Dưới đây là những thực phẩm được các nhà khoa học đánh giá là tốt cho sức khỏe tim mạch:
1. Yến mạch và lúa mạch
Thành tế bào của yến mạch và lúa mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là beta-glucan, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó làm giảm lượng đường trong máu và tăng khả năng miễn dịch. Nhưng vai trò của nó trong việc giảm cholesterol mới điều quan trọng đối với sức khỏe của tim mạch.
Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Drayer cho biết: “Beta-glucans liên kết với axit từ mật và cholesterol trong ruột và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng vào cơ thể. Vì vậy, nếu bạn bị cholesterol cao thì nên kết hợp yến mạch hoặc bột yến mạch cho bữa sáng một cách thường xuyên.”
Các loại ngũ cốc khác như lúa mạch đen, lúa mì cũng có chứa beta-glucans nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều so với yến mạch và lúa mạch. Beta-glucans cũng được tìm thấy trong rong biển và nhiều loại nấm khác nhau như reishi, shiitake và maitake.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 gram beta-glucans mỗi ngày sẽ giúp giảm tới 10% cholesterol. Theo tổ chức từ thiện của Anh Heart UK -chuyên giúp đỡ những người bị cholesterol cao, bạn có thể thực hiện bằng cách ăn một bát bột yến mạch mỗi ngày; hay thêm 2 muỗng bột yến mạch vào món sinh tố, súp hoặc món khai vị vào bữa trưa; và ăn bánh quy bột yến mạch cho bữa ăn nhẹ.
2. Cá hồi và các loại cá biển giàu chất béo
Dầu cá và đặc biệt là axit béo Omega 3 rất quan trọng để duy trì một trái tim khoẻ mạnh. Điều đó có nghĩa các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích… đều là những khẩu phần protein chủ chốt trong chế độ ăn lành mạnh, tất cả chúng đều chứa hàm lượng Omega 3 cần thiết để bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy Omega 3 ngăn ngừa chứng đông máu, hỗ trợ ổn định huyết áp, giữ cho mạch máu khoẻ mạnh và hạn chế bị hẹp.
Chuỗi ngắn hơn của omega-3, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy rất nhiều trong các loại dầu, thực vật và các loại hạt , nhưng bằng chứng về lợi ích của chúng không nhiều như ở trong cá. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ về việc sử dụng omega-3 thì chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Trẻ em và phụ nữ mang thai nên cẩn thận trong việc sử dụng các loại cá có lượng thủy ngân thấp, như các loại các hồi đóng hộp, cơ quan sức khỏe này khuyên.
Mặc dù vậy, cách thức chế biến các loại cá biển nói riêng và hải sản nói chung ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến lợi ích tổng thể mà chúng có thể đem đến cho cơ thể bạn. Tốt nhất là nên duy trì phương pháp hấp hoặc nướng các loại cá biển và hải sản để tối ưu hoá việc bảo toàn dinh dưỡng trong thực phẩm.
3. Các loại rau có màu xanh đậm
Xà lách, rau chân vịt, cải xoăn và những loại rau xanh thường rất giàu vitamin A, C, E và K. Chúng cũng chứa chất chống oxy hoá cao, giúp loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Không những thế, chính nhờ sự phong phú của các nguyên tố vi lượng như canxi, magie và kali đã đưa nhóm rau màu xanh đậm vào danh sách top những thực phẩm hữu ích đối với sức khoẻ tim mạch.
Al Bochi – chuyên gia hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho biết: “Kali, magie và canxi được biết đến với vai trò điều hoà huyết áp. Kali hạn chế tác động của natri lên huyết áp, cùng với magie và canxi giúp các thành mạch máu được thư giãn, làm tăng lưu lượng máu, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp”. Cũng như hầu hết các loại rau khác, nhóm rau màu lá xanh đậm chứa chất xơ giúp thải độc, giảm cholesterol, ngăn ngừa táo bón, đồng thời kiểm soát cân năng hiệu quả.
4. Các loại hạt
Các loại hạt không qua chế biến có lượng kali, magie và các khoáng chất thiết yếu trong giảm huyết áp. Nghiên cứu quả hồ trăn cho thấy loại hạt này có thể giảm tình trạng thắt chặt mạch máu, ổn định nhịp tim, huyết áp và lượng cholesterol trong máu.
Hạt dẻ, hạnh nhân, hạt macadamia cũng là những lựa chọn tốt. Quả óc chó đặc biệt có hàm lượng omega-3 cao. Đây đều là những thực phẩm tốt, có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp và các bệnh liên quan đến tim”.
Mặc dù vậy, bạn cũng phải biết cách kiểm soát khi tiêu thụ các loại hạt vì chúng cung cấp một nguồn năng lượng (calories) khá lớn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ đề nghị mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 2 muỗng hạt nghiền thành bơ. Cẩn thận với các sản phẩm hạt đóng gói đã được rang với muối, đường hay bọc socola bởi chúng tuy có hạt bên trong nhưng không tốt cho tim mạch.
5. Củ cải đường
Chắc chắn bạn khá ngạc nhiên khi có củ cải đường trong danh sách này, tuy nhiên, củ cải đường chứa hàm lượng cao nitric oxide. Theo nghiên cứu, chúng giúp mở các mạch máu và do đó, làm giảm huyết áp ở bệnh nhân huyết áp cao.
