I. Các lợi ích của Deadlift:
• Để xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực tiềm năng.
• Để tạo thêm khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.
• Phát triển sức mạnh phần cơtrung tâm (core) và độ cứng.
• Phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng những thứ từ mặt đất.
• Sự tự tin.
• Hỗ trợ sức mạnh cầm nắm.
II. Bạn có thực hiện đúng động tác?
1. Kiểm tra động tác.
2. Khoảng cách giữa cẳng chân và thanh đòn – Bạn phải chắc chắn rằng thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực củabạn. Đây là vị trí thuận lợi nhất.
3. Hít thở sâu – Bạn phải hít một không khí lớn để tăng áp lực trong ổ bụng của bạn.
4. Gồng cứng bụng – Điều này cùng với một không khí lớn sẽ cung cấp cho bạn một vành đai tự nhiên để đảm bảo khi bạn hạ thấp người, bụngsẽ được giữ chặt và cứng vững. Kỹ thuật này được tăng cường hơn nữa khi bạn đeo đai hỗ trợ bởi vì bạn sẽ buộc bụng của bạn chống lại một đối tượng “bó cứng”.
5. Không “giật” khi nâng tạ – Thay vào đó bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh đòn sau khi bạn phát triển sự kéo căng cơ thể một cách đầy đủ ở mức độ cao.
6. Giữ thanh đòn áp sát vào cơ thể trong suốt quá trình Deadlift -Giúp tối đa hóa lực đòn bẩy của bạn.
7. Dùng sức mạnh của cơ mông – không nên kéo giãn cơ lưng dưới, khóa hông của bạn bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ mông.
III. Bạn có đủ sức mạnh?
Hãy chắc chắn rằng bạn phát triển không chỉ chuỗi cơ mông, mà cả sức mạnh trung tâm, hệ cơ lưng trên và sức mạnh cầm nắm.
1. Phát triển chuỗi cơ mông -RDL’s, Stiff Legged Deadlifts, GHR, Reverse Hypers, Partial Range (rack lockouts), Beyond the Range (standing on plates or blocks)
2. Phát triển phần cơ trung tâm –Tập những bài phức hợp (compound), L-sit pull-ups, medicine ball exercises, ab roller.
3. Phát triển cơ lưng dưới -pull ups, face pulls, seated rows, bent over rows.
4. Phát triển sức mạnh cầm nắm -thick bar holds, rack holds, plate pinch, utilize double overhand (pronated grip),
5. Bạn có đủ tinh thần? – Để kéo nặng bạn phải chuẩn bị tinh thần. Khi bạn tiếp cận thanh đòn bạn phải sẵn sàng để “nâng”.
IV. Hướng dẫn từng bước đối với Deadlift thông thường (Conventional Deadlift).
1.Tư thế đứng với chiều rộng đôi chân bằng hoặc hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.
2. Ngón chân có thể hướng thẳng về phía trước hoặc hướng ra hai bên.
3. Cẳng chân nên cách thanh từ khoảng 4-6″.
4. Nắm chặt lấy thanh đòn vớicách nắm tay “double overhand” (cho đến khi trọng lượng trở nên quá nặng)
5. Thẳng chân.
6. Hãy hít thở sâu và buộc bụng của bạn căng ra và giữ lại.
7. Hạ hông của bạn xuống khi đầu gối hướng về phía về thanh.
8. Tạo ra sự kéo căng ở phần cơ lưng trên vàcơ xô bằng cách siết chặt nách và kéo cánh tay của bạn xuống
9. Tập trung sức mạnh để nâng, giữ thanh đòn áp sát cơ thể của bạn để khóa.
10. Sau khi nâng thanh tới đầu gối, bạn kết thúc khóa lại với sức mạnh của cơ mông, hoàn thành một lần di chuyển lên theo đường thẳng
11. Di chuyển hông xuống thấp, giữ cơ mông và gân kheo trong trạng thái căng.
12. Thanh sẽ di chuyển xuống và khi thanh đến đầu gối thì thả thẳng xuống sàn nhà.
13. Lập lại động tác như trên.
V. Một số hướng dẫn để cải thiện kỹ thuật Deadlift:
1. Bàn chân: chân của bạn nên được đặt khoảng chiều rộng vai nhau, nhưng nó hoàn toàn là vấn đề cá nhân. Bạn có thể thay đổi khoảng cách (một chút) để có được tư thế tốt nhất. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn bằng phẳng và bám chặt xuống sàn. Nếu bạn thả hông của bạn để kéo và mắt cá chân của bạn cuộn vào bên ngoài hoặc bên trong, thì đó không phải là tối ưu. Thay đổi đôi giày của bạn, thay đổi vị trí chân của bạn, hoặc thậm chí có thể cải thiện tính di động mắt cá chân của bạn.
