Đa số chúng ta đều biết đến động tác gập bụng (sit-up), vốn là động tác cơ bản được áp dụng nhiều trong các phòng tập gym nhằm bổ trợ và phát triển cơ bắp vùng bụng.
Nhưng còn hiệu quả thì thế nào? Theo một đánh giá vào năm 2011 trên tạp chí Strenghth and Conditioning tổng hợp dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu về sit-up, cho thấy việc tập động tác này cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.
Hơn nữa, quá trình tập còn khiến cột sống uốn cong rồi lại dãn ra giúp phân phối chất dinh dưỡng đến các đĩa đệm cột sống được tốt hơn, tránh triệu chứng thoái hóa.
Tuy nhiên, chúng ta đang có nhiều lầm tưởng về tác dụng của sit-up:
– Thứ nhất, gập bụng không làm bụng bạn thon lại và lộ cơ. Gập bụng chỉ có tác dụng làm tăng sự săn chắc và sức bền của cơ bụng. Cần phải hiểu rõ, có 6 múi hay không phụ thuộc vào lượng mỡ của cơ thể, trước khi muốn “có múi”, bạn phải đốt mỡ thừa ở bụng đã.
– Thứ hai, tuy là động tác cơ bản và tưởng chừng đơn giản nhưng gập bụng không hề dễ. Với người có thể hình không quá béo, gập bụng có thể rất dễ dàng. Tuy nhiên, nếu phần thân trên của bạn quá nặng sẽ dễ dẫn tới chấn thương cột sống. Tóm lại, với những người nhìn qua “chẳng thấy tí cơ” nào thì nên tạm bỏ qua động tác gập bụng. Tới khi nào giảm bớt mỡ rồi tính tiếp.
Đừng nghiến răng nghiến lợi tập gập bụng hàng ngày nữa, hãy chuyển qua Plank
Plank
Theo những nghiên cứu mới nhất của Trường Y khoa Harvard (Harvard Medical School): trái ngược với gập bụng (sit-up) chỉ tập trung vào cơ bắp vùng bụng, động tác plank tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, dọc theo sống lưng.
Nếu bạn muốn toàn bộ cơ bắp trên cơ thể phát triển đồng đều, đặc biệt là cơ bụng 6 múi trong mơ, hãy tập plank thay vì gập bụng.
Plank là bài tập không quá khó, tư thế đơn giản. Ngoài mục tiêu phát triển cơ bắp, cơ bụng rắn chắc, plank còn giúp ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai, hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu, cơ đùi trước. Nói cách khác, plank là tư thế “vàng” để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.
High plank
Nếu core và cơ lưng của bạn yếu hoặc đã bỏ tập trong thời gian dài. Hãy bắt đầu bằng tư thế high-plank (plank cao). Giữ nguyên tư thế chống đẩy từ 10-15 giây, nghỉ, lặp lại từ 3-5 hiệp. Thực hiện mỗi ngày, khi cảm thấy sức chịu đựng của bản thân đã khá hơn, hãy tăng thêm khoảng 10 giây mỗi hiệp.
Rocket plank
Khi bạn đã có thể giữ tư thế plank cao trong ba hiệp liên tiếp, hãy tăng độ bằng động tác plank thấp hoặc một vài biến thể như rocket plank (bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu)
Khi bạn khỏe mạnh hơn, các cơ bắp săn chắc và bền bỉ hơn, bạn sẽ thấy rõ plank có tác dụng “thần kỳ” đến thế nào. Quan trọng nhất, có múi hay không phụ thuộc chủ yếu vào lượng mỡ dưới da trên cơ thể bạn.
