1. Bài tập hít đất cơ bản.
Hít đất cơ bản là bài tập mà hầu như ai trong chúng ta cũng đã từng thực hiện ít nhất 1 lần trong đời. Hít đất cơ bản đúng cách có tác dụng giúp phát triển phần thân trên và tăng sức bền hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện kiểu hít đất này như sau:
– Bạn trong tư thế úp người xuống mặt đất. Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Ở tư thế bắt đầu thì toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá và đồng thời siết cơ mông lẫn cơ bụng.
– Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ và dừng một chút rồi nâng người lên.
– Nhịp thở chuẩn khi thực hiện kiểu hít đất này đó là xuống hít vào và lên thở ra.
2. Diamond Push-up.
Diamond Push-Up là kiểu hít đất với tư thế tay đặt hình kim cương và có tác dụng giúp phát triển ngực và tay sau hoàn hảo. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập hít đất này như sau:
– Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chụm lại tạo thành hình kim cương. Hai chân tách rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn.
– Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập hít đất này.
3. Archer Push-up.Archer Push-up hay còn được gọi với cái tên rất Việt Nam đó là hít đất kiểu cung thủ. Hướng dẫn cách thực hiện động tác hít đất này như sau:
– Hai tay chống thẳng xuống đất với khoảng cách 2 tay rộng bằng 2 lần vai và ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. Thân người thẳng, bụng gồng, lưng gồng cứng và chân thẳng sao cho tạo với thân trên thành một thẳng.
– Tại vị trí bắt đầu xuống hít vào, gồng cơ ngực tạo lực kháng không để cơ thể rơi có kiểm soát. Lúc bắt đầu xuống đồng thời chuyển trọng tâm cơ thể (bao gồm tất cả các phần trừ tay) về một tay. Cho đến khi vai gần chạm xuống đất thì đẩy lên hết cỡ rồi thở ra.
– Lúc đẩy lên không chỉ dùng lực phát ra từ cơ ngực, cơ tay sau bên phía tay trụ mà bạn còn phải dùng cơ cẳng tay và cơ tay trước của tay còn lại để trợ lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
– Vậy là được 1/2 rep của Archer Push-up. Tiếp tục lặp lại một lần nữa như vậy với bên còn lại để hoàn thiện 1 rep Archer Push-up.
4. Hands Elevated Push Up (Incline Push-Up).
Hands Elevated Push Up hay Incline Push-Up là kiểu hít đất đặt tay cao trên một chiếc hộp hoặc ghế tập tạ nhằm phát triển cơ ngực dưới hiệu quả. Cách thực hiện kiểu hít đất này như sau:
– Chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ cao và hai tay hơi rộng hơn vai.
– Duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay thẳng vuông góc với thân người. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Hít vào, từ từ khuỵu tay và hạ ngực xuống cạnh ghế. Lưu ý, không được để ngực chạm vào cạnh ghế.
– Đẩy người thẳng lại vị trí ban đầu trong khi thở mạnh ra. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
5. Feet Elevated Push Up (Decline Push-Up).
Ngược lại với Hands Elevated Push Up, Feet Elevated Push Up (Decline Push-Up) là kiểu hít đất có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện kiểu hít đất này như sau:
– Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hay ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.
– Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
– Đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu và siết cứng cơ ngực, thở mạnh ra. Dừng 1 giây và sau đó hạ người xuống lại.
6. T-Pushup.
T-Pushup là kiểu hít đất nâng cao có tác dụng tăng sức mạnh của tay và hông. Cách thực hiện kiểu hít đất này như sau:
– Bạn vẫn ở tư thế giống hít đất cơ bản và khi đưa cơ thể xuống thì động tác y nguyên như bài tập trên.
– Khi đưa thân người lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Để nguyên vị trí trong vòng 1 giây và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.
7. Push Up and Row.
Push Up and Row là kiểu hít đất kết hợp với nâng tạ và là bài tập xô khá đơn giản, hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất này như sau:
– Bạn cầm tạ Dumbbell ở mỗi tay với trọng lượng vừa phải và vào tư thế hít đất. Cánh tay nên vuông góc với vai, 2 tay ở vị trí ngang ngực. 2 chân duỗi thẳng, lưng song song sàn. Siết cơ mông, đùi và bụng lại.
– Thực hiện động tác hít đất cơ bản.
– Khi đẩy người lên thì đồng thời kéo tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình.
– Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.
8. Spiderman Push Up.
Spiderman Push Up là kiểu hít đất theo phong cách người nhện được rất nhiều bạn trẻ yêu thích và áp dụng vào để tập Gym tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:
– Bắt đầu bằng động tác hít đất cơ bản.
– Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai.
– Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.
9. Clap Push Up.
Clap Push Up là kiểu hít đất vỗ tay thường được sử dụng vào các bài tập HIIT trong thể hình. Hướng dẫn thực hiện kiểu hít đất này như sau:
– Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
– Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.
– Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.
10. One-arm Pushup.
One-arm Pushup là kiểu hít đất có độ khó cao và thường sử dụng cho người luyện tập lâu năm. Với kiểu hít đất này thì nó giúp bạn có thể tập thể hình hiệu quả mà không cần đến dụng cụ tập Gym. Để thực hiện kiểu hít đất này thì 1 tay để sau lưng, 1 tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy.
