Calisthenics là loại hình tập luyện giúp bạn vận động toàn thân mà không sử dụng các dụng cụ tập gym, vì vậy nó được coi như bài tập bodyweight – bài tập sử dụng chính cơ thể của mình. Dụng cụ duy nhất bạn cần là các thanh ngang. Bên cạnh đó, bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn rắn chắc và linh hoạt hơn.
Bright Side giới thiệu cho bạn đọc một số bài tập đơn giản, có thể thực hiện được tại nhà. Bạn nên bắt đầu với mức dễ và dần chuyển lên các bài tập với mức độ khó hơn. Đừng quên khởi động và hãy luyện tập thường xuyên từ 2 đến 3 lần một tuần.
Bài tập cơ bụng
Mức độ 1:
Bài tập này rất tốt cho cơ liên sườn, thực hiện mỗi chân từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Số hiệp tập luyện tùy theo thể trạng của bạn, khuyến khích tập từ 3 đến 5 hiệp.
Mức độ 2:
Vắt chéo hai chân và nhấc gối, vắt chéo hai tay trước ngực và nâng vai lên. Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp tập, thực hiện 3 – 5 hiệp.
Mức độ 3:
Lưng tiếp xúc mặt đất, tay đặt thẳng, thực hiện nâng phần thân dưới trong vài giây. Bạn nên chú ý nếu có vấn đề về lưng. Lặp lại 10 – 15 lần trong mỗi hiệp, thực hiện 3 đến 5 hiệp tập.
Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn là cả cơ thể. Bạn có thể thực hiện plank với cẳng tay như trong hình hay bằng bàn tay nếu bạn muốn. Nên giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
Bài tập cho mông
Mức độ 1:
Đặt một chân lên ghế và thực hiện squat 15 – 20 lần với chân còn lại. Đây có thể xem là bài khởi động cho các bài tập chuyên sâu về chân và hông.
Mức độ 2:
Càng xuống sâu khi squat, độ khó càng tăng lên. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể squat với những vật như ghế nhưng nhớ rằng, khi bạn squat, đừng ngồi luôn lên chiếc ghế đó. Giữ lưng thẳng, đầu gối và mắt cá chân tạo thành đường vuông góc với mặt đất. Mỗi hiệp tập squat 20 lần, số hiệp phụ thuộc vào thể trạng của bạn.
Mức độ 3:
Thực hiện nhảy từ tư thế như trong hình, khi nhảy duỗi một chân về sau. Thực hiện 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Mức độ 4:
Ngồi xuống thật thấp khi squat, nhảy lên và trở về tư thế chuẩn bị squat ban đầu. Có thể sử dụng tay cho bài tập dễ hơn, lặp lại 15 đến 20 lần squat mỗi hiệp, thực hiện 3 đến 5 hiệp tập.
Bài tập tay
Mức độ 1:
Bạn cần làm xà ngang sử dụng các vật dụng tại gia hay mua một chiếc ngoài cửa hàng dụng cụ. Xà càng cao, mức độ bài tập càng khó. Thực hiện hít xà 10 lần trong mỗi hiệp, lặp lại 3 đến 5 hiệp tập.
Mức độ 2:
Plank một bên – Side plank là bài tập tác động lên cơ bụng, cơ tay và chân. Giơ một tay lên cao trong một phút. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể gập một bên chân như trong hình. Mức độ khó hơn của side plank là khi duỗi cả 2 chân giống như trong plank thông thường.
Bài tập chân
Mức độ 1:
Xoay chân là cách khởi động cho bài tập này. Việc này tác động rất tốt đến phần hông. Mỗi hiệp, squat mỗi chân 20 lần trong khi chân còn lại giữ thẳng. Thực hiện từ 3 đến 5 hiệp.
Mức độ 2:
Chống tay, thực hiện đá chân 20 lần cho mỗi bên.
Mức độ 3:
Bạn cần chú ý khi tập luyện ở mức độ này nếu không muốn chấn thương lưng. Plank trong vài giây, sau đó nhảy lên và trở về vị trí plank ban đầu.
Bài tập lưng
Mức độ 1:
Bài tập này rất có hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ lưng và bụng. Bên cạnh đó nó cũng giúp nâng cơ mông và hông. Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 đến 60 giây, sau đó nghỉ một chút và thực hiện lại tư thế đó khoảng 3 đến 4 lần.
Mức độ 2:
Tư thế cây cầu giúp tăng độ dẻo dai cho lưng, tăng cường lưu thông và làm săn chắc tất cả các phần cơ thể. Lưu ý giữ hông bạn cao hơn đầu và vai. Giữ tư thế từ 1 đến 2 phút, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, thả lỏng và thực hiện lại vài lần nữa.
