Svadhisthana (sacral chakra) trong tiếng Phạn là một trong 7 chakra, trung tâm năng lượng của cơ thể. Chakra này nằm ở dưới rốn, liên hệ mật thiết với vùng xương chậu và các cơ quan sinh dục. Sacral chakra là nơi tượng trưng cho cảm giác, niềm vui, cảm xúc, thân thiết, ham muốn, sáng tạo và tình dục.
Tập các tư thế yoga có khả năng “thức tỉnh” sacral chakra và các vùng xung quanh khu vực này, từ đó có thể thúc đẩy ham muốn, cho phép nhiều năng lượng lưu thông tới vùng bụng.
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)
Nằm ngửa, thẳng xương sống, đầu nhẹ nhàng đặt lên sàn.
Gập gối, hai lòng bàn chân ép vào nhau.
Tay để hai bên hông, bàn tay chạm nhẹ lên vùng rốn.
Mắt hướng xuống dưới, hít thở nhẹ nhàng.
Tư thế đứa trẻ vui nhộn (Anada Balasana)
Bắt đầu từ tư thế góc cố định nằm ngửa, đưa hai chân lên cao trong khi vẫn giữ tư thế gập gối.
Dang hai chân, lấy tay nắm gan bàn chân.
Uốn cong khuỷu tay trong khi gập gối lên chạm ngực, tạo một khoảng trống giữa hai đùi.
Giữ tư thế, tập trung hít thở.
Tư thế trường tấn thấp (Anjaneyasana)
Từ tư thế đứa trẻ vui nhộn, đưa hai gối chạm vào nhau.
Lấy lực để di chuyển đẩy cơ thể chuyển thành tư thế đứng, hai chân ép chụm lại ép lên sàn, tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Kéo giãn và đưa hai tay lên cao, gập gối phải lên trước một góc 90 độ tạo thành tư thế runner’s lunge.
Duỗi chân phải ra sau, thẳng xương sống và mắt nhìn theo tay.
Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)
Từ tư thế trường tấn thấp, lấy chân phải làm điểm tựa, nhấc đầu gối trái để trở về tư thế runner’s lunge.
Từ từ xoay chân phải sang trái, điều chỉnh hai bàn chân sao cho chúng song song với sàn.
Vặn người, từ từ hạ thấp xương hông để tạo thành tư thế squat.
Hai tay đặt hai bên hông hoặc chụm lòng bàn tay vào nhau tạo tư thế cầu nguyện.
Tư thế chim bồ câu bay (Eka Pada Galavasana)
Từ tư thế nữ thần, từ từ duỗi thẳng chân, nhẹ nhàng nới lỏng hông và di chuyển cơ thể khỏi tư thế squat.
Đưa chân trái vào giữa tấm thảm, hông mở rộng một khoảng cách.
Gập đầu gối phải, đưa đầu gối hướng về ngực trong khi móc chân phải lên gối trái, gập chân.
Sau khi cân bằng tư thế, hai tay tạo thành tư thế cầu nguyện đặt trước ngực.
Thẳng cột sống, từ từ gập thân trên tạo thành tư thế chim bồ câu đứng.
Đầu hướng về phía trước, đầu gối có thể hướng xuống dưới để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Từ tư thế chim bồ câu bay, duỗi thẳng chân trái, hạ chân phải, hai chân mở rộng bằng hông.
Đưa tay chạm xuống thảm khi từ từ gập gối.
Cong các ngón chân, thẳng cột sống, di chuyển cơ thể tạo thành tư thế quỳ.
Đưa hai tay ra sau, nắm lấy gót chân.
Cong hông hướng lên trần nhà trong khi giữ thẳng xương cột sống.
Mắt nhìn lên trần nhà, duy trì nhịp thở.
Tư thế compa (Upavistha konasana)
Từ tư thế lạc đà, di chuyển tay sao cho chúng song song với xương sống, lấy lực của lưng dưới để đẩy hông lên từ từ.
Xương sống di chuyển khi nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành tư thế quỳ.
Duỗi thẳng chân sang hai bên, mở rộng hông hết cỡ.
Giãn xương cột sống, đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay ép lên sàn.
Khi cảm thấy kéo căng ở hông, giữ nguyên tư thế. Để đầu và cổ ở vị trí thư giãn.
Nhắm mắt, hít thở nhẹ nhàng.
Tư thế thư giãn (Savasana)
Nằm ngửa, tay để hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, chân đặt ở vị trí thoải mái.
Nhắm mắt và thư giãn khi hít thở sâu.