Theo một nghiên cứu ở đàn ông và phụ nữ Úc đã cho kết quả uống 500gram nước củ cải mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng huyết áp tâm thu trong vòng 6 giờ. Bên cạnh đó, cu cải đường là một trong những nguồn hiếm hoi của betalain, một chất chống oxy hoá mạnh mẽ có tính kháng viêm cao. Từ đó, chúng cũng được tận dụng để hỗ trợ điều trị các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp, ung thư và suy tim.
6. Bơ
Nếu bạn đang muốn cố một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy nhớ dùng trái bơ mỗi ngày một lần. Một nghiên cứu công bố trên tờ Journal of the American Heart Association cho biết khi thay thế chất béo bão hòa bằng dưỡng chất từ trái bơ mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp tới 13,5 miligam mỗi decilít.
Trong trái bơ có chứa một loại axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol gây hại và duy trì mức cholesterol có ích. Chất này cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất hữu ích cho những người bệnh tiểu đường loại 2.
7. Dầu ô liu
Các axit béo không bão hòa đơn là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người dân Địa Trung Hải giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe não bộ , giảm nguy cơ ung thư vú và tăng tuổi thọ.
Cụ thể, người Địa Trung Hải sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và để trộn salad và rau thay cho các chất béo bão hòa như bơ thực vật. Dầu olive chứa nhiều axit béo được gọi là “người nhặt rác thân thiện” vì giúp mạch máu lọc đi các cholesterol xấu, làm giảm tình trạng tắc nghẽn động mạch. Tuy nhiên, tương tự các loại hạt, dầu olive có nhiều calo nên cần sử dụng ở mức độ vừa phải. Bạn cũng nên sử dụng các loại dầu olive nguyên chất để nấu nướng thay vì các loại dầu ăn thông thường.
8. Cây họ đậu
Trong danh sách thực phẩm tốt cho trái tim khỏe, không thể thiếu các loại đậu, như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh… Các loại đậu tốt cho tim nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp giảm cholesterol trong máu. Al Bochi cho biết: “Chất xơ hòa tan sẽ liên kết các cholesterol xấu trong cơ thể, sau đó xử lý chúng dưới dạng chất thải”.
Các loại đậu không chứa cholesterol và chỉ có khoảng 3% chất béo (khi chưa chế biến với dầu mỡ). Chúng chứa nhiều sắt, mangan, đồng, vitamin B, magiê, kẽm và phốt pho, và có rất ít đường. Vì vậy, ăn nhiều đậu không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, lượng protein trong các loại đậu khá cao. Ví dụ như một nửa chén đậu chứa 8 gram protein.
Tuy nhiên, bạn cần hạn chế dùng các loại đậu đóng hộp, vì chúng đã qua chế biến với muối và có thêm chất bảo quản, sẽ làm tăng huyết áp.
9. Các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa, phô mai và sữa chua có thể giúp giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu về thói quen ăn uống trên 75.000 người trong 30 năm của Đại học Boston, phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn sữa chua ít nhất 5 lần/tuần đã giảm 20% nguy cơ bị huyết áp cao. Những người đàn ông trong nghiên cứu ăn ít sữa chua hơn nên huyết áp của họ cũng yếu hơn. Những người có sức khỏe tốt nhất trong nghiên cứu này là những người đã theo sát chế độ ăn kiêng DASH của Viện Tim, Phổi và Mạch máu Quốc gia (Mỹ).
DASH là phương pháp ăn kiêng ngăn tình trạng cao huyết áp. Cách thức thực hiện đơn giản với chế độ ăn nhiều rau, trái cây và các thực phẩm làm từ sữa ít béo, giảm đường, muối ăn cũng như lượng chất béo bão hòa cao. Chế độ DASH bao gồm ba loại ngũ cốc mỗi ngày, 4-6 phần rau, 4-6 phần trái cây, 2-4 phần các sản phẩm sữa và 1 phần thịt nạc và hạt.
“Các sản phẩm sữa có chứa canxi, kali và magiê, là những khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp”, Al Bochi nói. Các chuyên gia cũng nhấn mạnh: “Các sản phẩm sữa có thể chứa một lượng lớn chất béo bão hòa, vì vậy hãy chắc chắn chọn các sản phẩm ít chất béo vì chúng có thể làm tăng lượng cholesterol xấu gây ra bệnh tim.”
Lưu ý chế độ ăn cân bằng, ít natri
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn nên đa dạng bữa ăn của mình bằng sự kết hợp các loại thực phẩm trên.
Drayer chia sẻ: “Có thể bạn sẽ có xu hướng dùng nhiều thực phẩm có tác động lớn đến tim mạch như yến mạch hoặc cá hồi. Song tôi thực sự khuyên bạn hãy ăn đa dạng các thực phẩm trên. Vì khi đó, cơ thể của bạn sẽ được bổ sung một gói dinh dưỡng đầy đủ hơn”. Bạn cũng cần hạn chế tối đa các loại thức ăn nhanh, các thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều muối và chất bảo quản. Nếu muốn thêm hương vị cho bữa ăn, bạn có thể dùng một số loại thảo mộc và gia vị như chanh tươi, dấm.
