Là một người dành phần lớn thời gian trong ngày để ôm lấy chiếc máy tính xách tay, tôi rất hay bị căng cơ vai. Cho dù tôi có thường xuyên nhắc nhở mình rằng cần phải ngồi thẳng và giữ tư thế tốt, nhưng cứ thỉnh thoảng tôi lại ngước lên và nhận ra mình đang co ro với cột sống cong lại, vai nhô lên cao gần tai và tạo áp lực vào cổ với mặt dán vào màn hình.
Nếu không chú ý đến điều đó, rất có thể tôi sẽ mắc phải tư thế ngồi xấu xí đó trong nhiều giờ trong ngày. Cộng với việc hàng ngày phải mang 2 cái túi to và nặng bên vai, tôi có cảm giác vai mình thường xuyên bị căng và đau. Và một nhà vật lý trị liệu đã nhận xét rằng vai của tôi bị quá căng thẳng nên tôi mới đau liên tục như vậy.
Hóa ra, trong chuyện này tôi không phải là người cô đơn. Brad Walker, huấn luyện viên người Úc và huấn luyện viên ba môn phối hợp tại StretchLab ở Los Angeles chia sẻ trên trang Self rằng: “Ngày nay, rất nhiều người phàn nàn về tình trạng cứng vai, đặc biệt là những ai dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc hoặc ngồi sau vô lăng. Tư thế này làm cho phần lưng trên của chúng ta bị tròn về phía trước, ngực thắt chặt và vai bị nén lại, nâng lên. Tất cả những điều này dễ dàng dẫn đến đau và căng cứng vai”.
Dan Giordano, đồng sáng lập trung tâm Vật lý trị liệu Bespoke Treatments ở thành phố New York và Seattle, cũng đồng tình rằng, tư thế xấu đó còn có thể khiến cả phần thân trên của bạn bị siêu căng thẳng.
Tăng cường vận động vùng cốt lõi và phần trên cơ thể, bao gồm cả lưng và vai, là một cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn theo thời gian và giúp thoát khỏi tình trạng đau vai. Ngoài ra, điều quan trọng nữa là bạn phải chú ý đến những gì mình cảm thấy. Nếu sự căng vai ở mức nhẹ thì bạn có thể tập các bài tập giãn cơ thể để cải thiện. Nhưng trong trường hợp cảm thấy đau đột ngột hoặc cơn đau không cải thiện sau một vài ngày thì đó có thể là dấu hiệu bạn thực sự bị thương và nên đi khám bác sĩ.
Nếu bạn chỉ muốn căng duỗi, thư giãn đôi vai săn chắc của mình, hãy thử những động tác giảm đau vai dưới đây từ Walker, Giordano, Rachel Prairi (huấn luyện viên cá nhân của công ty và chuyên gia lập trình tại Anytime Fitness) và Jacque Crockford (quản lý tại Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ). Các bài tập này nhắm vào vai và các cơ xung quanh như ở cổ, ngực và lưng. Tất cả đều có thể góp phần làm căng vai, giúp vai thư giãn và giảm đau.
Người thực hiện các bài tập này là Caitlyn Seitz, một hướng dẫn viên thể dục nhóm tại New York.
1. Upper Trapezius Stretch (Tư thế thư giãn cơ cổ)
– Bắt đầu đứng hoặc ngồi cao, và đặt một tay lên lưng dưới của bạn, tay kia ở phía đối diện.
– Kéo đầu về phía vai, nhìn thẳng về phía trước, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ.
– Giữ ít nhất 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Quadruped Thoracic Rotation Stretch (Tư thế cho vùng ngực)
– Bắt đầu ở tư thế quỳ và 2 tay chống trên sàn. Giữ lưng thẳng và để phần cốt lõi cơ thể tham gia vào bài tập.
– Đặt bàn tay trái của bạn ở phía sau đầu, để khuỷu tay hướng ra phía bên trái. Đặt tay nhẹ nhàng không gây áp lực lên đầu hoặc cổ của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Từ từ xoay đầu và vai về phía tay phải.
– Sau đó, đảo ngược chuyển động và xoay sang trái để khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà. Giữ trong vài giây.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục chuyển động này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
3. Child’s Pose (Tư thế em bé)
– Quỳ trên tấm thảm của bạn với đầu gối rộng hơn hông rộng và hai bàn chân sát vào nhauau.
