Duy trì một cơ thể khỏe mạnh là mục tiêu hàng đầu để giảm cân và giữ dáng. Tuy nhiên, sở hữu chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp việc tập thể dục thường xuyên là chưa đủ. Các cơ cũng đóng vai trò quan trọng giúp duy trì một cơ thể thon gọn và dẻo dai.
Yoga là chìa khóa góp phần xây dựng các cơ cốt lõi trong cơ thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra, thường xuyên tập yoga sẽ cải thiện đáng kể độ linh hoạt, khả năng cân bằng, cơ bụng và sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là một số tư thế giúp bạn vừa duy trì một cơ thể khỏe mạnh vừa đạt được vòng eo như ý:
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất. Tư thế này giúp kéo giãn cơ, tăng cường sức mạnh hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp bụng phẳng với cơ bụng săn chắc. Hơn nữa, chúng còn cải thiện đường tiêu hóa, giảm đau đầu, đau lưng, mệt mỏi và căng thẳng.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế hạ thấp thân người, chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
– Đặt đầu gối thẳng với hông, hai tay mở rộng bằng vai.
– Thở ra, từ từ nâng đầu gối khỏi sàn.
– Hít vào trong khi nâng người tạo thành hình chữ V.
– Ép tay xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong vài phút trước khi thở ra, gập gối để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế ván thẳng (Plank Pose)
Ván thẳng là tư thế yoga dễ thực hiện cho người mới tập. Không chỉ tăng cường sức mạnh của xương cột sống, vai, cánh tay và cổ tay, tư thế này còn cải thiện dáng đứng và tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng ống cổ tay, đau cổ tay không nên tập tư thế yoga này để tránh chấn thương.
Dưới đây cách thực hiện:
– Nằm sấp, lòng bàn tay ép lên sàn nhà.
– Hít vào, nâng cơ thể lên cao để lưng và chân tạo thành một đường thẳng, vai thẳng với cổ tay.
– Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở bình thường.
– Thở ra, hạ thấp cơ thể và thư giãn.
Tư thế tấm ván ngược (Purvottanasana).
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi, kích thích tuyến giáp, cải thiện hệ hô hấp và kéo giãn các cơ quan trọng vùng bụng. Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế ngồi làm việc (Dandasana). Ngồi thẳng, hai chân duỗi ra trước, úp lòng bàn tay xuống sàn cách hông vài cm.
– Ngả người ra sau dưới sự hỗ trợ của tay.
– Hít vào, nâng hông, giữ phần lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
– Cố gắng để các ngón chân chạm sàn nhà, đầu ngả ra sau.
– Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở bình thường.
– Thở ra, hạ thấp thân người và thư giãn.
Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Tư thế yoga này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, cánh tay và chân. Chúng có khả năng kéo giãn cột sống, ngực, vai, hông và bắp chân. Hơn nữa, tư thế này đem lại hiệu quả kích thích các cơ quan vùng bụng, giúp bụng phẳng cùng cơ bụng săn chắc.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Đứng thẳng, trọng lượng phân bố đều lên hai chân.
– Thở ra, di chuyển bàn chân để chúng cách nhau 1-1,2 m. Xoay chân trái ra ngoài để hợp với chân phải một góc 90 độ. Đặt gót chân thẳng với bàn chân trái.
– Hít vào và đưa hai tay sang ngang rộng bằng vai.
– Thở ra trong khi cong người sang phải. Giữ hai tay tạo thành một đường thẳng, đặt cánh tay phải lên trên cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà nhằm hỗ trợ duy trì thăng bằng.
– Giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất hoặc hơi nghiêng sang trái, mắt hướng về lòng bàn tay trái.
– Hít thở bình thường và giữ tư thế trong vài giây.
– Hít vào trong khi uốn thân trên, hạ hai tay và duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)
Tư thế này thách thức khả năng cân bằng của người tập. Virabhadrasana III không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp, mắt cá chân, chân và vai, chúng còn có cải thiện độ linh hoạt và dáng đứng của người thực hiện.
