Tuy nhiên front squat yêu cầu người tập cần phải nắm được đúng kĩ thuật để có thể phát huy tác dụng của bài tập và đảm bảo an toàn, thay vì chỉ “just do it”.
Và trong bài viết này sẽ điểm qua một số lỗi thường thấy khi Front Squat mà bạn cần lưu ý:
1) Người bạn là giá đỡ cho thanh đòn, không phải tay bạn!
* Khi set-up để front squat, vị trí đặt thanh đòn rất quan trọng, vì nó liên quan đến sự cân bằng trọng tâm của cơ thể, và từ đó quyết định tư thế tập và kĩ thuật tập front squat của bạn.
* 1 lỗi thường gặp là khi set-up, thanh đòn nằm trên cơ vai trước. Ở vị trí này, trọng tâm bị đẩy về phía trước, đồng thời tay bạn trở thành giá đỡ duy nhất cho thanh đòn(khiến áp lực lên cổ tay rất lớn nếu bạn cố cân bằng lại độ cao của cánh tay và cổ tay không đủ linh hoạt) , khiến việc duy trì thân trên thẳng đứng là rất khó, nguy cơ xảy ra chấn thương do thanh tạ bị tuột, người bị đổ về trước cao hơn=>tăng áp lực lên lưng.
* Thanh tạ cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai và cổ. Thanh đòn không nhất thiết phải chèn vào cổ gây khó thở, đây không phải “suicide” squat, nhưng bạn nên cố gắng để thanh đòn vào sát cơ thể nhiều nhất có thể.
=> Bạn set up sai=> dẫn tới cả chuỗi chuyển động về sau sai=> tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
2) Sử dụng hông quá nhiều
* Ý nói ở đây là hông bạn di chuyển như bạn đang thực hiện back squat. Nếu bạn đẩy hông quá nhiều về sau, bạn không thể giữ thân trên thẳng đứng đủ để giữ thanh tạ không bị rơi, và nếu có thì lưng của bạn phải ưỡn rất nhiều để duy trì tư thế thẳng đứng. Quá nhiều áp lực vào lưng phải không?
* Khi thực hiện front squat, hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi xuống bệ xí xổm, chuyển động của hông đẩy ra sau không thể nhiều như low bar squat, gập ở gối nhiều hơn, thân trên giữ vuông góc với mặt đất nhiều nhất có thể.
* Có thể vấn đề của bạn nằm ở cổ chân. Thiếu linh hoạt cổ chân và hông chắc chắn phải đẩy ra sau để giữ trọng tâm(chuyển động thay thế). Cải thiện độ linh hoạt của chân hoặc sử dụng giày cử tạ, nâng gót chân sẽ cải thiện kĩ thuật front squat của bạn.
=> Technique của bạn ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng bài tập.
3) Cùi chỏ không giơ đủ cao
* Khi Front Squat, ở giai đoạn concentric (lúc tạ đi lên), không giữ được cùi chỏ lên cao(hay cánh tay song song với mặt đất) có thể gây ra chấn thương do không duy trì được thoracic extension, dẫn đến thân trên bị đổ sập.
* Luôn chủ động hướng cánh tay lên song song với mặt đất (để giảm áp lực lên cổ tay hay chuyển động thay thế từ hông), bạn có thể nhìn ngang hoặc hơi ngước lên trên.
* Tăng độ linh hoạt của khuỷu tay(tay sau), cổ tay(wrist extensors), lưng trên, sô để cải thiện vấn đề này.
=> Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể để giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả bài tập.
