Nhiều người vẫn cho rằng, để tập được các bài tập cardio, cách hiệu quả nhất là phải đến phòng tập gym hoặc trang bị những loại máy chạy bộ đắt tiền. Tuy vậy, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà. Chúng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và ngăn chặn sự lười biếng có thể trì hoãn bạn khỏi việc rèn luyện sức khỏe. Những động tác dưới đây không những giúp bạn luyện tập nhiều vùng cơ thể khác nhau, mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kích thích não bộ hoạt động tốt hơn. Vậy còn chần chờ gì mà không bắt đầu ngay nào!
Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn có đủ không gian xung quanh để di chuyển theo nhiều hướng khác nhau. Làm nóng cơ thể với bài tập chạy tại chỗ để khởi động các bộ phận trước khi bước vào bài tập. Thực hiện mỗi động tác sau từ 30 – 60 giây, nghỉ giữa các động tác không quá 15 giây. Sau đó nghỉ 1 phút trước khi lặp lại toàn bộ bài tập ít nhất thêm một lần nữa.
Động tác 1:
Đứng với chân mở hẹp hơn vai, cánh tay duỗi xuôi thân người.
– Tưởng tượng như bạn đang cầm một sợi dây và thực hiện động tác như đang nhảy dây trong 6 nhịp.
– Sau đó, rướn thân và giơ tay lên cao rồi khuỵu gối, tay hướng xuống sàn, tạo tư thế squat. Lặp lại động tác cho 6 nhịp nhảy dây tại chỗ và 2 lượt nhảy rướn người.
Động tác 2:
Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai.
– Cúi xuống làm động tác squat, đẩy hông và mông bạn xuống, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hãy cúi thấp ở mức mà tay bạn có thể chạm xuống sàn.
– Nhảy bật lên, 2 chân khép lại.
– Sau đó lại dạng 2 chân và thực hiện động tác squat. Lặp lại động tác.
Động tác 3:
Đứng thẳng. Di chuyển chân phải 1 bước về bên phải. Đưa chân trái sang sau chân phải và lại di chuyển chân phải 1 bước về bên phải. Từ đây, giơ tay lên và hạ xuống ngang vai, cong khuỷu tay để tay song song với sàn. Chụm chân lại, nhảy và vặn hông sang phải, trái, lặp lại 2 lần mỗi bên. Sau đó lặp lại cách di chuyển sang bên trái và vặn hông 4 nhịp. Lặp lại động tác.
Động tác 4:
Đứng thẳng. Lùi chân phải ra sau và hạ trọng tâm cơ thể. Đầu gối trái quỳ ở 90 độ, đầu gối phải gần sát mặt sàn. Bước chân phải về trước và đứng thẳng lại. Lặp lại động tác với chân trái. Sau đó bật nhảy 2 nhịp. Tiếp tục lặp lại động tác.
Động tác 5:
Bắt đầu bằng tư thế plank: tay chống thẳng xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
– Co đầu gối phải về phía trước, hướng về khuỷu tay phải rồi duỗi trở lại tư thế plank.
– Co đầu gối trái về phía trước, hướng về khuỷu tay trái rồi duỗi trở lại tư thế plank. Thực hiện 3 lần toàn bộ động tác (mỗi chân 6 lần).
– Sau đó, bật mở chân sang 2 bên sao cho chân rộng hơn hông, rồi bật thu chân về vị trí của tư thế plank ban đầu. Thực hiện động tác này 2 lần.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.