Dưới đây là cách tập:
– Đứng thẳng, ngón chân và gót chân chạm vào nhau.
– Duỗi cánh tay qua đầu, xòe rộng các ngón tay.
– Chân phải bước một bước lên trước, gập hông để cơ thể tạo thành hình chữ T. Chân trái đặt song song với sàn nhà. Duỗi hai tay ra trước.
– Giữ tư thế trong vài giây, hít thở bình thường.
– Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tư thế ở chân khác.
Tư thế con thuyền đầy đủ (Paripurna Navasana)
Còn có tên naukasana, tư thế con thuyền đầy đủ tác động tới hầu hết các cơ ở vùng bụng. Chúng còn giúp tăng cường khả năng tiêu hóa, kích thích tuyến giáp, tuyến tiền liệt và thận hoạt động. Đây cũng là tư thế đòi hỏi khả năng cân bằng cao của người tập.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra trước. Giữ thẳng lưng và cánh tay. Lòng bàn tay ép lên sàn nhà, các ngón tay hướng về phía trước.
– Hít vào rồi thở ra. Nâng chân lên cao một góc 60 độ khi thở ra. Nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, tránh cong lưng để cơ thể tạo thành hình chữ V.
– Đồng thời, hai tay duỗi thẳng chạm vào chân. Nếu không đủ khả năng, hãy đặt tay ở gần hông hoặc phía sau đùi.
– Tránh nín thở. Thở bình thường, giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây.
– Thở ra, hạ chân để trở về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Đây là tư thế yoga có khả năng kích thích hoạt động của lưng, cổ tay, kéo giãn cột sống, ngực và cổ. Hơn nữa, tư thế cây cầu còn đem lại nhiều lợi ích đối với những người gặp vấn đề về kinh nguyệt, đang trong độ tuổi mãn kinh hoặc mắc các bệnh tuyến giáp và tiêu hóa.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Nằm ngửa, tay để hai bên hông.
– Gập gối sao cho gót chân càng gần với xương chậu càng tốt. Cánh tay để hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
– Hít vào trong khi nâng hông, lưng và phần thân sau lên khỏi sàn. Nhẹ nhàng di chuyển vai để cằm chạm ngực. Trọng lượng cơ thể dồn lên vai, bàn chân và cánh tay.
– Giữ tư thế trong 15–20 giây, hít thở bình thường.
– Từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana)
Tư thế này giúp giãn cơ bụng, mở rộng vai và cột sống. Chúng còn có khả năng tăng cường sức mạnh cánh tay và chân.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
– Từ từ hạ cẳng tay xuống sàn để khuỷu tay đặt dưới vai.
– Duỗi đầu gối, nâng xương chậu lên cao, cố gắng giữ gót chân chạm sàn nhà.
– Đầu đặt giữa hai cánh tay, tránh chạm sàn.
– Giữ tư thế trong 5-6 nhịp thở.
– Thở ra và gập gối để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế châu chấu (Salabhasana)
Tư thế này giúp tăng cường các cơ ở thân dưới bao gồm cơ bụng dưới, lưng dưới và giãn xương sống, cải thiện tư thế đứng.
Dưới đây là cách thực hiện:
– Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng đặt ở hai bên hông, lòng bàn tay ép lên sàn nhà.
– Đầu thả lỏng, trán chạm sàn nhà.
– Thở ra, ngẩng đầu trong khi nâng thân trên, cánh tay và chân khỏi sàn nhà. Hạ thấp bụng và vùng xương chậu để hỗ trợ duy trì thăng bằng.
– Để tăng độ khó, đưa hai tay ra sau và lồng các ngón tay vào nhau.
– Duỗi thẳng khuỷu tay và tiếp tục duy trì tư thế. Tránh cong đầu gối hoặc nâng cao vai.
– Giữ tư thế trong 10 giây hoặc lâu hơn. Hít thở bình thường.
– Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