2. Cẳng chân: cẳng của bạn nên cách thanh đòn khoảng 4-6 inch để khi bạn bắt đầu kéo thanh đòn, bạn có thể dịch cẳng chân và đầu gối của bạn về phía trước. Điều này sẽ cho phép hông của bạn hạ đúng vị trí và giữ cho lưng dưới của bạn cong với sự kéo căng thích hợp. Nếu bạn đứng quá gần thanh đòn, bạn sẽ không bao giờ có thể có được tư thế kéo thẳng đúng hoặc đòn bẩy tối ưu.
3. Cách nắm: Bàn tay của bạn nên đặt ngay sát bên ngoài chân để giảm thiểu góc hông và giảm khoảng cách mà bạn phải kéo. Chúng tôi luôn luôn khuyên bạn nên kéo kiểu “double overhand” cho đến khi bạn thể nắm nổi. Sau đó chuyển sang nắm kiểu “hook grip” hoặc thậm chí sử dụng dây đai (traps). Ko nên nắm với kiểu cầm vợt luân phiên.
4. Không khí: Bạn phải hít sâu trước khi nâng. Điều nàykhông chỉ giúp tạo ra năng lượng ở vùng bụng, mà còn ở tất cả các cơ bắp xung quanh thân (trước và sau), sẽ làm cho bạn có đủ sự kéo căng để nâng trọng lượng với động tác tốt và bảo vệ cột sống. Với Deadlifts thông thường, bạn nên hít vào khi hông ở vị trí cao (trước khi hạ xuống) để có thể nhận được lượng không khí tối đa. Khi hông được hạ xuống, bạn nén hơi (đặc biệt là nếu bạn đeo đai), và bạn có thể giới hạn được hơi thở của mình.
5. Sự kéo căng: Giống như đã nói, hầu hết sự kéo căng phải được tạo ra không chỉ trên cơ tứ đầu, gân kheo, và cơ mông mà còn ở cách nắm và cơ lưng. Hãy nhớ rằng, khi bạn có thể tạo ra sự kéo căng hơn bạn sẽ bảo vệ cột sống và lưng của bạn hơn nữa. Sự kéo căng này cho phép cơ thể của bạn để hoạt động như một “khối” duy nhất hoặc một chuỗi động lực. Một hướng dẫn quan trọng là không bao giờ quên sự kéo căng của cơ lưng trên. Điều này là “chìa khóa” để kéo tất cả lại với nhau. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy mạnh mẽ hơn nếu bạn có thể tạo ra kéo căng trên lưng của bạn bằng cách ép thanh đònxuống và “uốn cong” nách, kéo cơ xô khi nâng.
6. Kéo: Bằng cách áp chân của bạn xuống vào sàn, trọng lượng sẽ bắt đầu chuyển động đi lên của nó. Không cho phép hông của bạn di chuyển lên quá nhanh vào một vị trí thẳng chân (chân cứng). Khi thanh chạm đầu gối, dùng sức mạnh cơ mông sẽgiúp bạn khóa vào một vị trí thân thẳng (line). Đây là một lỗi phổ biến của hầu hếtngười tập Deadlift, những người cố gắng kéo sau khi thanh đi qua đầu gối của họ và họ di chuyển vào vùng hyperextension. (Hyperextensionlà sự chuyển động hoặc kéo giãn các khớp, gân, cơ vượt quá giới hạn bình thường hoặc phạm vi của chuyển động. Hyperextension có thể là nguyên nhân của chấn thương, đặc biệt là đối với vận động viên).
7. Hạ thanh đòn: Không hạ thanh đòn thẳng xuống. Thay vào đó, dùng các gân kheo và cơ mông theo kiểu Romanian Deadlift để di chuyển thanh đòn về đầu gối. Một khi nó đến đầu gối, di chuyển thanh đòn thẳng xuống sàn nhà, nơi bạn có thể bắt đầu một lượt khác ngay lập tức hoặc đến một điểm dừng hoàn toàn và bạn thiết lập lạitrước khi bắt đầu lượt tiếp theo. Khi thực hiện nhiều lượt bạn cần để tạ tiếp xúc với sàn và chỉ tiếp tục khi bạn đã lấy đủ hơi tại điểm khóa.
