1. Thực hiện các bài tập giãn cơ
Mặc dù lợi ích của việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện hơi khó để nhận thấy, nhưng việc giãn cơ thường xuyên giúp trả cơ thể bạn về các tư thế và vị trí tự nhiên. Nếu bạn cảm thấy khó chịu sau mỗi đợt tập luyện, hãy thử kéo giãn cơ theo một tư thế bất kỳ (ví dụ như cúi lưng để ngón tay chạm đầu ngón chân) trong khoảng 30 giây để giúp cơ thể thư giãn tạm thời.
2. Massage cho các bộ phận bị căng cơ.
Trụ lăn mát-xa (foam roller) có tác dụng làm giảm cơn đau, hoặc hiện tượng căng cơ sau quá trình luyện tập. Bạn có thể dễ dàng mua chúng trên mạng hoặc tại các cửa hàng thể thao. Nó có tác dụng mát-xa tuyệt vời cho những vùng cơ “khó – tác – động – đến”. Nếu muốn giảm đau tức thì, bạn có thể sử dụng một quá bóng tennis để thay thế, bằng cách lăn tròn nó trên những vùng cơ đau nhức – đây là một phương pháp hiệu quả giúp làm giảm đau cơ.
3. Dành thời gian cho cơ bắp nghỉ.
Nếu bạn quyết tâm tập luyện để tham gia một cuộc thi hay để lấy lại vóc dáng cho một sự kiện thời trang, thì bạn sẽ có xu hướng muốn tập thật nhiều để đạt được mục đích. Tuy nhiên, dành ra những ngày nghỉ sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực hơn bạn nghĩ. Khi mới bắt đầu tập luyện, cố gắng quá mức sẽ dễ gây chấn thương, đồng thời cơ bắp cũng CẦN được nghỉ ngơi. Ví dụ như khi nâng tạ, các sợi cơ sẽ giãn ra, do đó, bạn cần cho cơ thể thời gian phục hồi. Để đạt hiệu quả tập luyện tối đa, bạn cần dành thời gian nghỉ nhé!
4. Tắm nước lạnh sau khi tập luyện.
Tắm nước lạnh sau khi tập luyện có thể hỗ trợ các mạch máu co thắt, nhờ đó làm giảm sưng. Nhưng nếu cơ bắp của bạn bị đau nhức hoặc viêm sau một buổi tập nặng, thì việc ngâm mình trong bồn tắm nước đá sẽ mang lại hiệu quả điều trị tốt hơn. Ngược lại, nước nóng sẽ giúp cơ bắp thư giãn, thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông đến những khu vực cần thiết để làm giảm đau và căng cơ.
5. Thực hiện các bài tập cường độ nhẹ
Đi bộ, bơi lội, yoga hoặc chạy bộ có thể được xem là các bài tập cường độ nhẹ giúp làm dịu những vùng cơ bị đau nhức. Phương pháp này còn được gọi là “phục hồi chủ động” vì các môn thể thao này giúp thúc đẩy lưu lượng máu truyền đến các múi cơ mà không khiến chúng trở nên căng, nhức. Đồng thời, giúp cơ thể phục hồi, chuẩn bị cho các bài tập nặng sắp tới! Hãy cố gắng sắp xếp những ngày nghỉ và vận động nhẹ giữa những buổi luyện tập cường độ cao để đạt hiệu quả tối ưu.