– Ngồi xuống trên gót chân của bạn (tốt nhất có thể) và gập người về phía trước, đặt bụng trên đùi. Mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn và tựa đầu xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài này ở vai và lưng, ngoài hông và mông của bạn.
– Nhẹ nhàng ấn ngực và vai về phía mặt đất để làm căng sâu hơn.
– Giữ ít nhất 30 giây.
4. Handcuff Drill (Tư thế khoan tay)
– Nằm úp mặt.
– Đặt hai lòng bàn tay xuống phía sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Đây là vị trí bắt đầu.
– Mở rộng cánh tay của bạn theo hình chữ Y.
– Giơ hai cánh tay của bạn rộng hết mức có thể và khoanh tròn chúng xuống hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Ngay khi bạn không còn có thể giữ lòng bàn tay của mình xuống, hãy lật bàn tay lên để đưa lòng bàn tay lên và đưa tay về giữa lưng dưới.
– Khoanh tay lại theo hướng ngược lại để trở về vị trí bắt đầu.
– Làm 10 lần như vậy.
5. Thread the Needle (Tư thế xâu kim)
– Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn sao cho lưng song song với sàn.
– Nhấc tay phải lên đưa qua phần thân sang bên trái với lòng bàn tay ngửa lên. Cong khuỷu tay trái và bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai phải.
– Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
6. T-Spine Windmill Stretch (Tư thế cối xay gió T-Spine)
– Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau, hông và uốn cong 90 độ.
– Chồng cánh tay và bàn tay của bạn với nhau trên sàn nhà, mở rộng ra bên phải. Đây là vị trí bắt đầu.
– Từ từ mở cơ thể của bạn, đưa cánh tay trái của bạn lên và qua bên trái của bạn, để tạo thành một chữ T với 2 cánh tay của bạn. Ở vị trí này, cả hai xương bả vai nên được đặt trên sàn nhà.
– Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
– Làm 5-10 lần như vậy thì đổi bên và lặp lại.
7. Elbow-Out Rotator Stretch (Tư thế xoay khuỷu tay ra)
– Bắt đầu đứng hoặc ngồi cao. Đặt bàn tay trái của bạn ở giữa lưng, lòng bàn tay và khuỷu tay hướng ra ngoài.
– Đưa tay phải qua phía trước cơ thể và nắm lấy bắp tay trái hoặc khuỷu tay trái của bạn.
– Nhẹ nhàng kéo về phía trước.
– Giữ ít nhất 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
8. Cross-Body Shoulder Stretch (Tư thế kéo căng cơ vai)
– Bắt đầu đứng hoặc ngồi cao. Dùng 1 tay để giữ phía trên khuỷu của tay đối diện và kéo nó qua cơ thể về phía ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai.
– Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn dưới độ cao của vai.
– Giữ ít nhất 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
9. Bent-Arm Shoulder Stretch (Tư thế căng vai)
– Bắt đầu đứng hoặc ngồi cao. Đặt một cánh tay trên cơ thể của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ, với bàn tay của bạn hướng lên.
– Sử dụng 1 cánh tay để kéo khuỷu tay bên kia về phía vai đối diện của bạn.
– Giữ ít nhất 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
10. Overhead Triceps and Shoulder Stretch (Tư thế thư giãn cơ tam đầu và căng vai)
– Bắt đầu đứng hoặc ngồi cao. Đưa một cánh tay lên cao và thả cẳng tay ra sau bạn, đặt tay lên lưng giữa hai bả vai.
– Mặt khác, nắm lấy ngay phía trên khuỷu tay uốn cong của bạn và kéo nhẹ nhàng, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai và phía sau cánh tay.
– Cố gắng giữ bắp tay của bạn sát tai bạn, và đừng ép nó quá.
– Giữ ít nhất 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
11. Reverse Shoulder Stretch (Tư thế căng vai ngược)
– Bắt đầu ở tư thế đứng, các ngón tay đan xen sau lưng bạn gần mông.
– Giữ lưng thẳng và xương bả vai sát nhau, đẩy hai cánh tay của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy căng trong cơ thể.
– Giữ ít nhất 30 giây thì trở lại tư thế ban đầu.
12. Downward Facing Dog (Tư thế chó úp mặt)
– Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
– Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
– Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
– Giữ tư thế này từ 30 giây – 1 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Em bé.
