Tất cả các chuyên gia thể hình đều khuyến khích người tập thay đổi chế độ và thói quen ăn uống trước khi bắt đầu tập luyện bất kì bộ môn nào. Tuy nhiên, nhiều người vẫn hay nhịn đói trước khi tập luyện bởi vô vàn lý do như không có thời gian, làm biếng tập sau khi ăn hoặc dễ buồn ngủ… Việc bạn quyết định sẽ ăn gì trước buổi tập thường đa phần phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích, nhưng việc ăn gì nên được thiết kế theo cường độ và loại hình tập luyện bạn để phát huy tối đa hiệu quả. Và dưới đây là những sai lầm về vấn đề dùng thức ăn trước khi tập:
Tập luyện khi bụng còn no.
Ăn uống trước khi tập là tốt nhưng ăn no khi tập luyện thì lại phản tác dụng. Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang cơ bắp gây cản trở cho việc tiêu hóa. Ngoài ra, thực phẩm vẫn còn trong dạ dày của bạn trong quá trình vận động có thể gây ra xốc hông, đau bụng, buồn nôn, chuột rút.
Theo các HLV, bạn nên ăn trước khi tập luyện từ 30 đến 45 phút. Ăn no vừa đủ (từ 50 đến 70%) đủ protein (trong lòng trắng trứng, sữa, ức gà,…) và carbonhydrat tốt (trong gạo lức, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch,…). Nếu quá bận rộn để chuẩn bị một bữa ăn “chuẩn lành mạnh” trước khi tập luyện, bạn có thể uống 1 cốc sinh tố trái cây với sữa chua không đường trước khi tập 15 đến 30 phút, vừa dễ tiêu hóa lại vừa tốt cho sức khỏe.
Cắt bỏ tinh bột trong thực đơn.
Low carb (cắt giảm hay ăn ít đường, tinh bột) có thể giúp bạn nhanh chóng giảm cân, nhưng thiếu kiến thức về các loại thực phẩm có thể đưa bạn đến nhiều rắc rối sức khỏe khác. Ví dụ như khi ăn nhiều món ăn chiên xào, có nhiều chất béo, chỉ ăn rau,… không chỉ khiến cơ thể bạn thiếu chất, mệt mỏi, cáu gắt mà còn gây đầy hơi, khó chịu, thậm chí chuột rút. Loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn quá lâu còn làm giảm trí nhớ, giảm đường huyết.
Yến mạch là một nguồn tinh bột rất tốt lại ít năng lượng, giúp no bụng mà không lo tăng cân
Thật ra, tinh bột không phải là nguyên nhân chính gây ra thừa cân, béo bụng. Việc lười vận động, chế độ ăn sai lầm, nhiều dầu mỡ, ăn nhiều cơm trắng, các loại tinh bột được tinh luyện mới là nguyên nhân chính khiến cân nặng của bạn tăng vùn vụt. Bạn có thể thay thế những tinh bột “xấu” như cơm trắng bằng cơm gạo lứt, bánh mì đen, ăn kèm với các thức ăn tốt cho sức khỏe như bơ đậu phộng không đường cho người ăn kiêng, chuối, vừa cung cấp đủ các carbohydrate phức hợp lại giúp kéo dài năng lượng cơ thể của bạn hơn.
Uống cà phê sai cách.
Cafe là một loại thức uống rất tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện tim mạch và phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, thói quen uống cafe trước khi tập thể dục lại không đem lại lợi ích gì cho việc tập luyện. Tùy theo thể trạng, cafe có thể tác dụng không tốt đến sức khỏe đến một số người, đặc biệt là người có tiền sử mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, dễ bị “say” cafe, rung tay, chóng mặt… Chưa hết, cafe còn là một chất lợi tiểu, và có thể dẫn đến mất nước, khiến bạn nhanh mệt sau khi tập luyện hơn.
Uống cafe trước khi tập luyện có thể gây rung cơ bắp, tim đập mạnh, không phù hợp khi tập luyện
Thay vì dùng cafe, bạn có thể uống sinh tố hoặc sữa (không đường, tách béo) trước khi tập. Trong sữa có nhiều protein, sữa không đường vừa ít năng lượng lại giúp bạn vừa đủ no, trái cây có nhiều vitamin và đường fructozơ, đem đến cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng mới, kết hợp cùng nhau để sẽ duy trì sự hưng phấn và ổn định lượng đường.
Lời khuyên về dinh dưỡng cho những ai đang tập gym, tập võ.
– Hãy uống đủ nước khi tập luyện. Tối thiểu 2,5l cho một ngày bình thường và 3l cho ngày vận động nhiều, tập gym. Nước sẽ giúp bạn tăng cường đốt cháy năng lượng, tránh căng cơ, bong gân.
– Nói “Không” với đường và các thức ăn có vị ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, soda,…
– Sử dụng thịt trắng (ức gà, thịt cá đồng,…) thay cho các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo,…). Đặc biệt không sử dụng thịt đỏ cho bữa tối bởi loại thịt này chứa 1 lượng protein phức tạp, khó phân giải và dễ tích trữ thành mỡ dưới da
– Luôn luôn khởi động trước khi luyện tập (các bài tập giãn cơ động như chạy tại chỗ, nâng cao đùi, jumping jack) và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập (giãm cơ đùi trong, cơ bắp tay) để phòng ngừa chấn thương và giúp cơ thể làm quen với các chuyển động khi tập luyện
– Mặc trang phục bằng vải cotton thấm hút mồ hôi tốt, dễ vận động
