Quá trình mất cơ thường bắt đầu vào những năm 30 tuổi nhưng sẽ diễn ra nhanh hơn vào những năm 50 tuổi. Việc ít hoạt động, ngồi một chỗ nhiều và tập thể dục hạn chế đã góp phần thúc đẩy quá trình này, theo CNN.
Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể làm chậm quá trình mất cơ bắp. Thậm chỉ ở một số trường hợp, cơ bắp ở người trung niên có thể phát triển lớn hơn và khỏe mạnh hơn.
Nâng tạ nặng
Cách quan trọng nhất giúp chống lại quá trình mất cơ do tuổi tác là tập luyện bằng hình thức nâng tạ hay vật có trọng lượng nặng. Nó giúp cơ bắp phát triển to hơn, tăng cường kết nối giữa các dây thần kinh và duy trì tình trạng khỏe mạnh của tế bào cơ.
Để quá trình tập luyện có hiệu quả, nam giới trung niên cần nâng một trọng lượng tạ đủ nặng mà họ chỉ có thể nâng 10 đến 15 lần một hiệp. Những lần nâng tạ cuối cùng của mỗi hiệp phải có cảm giác căng và mỏi cơ đến mức cần phải nghỉ cơ ngay lập tức.
Nếu người trẻ khi nâng tạ chỉ cần nghỉ tối đa là 2 phút thì nam giới trung niên khi tập có thể nghỉ từ 3 đến 7 phút giữa mỗi hiệp, các chuyên gia cho biết.
Muốn có kết quả tốt nhất, nam giới trung niên cần thực hiện 2 đến 3 hiệp với mỗi nhóm cơ chính gồm cơ chân, lưng, ngực, tay và vai. Tần suất tập phù hợp là ít nhất 2 ngày/tuần. Những ngày tập nên cách nhau ra để cho cơ có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.
Protein
Nạp đủ protein có vai trò rất quan trọng giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ và kích thích cơ bắp phát triển ở giới trung niên. Họ nên ăn đầy đủ cả protein động vật, có nhiều trong trứng, sữa, thịt gà, thịt đỏ, và protein thực vật, có nhiều trong các loại đầu.
Nghiên cứu cho thấy nạp protein và tinh bột sau khi tập từ 30 đến 40 phút sẽ giúp kích thích các protein trong cơ bắp hiệu quả hơn, CNN dẫn lời giáo sư Bill Evans tại Đại học California ở Berkeley (Mỹ).
Ngoài ra, nam giới trung niên nên thường xuyên tập luyện thêm các bài tập rèn luyện tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe. Nó không những giúp tránh tăng cân, giảm lượng chất béo tích tự ở bụng, cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin mà còn giúp ngăn nhiều bệnh như tim mạch, tiểu đường, ung thư và sa sút trí tuệ Alzheimer.
