Nhiều người luôn tập các động tác siết cơ để sở hữu cơ bụng săn chắc nhưng quên rằng chính phần cơ cốt lõi mới là điều kiện kiên quyết đạt được điều đó. Đó không phải chỉ là một múi cơ mà là sự kết hợp của rất nhiều loại kết hợp bao gồm hông, cột sống, cổ và vai.
Nếu luyện tập kiên trì cho vùng cơ này được tổng hợp trong ba động tác dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng sở hữu vòng 02 đáng mơ ước như những người mẫu trong tạp chí.
Deadlift
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm hai cục tạ tay để thẳng trên chân. Treo hông, giữ cột sống thẳng và cổ thả lỏng, hạ thấp thân người cho đến khi tạ gần chạm sàn. Đẩy người bằng gót chân, nâng toàn bộ thân người thẳng lên lại khi bạn nâng tạ lên.
Trở lại tư thế ban đầu kết thúc 1 hiệp. Lặp lại 3 đến 4 lần, mỗi lần từ 8 đến 12 hiệp. Kết hợp bài tập này vào bài tập tăng sức mạnh 2 lần/tuần.
Farmer Carry
Cách thực hiện:
Hai tay giữ hai cục tạ nặng và đứng thẳng với vai mở ra phía sau. Siết chặt cơ bụng và đứng thẳng người, bước 10 bước về phía trước, xoay người, bước 10 bước trở về vị trí ban đầu, và hạ thấp tạ. Hoàn tất 1 hiệp. Thực hiện từ 3-4 lần, mỗi lần 4 hiệp. Kết hợp bài tập này vào các bài tập tăng cường sức mạnh 2 lần/tuần.
Bird Dog
Cách thực hiện:
Bước vào tư thế với hai tay và hai chân chống trên sàn. Nâng cánh tay phải lên cho đến khi song song với sàn, ngang mép tai, cùng lúc đó nâng chân trái lên khỏi sàn, song song với sàn. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải.
Siết cơ bụng để giữ thăng bằng và tránh ngả người về một bên. Thực hiện từ 3-4 lần, mỗi lần 10-15 hiệp. Thực hiện động tác này mỗi ngày.
Các lợi ích bổ sung của ba động tác trên
1.Tránh đau lưng
Ngoài việc giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi thì chúng còn giảm thiểu khả năng tránh chấn thương khi tập luyện, đặc biệt là cho hông và gối. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ với phần cơ cốt lõi khỏe mạnh hơn có khả năng kiểm soát được chuyển động khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như squat 1 chân, chùng chân.
Không những thế, điều này còn giúp giữ thăng bằng, ổn định phần xương thân dưới để hỗ trợ chống lại các cơn đau lưng.
Tập luyện cơ bụng 6 múi không chỉ đem đến thẩm mỹ hình thể mà còn tăng khả năng hỗ trợ cho tất cả chuyển động của cơ thể.
2. Vóc dáng được cải thiện
Khi tập luyện vùng cơ cốt lõi để có cơ bụng 6 múi sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng cơ thể tốt hơn. Vì khi đó, vùng mỡ thừa sẽ được đốt cháy một cách tối đa và ngăn chặn việc tích tựu. Từ đó,một cơ thể với vóc dáng thẳng giúp bạn xuất hiện tự tin, khỏe mạnh, đối xứng hơn.
Một điều nữa đó là khi thực hiện chính xác ba động tác trên sẽ ngăn chặn các cơn đau ở các khớp bị chèn lên nhau.
3. Tăng cường khả năng vận động
Xây dựng cơ bụng 6 múi sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chuỗi được kết nối các phần với nhau bằng phần thân người, nếu phần cốt lõi khoẻ mạnh sẽ giúp chúng ổn định hơn.
Điều này cho phép bạn xoay người, với người về trước hoặc kiểm soát cột sống tốt hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp hấp thụ các lực trong trường hợp ngã, nắm bắt và lặn.
