III. Bài tập cẳng tay
Cẳng tay cũng là một nhóm cơ ít được chú ý nhưng cũng rất quan trọng. Giữa cẳng tay và sức nắm có mối liên hệ với nhau. Cụ thể, sức nắm có ảnh hưởng trực tiếp lên kích cỡ và lực cẳng tay. Cẳng tay khỏe có rất nhiều lợi ích: đẩy tạ khỏe hơn, trụ lại lâu hơn trong bài hít xà,…
1. Giữ người trên xà
Đối với bài tập này, giữ lâu bao nhiêu thì tốt bấy nhiêu. Cách thực hiện bài tập này hết sức đơn giản. Bước một: Tìm một cái xà. Bước hai: Nhảy lên xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay duỗi thẳng, chân không co lại. Bước ba: Giữ nguyên tư thế này đến khi nào mệt. Sử dụng bài tập này để làm nóng hoặc để dành sau cùng đều được.
2. “Bấu” tạ
Một bài tập nữa cũng rất tốt cho cẳng tay là bài “bấu” tạ. Tương tự bài tập trên, giữ lâu bao nhiêu thì tốt bấy nhiêu. Thậm chí, bạn có thể chuyển đổi giữa bài “bấu” tạ và bài giữ người trên xà để tránh cảm giác nhàm chán. Cách thực hiện bài tập này như sau: Tìm một dĩa tạ 5kg (hoặc một tấm ván). “Bấu” dĩa tạ bằng các đầu ngón tay và giữ cho nó không bị rơi. Duy trì như thế trong vòng nửa phút và sau đó đổi tay.
IV. Sử dụng khăn tắm cho bài tập tay.
Nghe có vẻ không liên quan nhưng khăn tắm là vũ khí rất đắc lực cho những ai muốn bài tập tại nhà trở nên thử thách hơn. Nếu bạn là người chịu chơi, hãy sắm ngay một quả tạ chuông (kettlebell). Còn nếu không, bạn có thể bằng lòng với dĩa tạ. Ở giữa dĩa tạ có một cái khe. Hãy luồn khăn tắm của bạn qua cái khe này. Cầm hai bên khăn tắm và nâng dĩa tạ như bình thường. Để cho dễ hình dung hơn, bạn có thể xem khăn tắm như là một dạng thanh đòn biến thể. Thay vì cứng và không biến dạng thì lại mềm và biến đổi tùy theo khối lượng tạ.
