Bạn có thể không thường xuyên nghĩ về cơ lưng của mình nhưng thực tế cho thấy một cơ lưng khỏe mạnh có rất nhiều ích lợi. Theo ước tính của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, 80% số người trưởng thành có nguy cơ bị đau lưng ít nhất một lần trong đời. Tuy nhiên, chuyện tập luyện thể dục, thể thao để duy trì cơ lưng khỏe, như với bất kỳ bài tập mới nào, bạn không nên tăng cường độ quá nhanh và nên tham vấn bác sĩ nếu gặp bất kỳ chấn thương, tình trạng y tế hoặc có thắc mắc nào.
Cách tập luyện
Dưới đây là ba bài tập xoay vòng khác nhau nhưng có mục tiêu chung là nhắm đến tất cả cơ bắp của lưng và được thiết kế để phù hợp với bất kỳ khả năng tập luyện nào. Nếu các bài tập lưng hiện không phải là một phần của thói quen tập thể dục của bạn, hãy bắt đầu với các bài tập cho người mới bắt đầu. Một khi đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn, hãy chuyển sang các bài tập trung cấp và nâng cao.
Cho dù bạn chọn bất kỳ phần bài tập nào, lời khuyên được đưa ra là nên hoàn thành ba vòng của mỗi bài tập – mỗi vòng gồm tập trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Hãy thực hiện các bài tập hai lần mỗi tuần trước khi tăng lên 3 lần, một tuần nếu bạn cảm thấy khỏe hơn. Bạn có thể cần đến một quả tạ nặng, một tạ có trọng lượng nhẹ hoặc trung bình.
Phần bài tập sơ cấp
Hip Hinge Hold
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên. Giữ đầu gối hơi cong và kéo vai xuống. Giữ cho lưng dưới của bạn cong một cách tự nhiên, đẩy hông của bạn ra phía sau xa nhất có thể và hạ thấp thân mình cho đến khi thân của bạn tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà (hoặc càng gần con số này càng tốt). Duy trì tư thế trong 30 giây, sau đó đảo ngược để trở lại để bắt đầu.
Hollow Hold
Nằm ngửa trên sàn với hai chân vươn dài và hai tay mở rộng trên đầu, tăng cường độ bằng cách giữ tạ trên tay. Ép phần lưng dưới xuống sàn khi nâng tay và chân để cơ thể tạo thành chữ C (vai và chân lơ lửng cách sàn vài cm). Siết cơ bụng, cơ mông và duy trì tư thế này trong một phút.
Dumbbell Deadlift
Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ nhẹ hoặc nặng ở mỗi tay trước hông, hai lòng bàn tay hướng về đùi. Siết hai vai cùng lúc, sau đó cúi người xuống, hạ thanh tạ dọc theo mặt trước của chân cho đến khi thân song song với mặt đất.
Quay trở lại tư thế đứng, tập trung vào việc chuyển trọng lượng cơ thể của bạn xuống qua bàn chân giữa như bạn làm. Lặp lại trong 30 giây, chú ý kỹ tư thế và không tập vội bất kỳ phần nào của động tác.
Phần bài tập trung cấp
Dumbbell Bent Over Row
Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ hoặc trung bình. Cuối người xuống thấp cho đến khi thân của bạn tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà (hoặc càng gần con số này càng tốt) và cho phép tạ được cầm ở vị trí bên dưới vai, cổ tay hướng vào trong. Kéo tạ lên cạnh xương sườn, kéo khuỷu tay của bạn thẳng trở lại và giữ hai cánh tay sát người. Từ từ hạ thấp tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây.
Dumbbell Reverse Fly
Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ hoặc trung bình. Nghiêng phần thân phía trên hông về phía trước cho đến khi thân tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà (hoặc càng gần nó càng tốt), cho phép tạ treo dưới vai, cổ tay hướng vào trong. Uốn cong nhẹ khuỷu tay, hai tay nâng tạ lên cho đến khi chúng ở vị trí cao ngang vai. Từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây. Gia tăng cường độ bằng cách nâng trọng lượng quả tạ sử dụng.
Dumbbell Farmer Carry
Đứng với hai chân mở rộng bằng hông hoặc nhỏ hơn và các quả tạ nặng đặt trên sàn cạnh bàn chân. Cúi người để cầm và nâng tạ lên ngang đùi rồi thực hiện các bước ngắn, nhanh để di chuyển về phía trước ít nhất 15 mét. Quay lại và tiếp tục đi bộ trong tổng cộng 30 giây.
Phần bài tập nâng cao
Single-Arm Suitcase Deadlift
Đứng hai chân rộng bằng hông trong lúc một quả tạ nặng nằm cạnh bàn chân phải ở trên sàn. Cúi người nhấc quả tạ, tập trung vào việc đẩy trọng lượng cơ thể xuống qua gót chân để nâng tạ lên cho đến khi thân người trở lại trong tư thế đứng thẳng. Từ từ hạ thấp tạ trở lại mặt đất. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại với tay còn lại.
Dumbbell Swing
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm giữ một quả tạ nặng, nắm chặt phần trên của tạ. Đẩy hông ra sau, đầu gối hơi cong và hạ thấp ngực để đưa tạ qua giữa hai chân. Đẩy hông về phía trước để từ từ vung tạ lên cao ngang vai. Đảo ngược chuyển động trên, từ từ đưa tạ trở lại vị trí giữa hai chân. Tiếp tục động tác này trong 30 giây.
Dumbbell Plank Lateral Drag
Đặt một quả tạ nhẹ hoặc nặng ở bên trái cơ thể. Bắt đầu ở vị trí cao nhất của tư thế chống đẩy. Nếu không thể làm thế, bạn có thể để đầu gối chạm đất sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Sau đó, vươn tay phải qua dưới thân để nắm lấy tạ rồi kéo dần và để nó ở bên phải cơ thể. Đặt lòng bàn tay phải xuống sàn, sử dụng tay trái nắm lấy tạ rồi từ từ kéo nó trở lại bên trái cơ thể. Tiếp tục các động tác xen kẽ này trong 30 giây.
