Tập bụng luôn là khó nhất trong thể hình và chúng ta cần phải đối diện thực tế rằng động tác gập bụng ngồi dậy từ tư thế nằm không phải là động tác hiệu quả nhất vì nó chủ yếu tập trung phần bụng giữa và trên trong khi vùng bụng dưới và 2 bên eo mới là đích cuối, thêm nữa gập bụng rất dễ nản lòng và nếu tập không đúng cách có thể tổn thương lưng, cột sống và cổ.
Những động tác tập bụng sau huy động nhiều phần cơ bụng hơn, đòi hỏi chuyển động và giữ thăng bằng nhiều hơn. Dẫn đến đốt được nhiều calo và phát triển được vùng trung tâm bụng vững vàng hơn. Đây cũng chính là điều bạn cần để trở nên khỏe mạnh và thanh thoát hơn trong mọi sinh hoạt.
Xuyên suốt những động tác tập bụng dưới đây, hãy cố gắng làm chậm và rướn càng xa càng tốt.
Động tác 1: Vặn chân
Nằm ngửa và dang tay 2 bên như hình và nâng cùng lúc 2 chân lên cao, sau đó đếm từ 1 đến 2 và xoay 2 chân sang bên hạ xuống càng thấp càng tốt, lại đếm 2 nhịp và nâng chân về vị trí giữa.
Thở ra khi bạn đưa 2 chân về giữa và thóp bụng lại. Sau đó thả chân sang bên trái, lặp lại từ 15-20 lần mỗi bên. Hãy nhớ lưng bạn phải bám sàn.
Động tác 2: Vươn cao
Chỉ giữ im như thế này thôi mà khó phết đấy, chỉ có 2 điểm cơ thể bạn tiếp xúc sàn.
Một tay chống xuống sàn, giữ người thẳng và vươn tay còn lại thẳng lên trời, đố bạn giữ im như thế tối thiểu 30 – 60 giây đấy! Lặp lại mỗi hiệp như thế từ 3-5 lần.
Động tác 3: Tập bụng với bóng
Tìm 1 quả bóng cỡ vừa và bắt đầu với tư thế giống như tư thế Plank
Sau đó nâng mông lên cao nhưng vẫn giữ chân thẳng và thở ra, thóp bụng vào. Giữ ở tư thế này 3 giây rồi trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại 15 – 20 lần.
Động tác 4: Vươn thẳng
Vẫn tư thế nằm nghiêng, chống 1 tay xuống sàn, tay còn lại giơ thẳng qua đầu tạo với chiều dài cơ thể đường thẳng, 1 chân trên mở ra
Sau đó co đầu gối và cùi chỏ gần lại đồng thời thở ra.
Động tác vươn thẳng co đầu gối
Lặp lại từ 15-20 lần mỗi bên
Động tác 5: Vặn người
Một tay chống đầu và mở rộng cùi chỏ
Vặn người xoay xuống cho cùi chỏ chạm tay dưới đồng thời thở ra. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
Động tác 6: Luồn kim
Tư thế bắt đầu động tác này giống động tác số 2.
Sau đó cố gắng giữ hông và phần dưới không đổi, xoay phần trên và luồn tay xuống như hình dưới, đồng thời thở ra và thóp bụng vào. Lặp lại 15- 20 lần mỗi bên.
