Sức khỏe cổ tay cũng là yếu tố quan trọng đối với nhiều môn thể thao, bao gồm quần vợt sân tường, khúc côn cầu, bóng chày và bóng rổ. Bạn có thể phát triển sức khỏe cổ tay bằng các bài tập tập trung vào cổ tay tại phòng tập hay ở nhà, hoặc các bài tập và cách nắm tay nâng cao.
1. Tập cuốn cổ tay, đây là một bài tập “không thể thiếu”.
Cuốn cổ tay là một trong các bài tập quan trọng cho cổ tay và cẳng tay. Để tập cuốn cổ tay, bạn cần có tạ đơn (có thể sử dụng tạ đòn để tập cho hai tay một lúc).
– Ngồi lên ghế dài hay giá cuốn cơ nhị đầu. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay ngửa lên trên. Chỉ sử dụng cơ cẳng tay, cuốn tạ đơn về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác cuốn tạ. Lặp lại cho cả hai tay.
– Thực hiện ba lần, 15 nhịp mỗi lần hoặc đến khi bạn cảm thấy đủ mệt. Trừ khi có hướng dẫn khác, số lần tập luyện này được coi là đúng đối với tất cả các bài tập trong bài viết này.
– Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở nhà với một thùng nước hay bình sữa thay cho tạ đơn.
2. Cuốn ngược cổ tay để tập cho mặt kia của cổ tay.
Cuốn ngược cổ tay được thực hiện đúng như tên gọi — thực hiện ngược động tác cuốn cổ tay thông thường. Động tác này rất tốt để tập sau khi bạn đã thực hiện vài lần cuốn cổ tay thông thường, để đảm bảo tất cả cơ cổ tay được tập luyện.
– Ngồi lên chiếc ghế dài. Đặt một cẳng tay lên đùi sao cho bàn tay duỗi cách xa đầu gối. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay úp xuống. Để tạ treo rũ xuống trong bàn tay, sau đó chỉ sử dụng cổ tay kéo nó lên độ cao ngang với phần còn lại của cánh tay. Hạ tạ trở xuống và lặp lại động tác nâng tạ. Lặp lại cho cả hai tay.
3. Tập vặn cổ tay.
Bài tập này có vẻ mới lạ, nhưng nếu bạn chịu khó tập thì nó rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cổ tay. Để thực hiện, bạn cần có một khúc cây cứng (như cán chổi hay đòn tạ đơn không gắn bánh tạ). Cột một quả tạ có trọng lượng vừa phải (2-5kg) vào một đầu sợi dây chắc chắn, và cột đầu dây còn lại vào trung điểm khúc cây.
– Nắm khúc cây phía trước mặt và để tạ treo tự do ở đầu sợi dây. Hai lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu dùng tay xoay khúc cây — sợi dây cũng bắt đầu cuộn lên và tạ bị kéo về phía khúc cây. Ngừng lại khi tạ chạm khúc cây, sau đó bạn cẩn thận xoay cây ngược lại đưa quả tạ xuống. Không ngừng giữa chừng hoặc để cánh tay trĩu xuống trong suốt bài tập.
– Lặp lại 3 – 5 lần cuốn hoặc đến khi bạn đủ mệt.
4. Tập kẹp bằng hai bàn tay.
Bài tập khó thực hiện này sử dụng các bánh tạ đòn, do đó đây là lựa chọn tốt đối với những người vốn đã khỏe mạnh và muốn nâng sức mạnh cổ tay và cẳng tay lên một tầm cao mới. Vì bánh tạ có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu bị rớt, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập trên đây nếu chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện.
– Đặt trước mặt hai bánh tạ đòn có kích thước bằng nhau, sao cho bạn đối mặt với cạnh lớn của tạ và hai bánh tạ nằm sát nhau. Đồng thời kẹp phần trên của hai bánh tạ — các ngón tay sẽ nằm ở một bên bánh tạ và ngón cái nằm ở bên kia. Nâng bánh tạ khỏi mặt đất và giữ nó phía trước hông giống như bạn đang nâng tạ truyền thống. Kẹp hai bánh tạ vào nhau để chúng không bị trượt. Giữ tạ trong 30 giây (hoặc tùy theo sức khỏe của bạn), sau đó hạ tạ trở xuống.
– Lặp lại 3 – 5 lần hoặc đến khi bạn đủ mệt.
– Thực hiện bài tập này trong khi ngồi trên ghế dài và giữ tạ cách xa bàn chân. Nếu phải đứng thì bạn nên mở rộng hai bàn chân. Nếu bạn đứng khép hai bàn chân, bánh tạ có thể rơi lên chân nếu bạn trượt tay.
5. Thực hiện các bài tập dựa trên lực nắm để gián tiếp cải thiện sức khỏe cổ tay.
Tại phòng tập, có rất nhiều bài tập không trực tiếp nhắm vào cổ tay nhưng vẫn phụ thuộc vào sức nắm, vì vậy sẽ gián tiếp tập cho cơ cẳng tay và cổ tay. Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển sức khỏe cổ tay, hãy thêm các bài tập này vào chương trình tập luyện để cổ tay có cơ hội vận động nhiều hơn trong suốt tuần. Dưới đây là danh sách vắn tắt các bài tập sử dụng sức nắm của cẳng tay/cổ tay — và còn nhiều bài tập khác (bạn sẽ thấy tất cả các bài tập đều yêu cầu nắm thanh xà hay tay nắm để di chuyển tạ).
– Kéo xà sấp tay
– Kéo xà ngửa tay
– Cuốn bắp tay
– Nâng tạ truyền thống
– Ngồi chèo tạ
– Kéo cáp tập xô
– Đẩy ngực
– Ép ngực
– Đẩy tạ qua đầu.
6. Đừng quên giãn cổ tay để cải thiện độ linh hoạt.
Cũng như các cơ khác mà bạn đang tập, cổ tay cần được kéo giãn để duy trì sự linh hoạt và đảm bảo sức khỏe về lâu dài. Ngoài ra, giãn cơ cổ tay thường xuyên là cách để phòng tránh các bệnh gây đau như hội chứng ống cổ tay có thể phát triển theo thời gian khi cơ thể lão hóa. Dưới đây là một số động tác kéo giãn cổ tay:
– Chắp tay giãn cổ tay: Bắt đầu với hai lòng bàn tay chắp trước ngực. Từ từ hạ thấp hai bàn tay (luôn chắp vào nhau) đến khi hai cẳng tay tạo thành một đường thẳng. Tư thế này giống như bạn đang cầu nguyện, và sẽ tạo lực kéo nhẹ trong cẳng tay. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
– Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay ngửa lên. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay — đừng xoay cánh tay. Dùng bàn tay kia tạo áp lực nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.
– Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Chĩa bàn tay xuống sàn bằng cách gập cổ tay. Dùng bàn tay kia tạo áp lực nhẹ đến khi bạn cảm thấy lực kéo vừa phải. Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bàn tay.
