Tôi không rõ “vai năm tấc rộng” chính xác cỡ bao nhiêu. Còn các bậc văn sĩ, sử gia, người thì vác thước ra ngẫm, người thì coi nó là ước lệ tượng trưng… Nhưng duy có một điều mà hầu hết ai cũng công nhận, đó là nó rộng. Có lẽ vì phải rộng thì mới hợp với đấng anh hùng hảo hán? Nhưng điều đó đâu phải lúc nào cũng đúng, tôi luôn nghĩ anh hùng mang nhiều hình dạng khác nhau, đâu phải cứ thân hình bốc lửa mới là anh hùng. Nhưng vậy đó, hình tượng vẫn là hình tượng và anh hùng hào kiệt đã quen bị gắn ghép như vậy rồi.
Tản mạn đến đây mới ngẫm rằng bờ vai quan trọng lắm, đàn ông tay không bắp, ngực không nở thì là chuyện buồn. Nhưng mà vai không có thì là thảm họa, vai không có thì đàn ông mất đi “một nửa thằng đàn ông”. Vậy có vai để làm gì? Hãy nghĩ đơn giản rằng đàn ông có vai để đẹp, đẹp với dáng chữ “V”, đẹp trong mắt phụ nữ và đẹp trong những bộ quần áo…
Vậy cấu hình của một đôi vai đẹp đòi hỏi gì? Có nhiều quan niệm thẩm mỹ khác nhau, nhưng nếu bạn tin vào mắt thẩm mỹ của tôi thì xin hãy đọc tiếp.
Trước hết đôi vai tiêu chuẩn của đàn ông khác gì với phụ nữ? Nhắc đến phái yếu, khung vai mang quyết định then chốt, nhưng yếu tố thật bất lợi cho họ rằng sự phụ thuộc vào giải phẫu cơ bản của khung vai là xương vai & xương đòn. Vì vậy, nếu sở hữu một khung vai xấu, họ khó có thể cải thiện được nó bằng cách “chèn thịt, đắp cơ” giống phái mạnh. Về đôi vai tiêu chuẩn của phụ nữ, tôi đánh giá cao 2 thứ cực quan trọng: thứ nhất độ ngang vai & thứ hai độ rộng vừa.
Còn đối với đôi vai đẹp của đàn ông, có 3 điều tối quan trọng: thứ nhất độ rộng, thứ hai độ dày và thứ ba là có chút độ thoải của cầu vai. Vì những đặc điểm thuận lợi mà đàn ông có thể thay đổi hình dáng đôi vai một cách tích cực.
Có nhiều gã may mắn sở hữu một khung xương vai đẹp, nhưng cũng có nhiều gã thiếu may mắn. Không sao cả tôi sẽ thiết kế ngay cho bạn một đôi vai đẹp!
- 1. Với những đôi vai nhỏ, bạn bắt buộc tăng cân, cơ và dành riêng cho vai một buổi tập 1-2 lần/tuần.
- 2. Với những đôi vai xuôi, tránh các bài tập cầu vai nặng.
- 3. Đừng quên tập xô, nó cũng giúp bạn tích cực trong mở rộng chiều ngang của cơ thể đó.
- 4. Nếu bạn muốn có các vết cắt ranh giới rõ nét của vai và tay thì: bạn phải đạt tiêu chuẩn đủ cơ với các nhóm cơ vai trước, giữa, sau và các nhóm cơ nhị đầu, tam đầu, đương nhiên phải với % body fat tốt.
- 5. Một người bạn giúp đỡ tạ luôn là điều cần thiết. Ngày tập vai nặng giống như địa ngục với những tâm trạng mệt mỏi.
SAU ĐÂY LÀ CÁC BÀI TẬP CƠ BẢN CHO VAI:
Bài 1: Barbell Shoulder Press
- 1. Ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra trước.
- 2. Nhấc tạ với khoảng cách 2 nắm tay rộng hơn vai, nâng thanh lên quá đầu (vị trí bắt đầu).
- 3. Hạ thanh xuống từ từ khi bạn hít vào.
- 4. Nâng thanh trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
- 5. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2 và 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần.
Bài 2: Seated Dumbbell Press
- 1. Cầm 2 quả tạ đơn trên tay, ngồi trên ghế có tựa lưng. Đặt 2 quả tạ thẳng đứng trên đùi.
- 2. Bây giờ nâng tạ lên vai phối hợp sử dụng bắp đùi để giúp thúc đẩy chúng vào vị trí.
- 3. Trong khi đó xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- 4. Bây giờ, thở ra và đẩy quả tạ lên cho đến khi chúng gần chạm đầu vào nhau.
- 5. Sau đó từ từ hạ thấp tạ quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 6. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2 và 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần.
Bài 3: Upright Barbell Row
- 1. Nắm thanh tạ hẹp hơn chiều rộng vai. Thanh cần được nghỉ ngơi phía trên của bắp đùi với cánh tay mở rộng và hơi cong ở khuỷu tay. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- 2. Bây giờ thở ra và sử dụng các cơ của vai để nâng thanh, nâng khuỷu tay của bạn lên. Giữ thanh gần với cơ thể của bạn khi bạn nâng cao nó. Tiếp tục nâng thanh cho đến khi nó gần chạm vào cằm của bạn.
- 3. Hạ thanh xuống từ từ vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 4. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2 và 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần.
Bài 4: Power Partials
- 1. Đứng thẳng lên cùng 2 quả tạ trên mỗi bàn tay, khuỷu tay phải được cố định sát thân. Lòng bàn tay đối mặt với thân của bạn, 2 chân bằng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- 2. Giữ cánh tay thẳng, bay 2 tạ ra bên bạn cho đến khi cao ngang vai trong lúc thở ra.
- 3. Giữa trong một giây và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít phải.
- 4. Lặp lại 14 cái – hiệp 1, 12 cái – hiệp 2 và 10 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần.
Bài 5: Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
- 1. Trong khi cầm một quả tạ ở mỗi tay, nằm áp ngực của bạn xuống một ghế nghiêng (khoảng 15 độ khi đo từ sàn nhà) băng ghế có thể điều chỉnh.
- 2. Vị trí lòng bàn tay một cách trung lập (lòng bàn tay hướng thân của bạn), giữ cánh tay mở rộng với khuỷu tay hơi cong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- 3. Nâng cánh tay sang 2 bên đến độ cao ngang vai và cánh tay của bạn được khoảng song song với sàn nhà trong khi bạn thở ra.
- 4. Từ từ hạ thấp tạ đến vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 5. Lặp lại 14 cái – hiệp 1, 12 cái – hiệp 2 và 10 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần.
Bài 6: Dumbbell Shrug (tập cầu vai)
- 1. Đứng thẳng với 2 quả tạ đơn trên tay (lòng bàn tay hướng vào thân của bạn).
- 2. Nâng quả tạ bằng cách nâng cao vai càng cao càng tốt trong khi bạn thở ra. Giữ sự co trong một giây.
- 3. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- 4. Lặp lại 14 cái – hiệp 1, 12 cái – hiệp 2 và 10 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần.
CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG!
