1. Động tác nhấn tạ trên ghế tập chéo
Số set: 3 – số rep: 8 – 12
Nằm ngửa về phía sau lên một ghế tập chéo, với hai tay nắm lấy thanh tạ barbell và hạ xuống trước ngực một cách có kiểm soát. Với hai chân đóng vai trò là điểm tựa chắc chắn cho cơ thể, bạn cần đẩy tạ thẳng lên trên một cách thật mạnh mẽ, nâng ngực lên cùng lúc. Chú ý trong khi thực hiện động tác, bạn không nên ngừng chuyển động sau khi đưa tạ lên cao nhất có thể, đồng thời không duỗi thẳng khuỷu tay một cách hoàn toàn.
2. Động tác nhấn tạ dumbbell một tay
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi tay
Hạ ghế tập xuống song song với sàn tập, với hai lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Lấy một tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đặt nó ở khoảng cách gần ngực. Dồn lực vào tay và đẩy tạ lên thật mạnh, sau đó hạ xuống một cách từ từ và cảm nhận sự co giãn của bắp tay.
3. Động tác nâng tạ nằm sàn
Số set: 3 – số rep: 8
Nằm ngửa người lên trên sàn tập với hai đầu gối gập cong. Lấy hai tay nắm lấy một đôi tạ dumbbell với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai tay mở rộng thẳng lên trên. Đây sẽ là tư thế bắt đầu thực hiện động tác của bạn. Để thực hiện động tác, hãy hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào sàn tập. Chú ý, trong suốt quá trình thực hiện động tác, hai cẳng tay luôn phải hướng lên trên, vuông góc với sàn tập.
4. Động tác chống đẩy sử dụng dây tập TRX
Số set: 2 – số rep: tập với số rep nhiều nhất có thể
Bạn có thể thực hiện động tác này theo hai dạng, đó là sử dụng chân hoặc tay để tỳ vào dây tập. Vào tư thế chống đẩy như bình thường, giữ cho người thẳng và hạ người xuống như bình thường. Khi đẩy người lên, hãy ngừng ở vị trí cao nhất và siết chặt hai bả vai của bạn. Bài tập này sẽ là một trợ thủ đắc lực cho bạn trong việc tăng cường sự ổn định của cơ vai.
