Bài viết dưới đây sẽ giải thích từng bước bạn cần phải thực hiện để có thể giảm mỡ được 7kg trong vòng 3 tháng hoặc thậm chí là với ít thời gian hơn.
Trước khi bước vào các bước để giảm mỡ thành công với 7kg mỡ, bạn cần phải hiểu điều này. Để giảm 1kg bạn cần phải cắt giảm 7800 calories trong khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này có nghĩa là để giảm 7kg bạn cần phải cắt giảm 54,600 calories. Nếu kế hoạch của bạn là giảm trong một tháng thì bạn phải cắt giảm 1820 calories một ngày.
Động lực nào để có thể giảm 7kg mỡ? (tương đương với 54,600 calories)
Bước đầu tiên giúp bạn hiểu bạn cần phải nỗ lực như thế nào để có thể giảm được 7kg mỡ. Như đã nêu ở trên 1kg mỡ tương đương 7800 calories. Điều này có nghĩa để giảm được 1kg bạn phải cắt giảm 7800 calories nạp vào cơ thể. Việc này giúp bạn có thể dễ dàng tính ra được phải mất bao lâu thì bạn mới giảm được 7kg.
Ví dụ:
– Để giảm 7kg trong 4 tháng: bạn sẽ phải giảm 13,650 kcal/tháng hoặc 3413 kcal/tuần hoặc 488 kcal/ngày.
– Để giảm 7kg trong 3 tháng: bạn sẽ phải giảm 18,200 kcal/tháng hoặc 4555 kcal/tuần hoặc 650 kcal /ngày.
– Để giảm 7kg trong 2 tháng: bạn sẽ phải giảm 27,300 kcal /tháng hoặc 13,650 kcal/tuần hoặc 1950 kcal/ngày.
– Để giảm 7kg trong 1 tháng: cái này bạn không phải tính đâu vì điều này sẽ chẳng bao giờ xảy ra.
Với những người mới bắt đầu thì việc này không tốt cho sức khoẻ tí nào (các khuyến cáo chỉ ra rằng chúng ta chỉ nên giảm 450-900gr/tuần) và thêm vào đó việc giảm cân quá nhanh và quá khủng là điều bất khả thi (hay ít nhất là nó cũng không phải là việc khả thi với đại đa số mọi người).
Và giờ thì bạn đã biết cần phải làm gì để giảm được 7kg mỡ. Bước tiếp theo là tìm hiểu xem phương pháp nào thích hợp nhất với bản thân để có thể thực hiện được mục tiêu giảm mỡ đề ra.
Các bài tập vận động cường độ cao và việc giảm cân
HIIT là một phương pháp được sử dụng khi bạn vận động. Phương pháp này là sự kết hợp giữa vận động nhanh và chậm trong cùng một bài tập. Phương pháp này giúp cho toàn bộ cơ thể bạn di chuyển trong suốt quá trình tập và kết quả là nhịp tim được duy trì ở mức cao và đốt cháy nhiều calories hơn, giảm mỡ tốt hơn.
HIIT phù hợp với người muốn giảm nhiều cân vì mỡ tiếp tục bị đốt cháy ngay cả khi đã kết thúc việc tập luyện. Nói cách khác, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (RMR) tăng ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. HIIT có thể sử dụng kết hợp cả các bài tập cardio và nâng tạ. Điều quan trọng là bạn tuân thủ các nguyên tắc cơ bản bằng việc vận dụng giữa tập luyện nhanh và chậm, và kiên trì tập luyện từ 2-3 lần/tuần.
Kế hoạch tập luyện
Kế hoạch tập luyện dưới đây hầu hết được các Huấn luyện viên giới thiệu và áp dụng. Đơn giản đây là gợi ý cách tập luyện hàng tuần với các bài tập HIIT (cho thứ Hai và thứ Sáu) và các bài tập cardio (vào thứ Ba và thứ Năm). Hãy nhớ trước khi bắt đầu tập bất cứ một chương trình tập luyện cường độ cao nào bạn đều phải tham khảo ý kiến chuyên gia.
Có một kế hoạch tập luyện cường độ cao nghiêm túc là điều ưu tiên khi muốn giảm cân giảm mỡ
1. Các bài tập HIIIT (cho ngày thứ Hai và thứ Sáu): Khởi động bằng 5 phút đi bộ. Sau đó chạy chậm khoảng 40 giây và chạy nhanh trong 20 giây. Lặp lại từ 15-20 lần (tập trong khoảng 15-20 phút). Tập các bài tập giãn cơ trong 2-3 phút.
2. Các bài tập Cardio bình thường (cho ngày thứ Ba và thứ Năm)
3. Thứ 4 sẽ là ngày bạn được nghỉ ngơi
Tổng kết lại, khi bạn muốn giảm một lượng cân nặng tương đối thì cách tốt nhất để thực hiện là hãy xem như nó là một dự án lớn với ngày bắt đầu, ngày kết thúc, các cột mốc, hãy tìm hiểu các rủi ro có thể xảy ra và lập những giả định để dự tính trước được giải pháp phù hợp. Bạn hãy xây dựng một kế hoạch bằng cách tính toán lượng năng lượng như đã trình bày ở trên và theo sát kế hoạch này cho đến khi kết thúc quá trình.
Nếu bạn gặp phải khó khăn và nếu mọi việc không theo như kế hoạch ban đầu thì bạn cũng được nản cuộc, hãy thay đổi kế hoạch và tiếp tục thực hiện nó cho đến khi bạn đạt được kết quả mong muốn. Hãy suy nghĩ một cách tích cực và mong đợi đến ngày kết thúc liệu trình mà hãy quên đi việc bạn phải bỏ mất một vài ngày trong suốt quá trình.
