Tabata là gì?
Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Tabata là một trong những dạng phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training – Tập cường độ cao cách quãng), đó là phương pháp tập luyện với bài tập cường độ cực cao giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập và sau khi tập luyện, đưa cơ thể đạt đến giới hạn tuyệt đối của quá trình đốt mỡ. Chỉ với 4 phút thực hiện Tabata đã mang hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Tập tabata như thế nào?
Tabata không phải là bài tập dành cho những người mới bắt đầu vì mỗi 20 giây thực hiện động tác lại được đẩy lên tới cường độ tập luyện cao nhất. Về lý thuyết, Tabata có thể được áp dụng cho tất cả các hình thức tập thể dục như chạy, đạp xe, bodyweight hoặc bất cứ điều gì khác. Tuy nhiên, Tabata được thực hiện tốt nhất với các bài tập cho phép bạn tăng cường độ một cách nhanh chóng và an toàn. Vì vậy, hãy bắt đầu với bài tập cardio trên máy hoặc đơn giản với các động tác bodyweight hay squat không tạ.
Nhấn mạnh rằng khi bạn tập Tabata đúng cách, bạn sẽ cảm thấy như bị “tra tấn” tuyệt đối trong vòng 4 phút, hiệu quả đốt cháy calo vì thế cũng được nâng cao. Bạn cũng có thể tự xây dựng bài tập của riêng mình, ví dụ như 4 phút trên xe đạp cố định, 4 phút chống đẩy hay 4 phút squat nhảy.
Những điều cần lưu ý khi tập tabata
Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20 giây cường độ cực cao và 10 giây nghỉ. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
Với những người bình thường, bạn có thể tập 1-4 lần trong 1 tuần và không nên tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
Nhất định phải tập đúng thời gian và đúng cường độ, đẩy nhanh cường độ tập lên đến đỉnh điểm và đạt giới hạn của bản thân. Nếu cơ thể bạn chưa thấy thỏa mãn thì rất có thể bạn chưa tập đúng cường độ. Lưu ý: Nếu bạn có thể tập hơn 4 phút Tabata thì đó không phải Tabata, bạn chỉ đang tập cường độ cao bình thường. Một bài tập chỉ nên kéo dài 4 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
Ưu điểm:
– Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghỉ tập.
– Cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.
– Xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
– Tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.
Nhược điểm:
– Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
– Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo phương pháp này.
– Nó không dành cho những người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp,…
Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện tabata như thế nào.
Hãy nạp năng lượng dinh dưỡng sau khi tập Tabata trong vòng 30 phút để tránh tình trạng bạn mệt mỏi, run rẩy hoặc thậm chí cáu giận. Bữa ăn sau khi tập thể dục là rất quan trọng không chỉ để bổ sung năng lượng mà bạn vừa đốt cháy mà còn để đảm bảo bạn tận dụng tối đa sức mạnh của tập thể dục. Sau khi tập, cơ thể vẫn diễn ra quá trình đốt cháy calo. Chính vì thế, hãy đảm bảo rằng mình cũng cần có đủ năng lượng cho quá trình này.
Sau khi tập luyện cường độ cao, trứng ốp lết, hành tây, chút ớt và một bát hoa quả cắt nhỏ (đặc biệt là dứa) sẽ là những thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng cho bạn. Ngoài hàm lượng đạm của chúng, trứng có hàm lượng cao leucine kích thích tổng hợp protein cho cơ. Vitamin C trong ớt là yếu tố thiết yếu để duy trì sụn khỏe mạnh, làm chắc khoẻ xương. Nghiên cứu cho thấy bromelain (một loại enzyme trong dứa) có thể giúp giảm viêm do vận động. Một lựa chọn khác là yến mạch – đơn giản là kết hợp yến mạch, sữa chua hoặc sữa, hạt chuối nghiền và hạt chia. Thực đơn trên sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng hoàn hảo sau một bài tập Tabata cường độ mạnh.
