1. Chế độ ăn.
Dinh dưỡng rất cần thiết để cơ thể bạn phát triển tối ưu các tiềm lực của nó, nhưng các tiềm lực của bạn chỉ được giải phóng khi bạn bắt tay vào tập luyện, xé toạc các cơ bắp cũ của mình và tiến hành xây dựng các cơ bắp mới lớn hơn, rắn chác hơn, mạnh mẽ hơn.
2. Khởi động.
Trước khi bắt đầu một bài tập nào, dù là tập nhảy dây hay nâng tạ 135 kg, cũng phải bắt đầu ở mức độ nhẹ trước để làm nóng các cơ bắp cần tập. Việc khởi động không những giúp khơi gợi hứng thú tập luyện, mà còn giúp bạn tránh gặp chấn thương.
Tuyệt đối không được kéo dãn khi cơ bắp đang bị lạnh. Nghiên cứu đã cho thấy, việc kéo dãn trước khi tập luyện, trái với suy nghĩ của đa số người, không những không giúp bạn tránh các chấn thương, mà còn khiến việc tập luyện của bạn sau đó kém hiệu quả hơn. Các động tác kéo dãn sẽ thật sự tốt nhất khi đi được tập theo bài bản.
3. Tập ít nhưng tập nặng.
Việc tập luyện nhiều nhiều nhịp đối với một bài tập chỉ giúp bạn nâng cao sức bền, nhưng lại không có giá trị trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh của cơ. Thay vào đó, chỉ thực hiện khoảng 3-8 nhịp cho một nhóm cơ, và 6-12 nhịp khi tập các bài tập thông thường. Nếu ở nhịp cuối cùng bạn không cảm thấy đuối sức, hãy tăng khối lượng tạ lên.
Chỉ tập khoảng 45 phút mỗi ngày.
Thay đổi thói quen tập của bạn sau 4-6 tuần. Vì khi cơ thể thích nghi với một loại áp lực, hiệu quả tăng cơ sẽ giảm xuống. Để hạn chế tình trạng này đòi hỏi bạn phải thay đổi, bằng cách nâng khối lượng tạ lên và thay đổi bài tập. Thử tập luyện một tuần với khối lượng tạ đã được nâng lên, tập 2 đến 4 nhịp với khối lượng tạ nặng nhất bạn có thể nâng được ở cùng một tư thế.
4. Tập luyện cho tất cả các nhóm cơ.
Bạn chỉ nhận được hiệu quả khi bạn tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Càng nhiều nhóm có được rèn luyện, càng nhiều hóc-môn được sản sinh (gồm epinephrine và norepinephrine), cả hai loại hoc-môn này cùng thay phiên nhau kích thích cơ bắp phát triển cả khi bạn đang tập luyện lẫn những khi bạn nghỉ ngơi.
Tập luyện cân bằng giữa các nhóm cơ, ví dụ, tập 3 hiệp cho cơ cầu vai sau khi tập 5 hiệp đẩy ngực. Những cách này sẽ khuyến khích việc tập luyện, phát triển và linh hoạt cân bằng giữa các nhóm cơ
Các bài tập phối hợp như bài tập gánh đùi, các bài tập dead-lift, đẩy ngực, kéo cáp, và kéo xà sẽ huy động rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Bạn có thể tập toàn bộ cơ thể trong cùng một ngày tập hoặc mỗi ngày tập một nhóm cơ, ví dụ hôm nay bạn tập phần thân trên, thì ngày mai bạn tập phần thân dưới.
Đừng vội vã. Những người tập thể hình lâu năm thường xây dựng thói quen tập luyện của họ dựa theo một kĩ thuật tên là nhịp nâng cực đại, tức là nâng một khối lượng tạ khủng khiếp trong một thời gian ngắn. Phương pháp này có rất nhiều lợi ích đáng kể, song những người mới tập không nên theo phương pháp nay, do tỉ lệ gặp chấn thương rất cao. Đây là phương pháp chỉ được khuyến khích cho những vận động viên đã tập lâu năm.
5. Giới hạn các bài tập sức bền.
Dù các bài tập sức bền (cardio) rất hiệu quả để đốt cháy chất béo, song, nó có thể đốt cháy luôn cả glycogel và các amino axit, hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn không thể loại bỏ bài tập cardio khỏi kế hoạch tập luyện, hãy tập chạy nước rút trong thời gian ngắn: dốc sức chạy trong một phút đầu, sau đó dành hai phút để đi bộ chậm. Không lặp lại bài tập này quá nửa tiếng, nhưng nên tập 3 lần một tuần. Nếu bạn còn tham gia các môn thể thao khác, hãy nạp nhiều calo hơn để bù cho lượng tiêu thụ.
6. Nghỉ ngơi.
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục và sửa chữa (tái cấu trúc) các cơ bắp, để được như vậy, bạn cần 7 đến 8 giờ ngủ vào ban đêm. Hãy hạn chế sử dụng các thức uống có chứa cafein và cồn để có một giấc ngủ sâu.
Song song với việc ngủ đủ giấc, bạn không được ép cơ thể tập luyện quá sức. Thực tế đã cho thấy suy nghĩ tập càng nhiều càng tốt là sai lầm. Khi việc luyện tập của bạn chạm đến ngưỡng quá sức, bạn sẽ mất khả năng bơm máu (máu giàu oxi bị ứ đọng trong cơ không đẩy ra được), dẫn đến mất cơ – điều này hoàn toàn ngược lại với mục dích tập luyện ban đầu của bạn.
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn bạn đang tập luyện quá sức:
Cực kì mệt mỏi
Kiệt sức
Mất cảm giác ngon miệng
Mất ngủ
Suy nhược
Giảm ham muốn tình dục
Đau cơ kinh khủng
Dễ bị chấn thương cơ
7. Tránh tập luyện quá sức.
Để tránh luyện tập quá sức, bạn cần lên lịch và xác lập mục tiêu cho bản thân. Sau đây là một ví dụ giúp bạn hình dung được cách chia nhỏ lịch tập sao cho bạn có thật nhiều cơ hội để tàn phá cơ bắp, mà vẫn có dư thời gian cho chúng nghỉ ngơi, thậm chí còn hiệu quả hơn trước:
Ngày 1: Tập ngực và cơ tay trước, sau đó tập 30 phút cardio cường độ cao.
Ngày 2: Tập cơ chân, cơ tay sau và cơ bụng, sau đó tập cardio cường độ cao 30 phút.
Ngày 3: Tập cơ vai và cơ lưng, sau đó tập 30 phút cardio cường độ cao.
Ngày 4: Tập cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng.
Ngày 5 – Ngày 7: nghỉ ngơi.
8. Giảm lo âu căng thẳng.
Dù là áp lực từ công việc, gia đình, hay là cảm giác quá phấn khích, bạn cũng cần loại bỏ hoặc hạn chế ở mức tối đa. Không những việc lo âu không tốt cho sức khoẻ, nó còn khiến lượng hóc-môn cortisol tăng cao, gây tích mỡ và đốt cháy cơ bắp.
