Hãy bỏ ngay ý định nhịn bữa sáng, hoặc thậm chí là ăn qua loa cho đỡ đói nếu bạn còn muốn có sức khỏe đảm bảo. Bỏ qua bữa sáng, bạn không những yếu đi mà còn đẩy cơ thể tới tình trạng béo phì. Một bữa ăn sáng tiêu chuẩn sẽ ‘biến’ bạn thành ‘chiến binh đa năng’ trong suốt cả ngày dài, cùng với đó là thân hình vừa đẹp vừa chuẩn vượt ngoài mong đợi. Mặc dù vậy, vẫn có tới 90% chúng ta không biết cách ăn sáng thế nào cho hợp lý.
Bữa sáng tiêu chuẩn của các gymer sẽ cần những gì?
Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày. Họ đưa ra lời khuyên về việc nên cân bằng bữa sáng với protein, chất béo lành mạnh và các carbs phức tạp. Bữa sáng với nhiều chất xơ, ít calo còn giúp làn da thêm trẻ trung mà hệ tiêu hóa cũng khỏe mạnh hơn.
Khoảng thời gian thích hợp nhất cho bữa sáng.
Khoảng thời gian thích hợp nhất cho bữa ăn sáng là từ 7 – 8h hàng ngày bởi nhu cầu nạp năng lượng cho cơ thể sau giấc ngủ đêm là rất quan trọng. Bữa sáng và bữa trưa cần cách nhau khoảng 4 – 5 tiếng. Nếu bạn phải ăn sáng trước mốc thời gian trên, hãy ăn nhiều một chút nhưng cũng cần ăn trưa sớm hơn để phù hợp với bữa đầu.
Trước khi ăn hãy uống một chút nước.
Khi tỉnh dậy, cơ thể bạn luôn ở trong trạng thái thiếu nước sinh lý. Tất nhiên, bữa sáng không thể tự bổ sung nước cho bạn. Do đó bạn nên uống khoảng 500ml nước nguội để cơ thể không ‘cạn khô’, cũng như giúp làm sạch đường ruột. Tránh uống quá nhiều nước bởi điều đó sẽ khiến bữa sáng của bạn trở nên khó nuốt hơn.
Chọn những món dễ tiêu hoá cho bữa sáng.
Hãy tránh xa đồ ăn nhiều dầu, quá ngọt, quá mặn, khó nhai bởi chúng chỉ khiến dạ dày của bạn thêm phần vất vả, trong khi bạn vẫn cảm thấy cơ thể nặng nề, kém tỉnh táo. Ví dụ, hãy ăn bánh bao hấp, cháo, sữa tươi, sữa chua… để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Đầu xuôi đuôi lọt. Bữa sáng thoải mái thì cả ngày dài mới đầy năng lượng được.
Không nên nạp quá nhiều calo
Mỗi người đều có tiêu chuẩn cung cấp và tiêu thụ calo khác nhau. Lượng calo hợp lý nhất cho bữa sáng sẽ rơi vào khoảng 400 – 500, tức là khoảng ¼ lượng calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng carbohydrate (có trong cây thân rễ, củ, quả) sẽ chiếm 60%, protein (có trong sữa…) từ 10 – 14%, chất béo từ 25 – 30%. Bữa sáng tuyệt vời nhất nên có sự hài hòa giữa tinh bột, protein, hoa quả và rau xanh.
Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây nếu như vẫn đang loay hoay suy nghĩ về việc ‘sáng mai ăn gì’:
– 1 ly sữa cùng 2 lát bánh mì. Bạn có thể chọn sữa từ các loại hạt hoặc sữa không đường tùy thích. Ngoài ra, sữa chua ít đường hoặc nguyên chất sẽ rất tốt (ăn kèm với hạt chia). Hoa quả nhẹ ăn kèm (táo, chuối thái lát) cũng giúp bạn có bữa sáng no vừa mà lại dồi dào dinh dưỡng.
– Trứng chiên, kèm thêm chút rau
– Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt, ăn kèm với bơ hoặc trứng.
Nếu điều kiện thời gian cho phép, bạn hãy đổi thực đơn bằng các món cháo, bún, miến, phở… khác để không cảm thấy bữa sáng trở nên nhàm chán.
