Dưới đây chúng tôi giới thiệu cho các bạn 6 bài tập tay dành cho nam đơn giản để bạn có thể thay đổi khi tới phòng tập gym. Thay đổi 2 lần/tuần giúp bạn có hứng thú tập luyện hơn. Chuẩn bị mua áo thun ôm sát về mà mặc luôn đi nhé
Động tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày
Lần lặp: 8-10
Đây là một trong những bài tập tay trước hay ho nhất. Bạn sẽ kích thích nhiều mô cơ nhờ vào việc dùng sức nhiều hơn. Bạn càng thêm tạ, động tác càng khó. Hãy chuẩn bị 1 thanh tạ dày và đĩa tạ, và thực hiện động tác gập tạ đơn truyền thống.
Động tác duỗi cơ tam đầu trên ghế
Lần lặp: 8
Bài tập tay trước này sẽ thách thức bất kỳ người tập luyện thể hình nào. Yếu tố chính trong bài tập này là cân nặng của bạn. Hãy điều chỉnh tư thế nếu cần để tăng hoặc giảm lực tay đòn bẩy. Ngoài ra, động tác này còn tác động rất lớn vào cơ bụng của bạn. Hãy tìm một ghế tập nặng và chắc chắn không bị xê dịch trong khi thực hiện động tác.
Bắt đầu trên hai gối và hai nắm tay đặt cố định trên ghế, rộng bằng vai. Nâng hông lên và tạo tư thế Plank. Căng cứng cơ bụng, ép chặt cơ mông và hãy luôn tập trung vào “ấn mạnh và duỗi thẳng người” ra xa ghế tập. Dừng lại khi bạn đã thật sự duỗi thẳng tay chân và sau đó hạ thấp người xuống có kiểm soát. Đó là 1 lần lặp.
Động tác chèo tạ
Lần lặp: 8-10
Thực hiện bài tập tay trước này sẽ tác động rất nhiều vào cơ bắp tay. Hãy kết hợp động tác chèo thuyền truyền thống và bài tập cơ bắp tay và bạn đã có được động tác tập ta kết hợp.
Nhờ thực hiện động tác chèo thuyền với tạ nặng và kết thúc bằng động tác gập cùi chỏ, bạn đã tạo ra nhiều kích thích cho vùng cơ bắp. Nắm 1 tạ tay nặng khoảng 60-70% mức tạ bạn thường tập động tác chèo thuyền tạ tay truyền thống. Bước 1 chân lên trước, tay đặt trên ghế. Bắt đầu bằng cách kéo tạ lên cao. Nắm chặt tạ và từ từ hạ thấp xuống.
Động tác leo dây thừng không dùng chân
Lần lặp: 2
Leo dây thừng không giống như bài tập cơ bắp tay vì nó tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau, từ cẳng tay cho tới cơ bụng. Thậm chí nếu bạn không có cáp để leo, bạn cũng có leo bất cứ thứ gì để giúp rèn luyện cho đôi tay.
Hãy dùng động tác leo cáp và xem cơ bắp tay thay đổi thế nào nhé. Hãy chuẩn bị 1 đoạn dây thừng dài 4-6m, treo lên trần cao. Đứng thẳng, nắm dây thừng tay này trên tay kia. Không dùng chân khi bạn tiếp tục leo lên. Khi bạn đạt được độ cao ưng ý, từ từ leo xuống, tay này rồi tới tay kia để có thể tiếp đất an toàn.
Động tác kéo cáp cơ tam đầu
Lần lặp: 10-12
Bài tập này bắt đầu bằng bài tập lưng nhưng kết thúc bằng cách chạm vào cơ tam đầu. Bằng cách dùng lưng trên, bạn sẽ tạo ra nhiều lực hơn khi kéo dây xuống. Hãy chọn 1 máy kéo cáp và chỉnh dây cáp ở mức cao nhất. Nắm lấy tay cầm trái bằng tay phải và ngược lại. Quỳ xuống bằng 1 gối và chéo dây cáp thành chữ X. K
éo dây cáp xuống, hai lòng bàn tay tách ra và khi bạn kéo xuống tới cuối cơ tam giác dọc sống lưng, xoay hai tay và sau đó duỗi thẳng cùi chỏ. Dừng lại và nắm chặt, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Động tác duỗi cơ tam đầu dây tập thể lực
Lần lặp: 0
Dây tập thể lực không mới với hầu hết mọi người, nhưng bài tập cơ liên sườn này ít được sử dụng và những vận động viên tập thể hình ít quan tâm vì chúng không được xem là những dụng cụ tập cơ truyền thống.
Điều này có thể đúng với vài bài tập dây tập thể lực nhưng không phải bài này nhé. Nội lực tiềm ẩn của dây tập nằm ở chỗ bạn có thể giảm hoặc tăng lực tay đòn bẩy bằng cách đẩy dây về phía trước hoặc phía sau từ tư thế, hãy cố đẩy ra càng xa để tăng thêm độ khó. Bạn cũng có thể đốt cháy các cơ tam đầu bằng cách lặp đi lặp lại nhiều lần động tác.
Vì phải luôn duy trì sự căng cứng cơ để giữ thăng bằng, các cơ tam đầu sẽ phải hoạt động nhiều hơn trong suốt thời gian hoạt động. Đứng thẳng, hai tay đặt trên hai tay cầm dây tập thể lực và thân người nghiêng về trước, hướng xuống sàn. Bước về phía trước để giảm độ khó và bước về phía sau để tăng cường độ lên.
