Kettlebell sumo high pull
Hướng dẫn thực hiện:
Đầu tiên đặt 1 tạ kettlebell ở trên sàn giữ hai chân. Hai chân đứng rộng, hai tay nắm chặt tay cầm của tạ. Hông đẩy về sau càng nhiều càng tốt, hai gối khuỵu xuống.
Lưu ý luôn giữ ngực và đầu hướng lên.
Bắt đầu duỗi hông và gối, đồng thời kéo tạ kettlebell lên gần ngang vai, nâng hai cùi chỏ lên.
Thở ra khi thực hiện.
Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không được để tạ chạm sàn.
Lặp lại với 34 ván, 1012 lần/ván.
Cable seated lateral raise – Ngồi nâng cáp bên.
Đứng giữa hai máy kéo cáp, ròng rọc thấp, đặt 1 ghế thẳng ngay sau bạn. Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng bản thân.
Ngồi ở 1 cạnh của ghế, hai chân đặt trước hai gối.
Gập người về phía trước, nhớ tư thế giữ lưng duỗi thẳng và tựa thân người lên hai đùi.
Tay phải giữ tay cầm trái và tay trái giữ tay cầm phải.
Giữ hai cánh tay cố định, nâng hai tay trên sang hai bên cho đến khi song song với sàn và ngang chiều cao của vai.
Thở ra khi thực hiện và giữ căng cứng trong vài giây.
Từ từ hạ hai tay xuống khi hít vào.
Lặp lại với 34 ván, 1012 lần/ván.
Nhún tạ đơn
Với bài tập nhún tạ đơn này, bạn có thể tập cùng tạ đơn, tạ tay, khung xà hay là cáp.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
Tiếp đến hai tay giữ chặt thanh tạ đơn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Lưu ý hai tay sẽ hơi rộng hơn vai.
Lúc này, nâng hai vai lên càng cao càng tốt khi thở ra. Chỉ nâng tạ đơn bằng vai không được dùng cơ bắp tay.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu khi hít vào.
Lặp lại với 34 ván, 1012 lần/ván.
Kéo cáp mặt
Chuẩn bị một cáp ở mức ròng rọc cao, lắp 1 dây thừng để thay hai tay cầm.
Đứng ra xa khỏi khung kéo cáp sao cho hai tay duỗi thẳng và căng cứng cơ cầu vai.
Kéo hai cáp từ từ về phía mặt, hai cùi chỏ duỗi hai bên thân người, ngang vai.
Khi thực hiện nhớ thở ra.
Lúc này giữ hai cánh tay trên song song với sàn. Căng cứng cầu vai trong vài giây sau đó duỗi thẳng hai tay lại vị trí ban đầu, hai cùi chỏ hơi gập.
Khi duỗi thẳng nhớ hít vào.
Lặp lại với 34 ván, 10 – 12 lần/ván.
Standing dumbbell upright row – Đứng thẳng kéo tạ tay lên.
Bắt đầu với tư thế hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng trước thân người, hẹp hơn vai.
Hai tạ tựa lên đỉnh của 2 đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng và hơi gập ở cùi chỏ, lưng duỗi thẳng.
Giữ hai tạ gần thân người khi di chuyển tạ lên và kéo hai cùi chỏ lên. Cứ thế cho tới khi nào gần chạm cằm.
Giữ thân người cố định và dừng lại trong 1 vài giây ở đỉnh.
Hít vào khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Lặp lại với 34 ván, 1012 lần/ván.
