Đôi khi, việc tập luyện trong thời gian lâu chưa chắc đã bằng tập với thời gian ngắn, và nó đã được chứng minh bằng phương pháp tập có thể được xem là làn gió mới cho một cách tập ngực hiệu quả nhất từ trước tới nay.
Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên
Đầu tiên, các bạn cần phải làm 1 hiệp khởi động trước với mức tạ nhẹ và lặp 15-20 lần.
Sau đó nâng mức tạ lên để thực hiện tối đa 10-12 lần là hết sức sau đó thực hiện ngay 1 set Isometrics bằng cách đưa 2 tay tới trước hướng lên trên, bóp chặt 2 tay và gồng cơ ngực lên thật, siết nó lại thật mạnh. Thực hiện 9 lần với 75% sức mạnh và 1 lần cuối với 100% sức mạnh trong 10 giây.
Tăng mức tạ lên thực hiện thêm 6-8 lần lặp đến khi thất bại. Rồi lập tức giảm 50% khối lượng tạ và thực hiện đến khi đuối thì nghỉ.
Machine Bench Press – Ngồi đẩy ngực với máy
Cũng giống ở trên, bạn cũng cần thực hiện 1 hiệp làm nóng với mức tạ nhẹ và lặp 15-20 lần.
Sử dụng mức tạ thực hiện 10-12 lần đến khi thất bại.
Ngay lập tức áp dụng 1 set Isometrics cho nhóm cơ ngực giữa, 2 tay ép chặt vào nhau ở trước ngực và gồng cơ ngực lên tương tự như trên. (9 lần 75% và 1 lần hết sức trong 10 giây).
Tăng mức tạ và thực hiện 6-8 lần đến hết sức và giảm 50% mức tạ rồi lại tập hết sức.
Nếu không có loại máy này, bạn hãy nằm lên ghế để tập với tạ đòn cũng được.
Decline Barbell Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống
Cách tập hoàn toàn tương tự như bài ở trên, chỉ khác 1 chỗ là khi bạn thực hiện thêm hiệp tăng mức tạ thì thay vì tập Drop Set như trên bạn sẽ thực hiện 3 Negative reps với sự hỗ trợ của người bạn. Hạ tạ từ trên xuống chậm trong 4 giây.
Nếu không có người hỗ trợ thì tập Dropset như 2 bài trên.
Incline Bench Cable Fly – Kéo cáp trên ghế nghiêng lên
Bạn cũng thực hiện tương tự như bài trên, sau khi thực hiện thất bại lần đầu tiên thì bạn thực hiện Isometric bằng cách ra hít đất.
Tư thế hít đất là ở giữa chặng đường của bài này, tức là không thẳng tay cũng không xuống hoàn toàn (Xem clip là thấy đó).
Sau đó lại tăng mức tạ lên tập 6-8 rep rồi lại giảm 50% mức tạ và tập hết sức.
Chest Dip và Hít đất
Chỉ thực hiện 1 set với số lần lặp nhiều nhất có thể (Xem thêm AMRAP là gì) với bài Chest Dip (tập ngực trên xà đơn – Chú ý là phải nghiêng người tới trước thì nó mới ăn vào ngực nhé).
Sau đó thực hiện bài hít đất đến khi hết sức là xong.
