Dưới đây là 7 bài tập hiệu quả giúp bạn có được đôi chân đẹp, cặp đùi thonnhư mơ ước mà không lãng phí một xu nào cho việc mua dụng cụ. Tất cả những gì bạn cần làm là bật bài hát mình yêu thích lên và tập ngay thôi.
1. Lunge back kicks (Chùng chân đá sau)
Động tác này tác động đến cơ đùi, bụng, cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và uốn cong hông của bạn.
Thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông. Chân phải bước một bước về phía trước để thực hiện một bước nhảy.
– Trong khi đứng lên, đá chân phải ra sau và dừng lại, siết chặt cơ đùi của bạn.
– Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên chân kia.
– Thực hiện 2 bộ 30 giây (hoặc 3 bộ nếu bạn cảm thấy có thể làm được).
Lưu ý: Một lần nữa, giữ thẳng lưng. Hít vào khi bạn nhảy và thở ra khi thực hiện cú đá về phía sau.
2. Fire hydrant (Vòi chữa cháy)
Động tác tập này nhắm vào vùng cốt lõi cơ thể, hông, mông và đùi của bạn.
Thực hiện:
– Bắt đầu với đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn nhà.
– Trong khi giữ cho chân của bạn uốn cong, nâng một bên lên và đưa sang một bên ở ngang hông.
– Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần lặp và đổi chân.
Lưu ý: Hãy chú ý căn chỉnh vai và cổ tay, đầu gối và hông của bạn. Nhìn vào sàn nhà bên dưới và không khom lưng. Nó cũng rất quan trọng để không chuyển trọng lượng của bạn sang một bên – mà phải trải đều. Hít vào khi chạm đất với cả 2 tay, 2 chân và thở ra khi nâng chân lên.
3. Clamshell (Vỏ sò)
Bài tập này sẽ không chỉ luyện tập cho cơ hông và đùi của bạn mà nó còn giúp bạn giảm căng thẳng phần lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp. Các bài tập Clamshell còn được sử dụng trong vật lý trị liệu để giảm đau lưng.
Thực hiện:
– Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 45 độ. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ đầu và đặt cánh tay trên trên hông để giữ ổn định cơ thể.
– Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể, nhưng hãy chú ý rằng hông và xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí. Không tách đôi chân của bạn – giữ chúng cùng nhau trong suôt thời gian tập.
– Tạm dừng trong một giây và hạ thấp đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Bạn nên giữ cơ bụng cùng tham gia tập bằng cách kéo chúng vào – điều này sẽ giúp bạn thêm sự vững chắc cho xương chậu và cột sống của bạn. Giữ cho phần hông của bạn vẫn thẳng, phần thân trên không bị nghiêng về phía sau.
4. Side plank leg raise (Nâng cao chân)
Đây là động tác tập dành cho đùi, vai, mông, bụng, lưng và cơ xiên…
Thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế plank bên với một chút thay đổi là hỗ trợ bản thân bằng tay và đầu gối.
– Nâng chân trên một chút so với mức hông và tạm dừng.
– Hạ chân xuống đất và lặp lại.
– Làm 40 lần, 20 lần mỗi bên.
Lưu ý: Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy quan sát để cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (không để cho phần xương chậu bị hạ xuống).
5. Pelvic tilt leg raise (Nâng cao xương chậu)
Đây là động tác tương tự như động tác Cây cầu và cũng có tác dụng tuyệt vời với các cơ vùng cốt lõi, cơ bụng và lưng dưới của bạn.
Thực hiện:
– Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.
– Nâng một chân lên về phía trần nhà (nhớ giữ thẳng).
– Nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và tạm dừng trong một giây.
– Hạ thấp hông xuống mà không hạ chân xuống.
– Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Đừng quên thắt chặt cơ mông và bụng của bạn để giữ cho phần cốt lõi tham gia. Kiểm soát di chuyển của bạn và cố gắng cảm thấy cơ bắp của bạn làm việc trong suốt quá trình tập.
6. Runner’s lunge to balance (Chạy cân bằng)
Đây là tuyệt vời để buộc các cơ mông, dây chẳng, bắp chân và đùi của bạn cùng làm việc.
Thực hiện:
– Đứng với chân phải trước mặt, chuyển trọng lượng của bạn lên nó.
– Hạ người xuống để chạy bộ chùng chân: Chân phải của bạn phải được uốn cong ở góc 90 độ, đầu gối và các ngón chân của chân trái phải nằm trên sàn và ngón tay của bạn phải chạm đất.
– Khi bạn đứng lên, nâng chân trái của bạn và nghiêng về phía trước, sao cho chân, hông và vai tạo thành một đường ngang. Giữ cánh tay của bạn dọc theo hai bên thân.
– Tạm dừng một lúc, trở lại vị trí lunge và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Siết chặt cơ mông và giữ cho hông của bạn thẳng, không bị nghiêng chúng sang hai bên. Nếu không, bạn có thể mất thăng bằng.
7. Donkey kicks (Cú đá của lừa)
Động tác này nhắm mục tiêu là cơ mông, lưng dưới và đùi của bạn. Nó là một bài tập hoàn toàn dễ dàng và do đó tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế chống 2 đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn.
– Nâng chân cong lên ngang hông và dừng lại một lát.
– Hạ nó xuống và lặp lại trên chân kia.
– Hoàn thành 2 bộ cho mỗi chân, thực hiện 20 lần lặp lại ở mỗi bộ.
Lưu ý: Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống sàn mà không cần ngẩng đầu lên. Khi nâng chân của bạn, xem nó giữ ở góc 90 độ. Trong khi đẩy lên, hãy nhớ siết nhẹ cơ mông và không chuyển trọng lượng của bạn sang một bên – mà cần trải đều.
Chìa khóa thành công
Rõ ràng, con đường dẫn đến một cơ thể hoàn hảo không bao giờ là một điều dễ dàng. Để đạt được kết quả mong muốn, tất nhiên bạn sẽ cần nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng tập luyện liên tục, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, kết quả là hoàn toàn xứng đáng!
