Bạn đang tập quá nhiều?
Sai lầm đầu tiên mà nhiều người phạm phải là luôn suy nghĩ cái gì nhiều cũng luôn tốt hơn. Nhiều anh chàng dốc sức tập hàng trăm lần gập bụng/ngày và tự hỏi tại sao những góc vuông múi bụng không phát triển đúng như mong muốn. Lý do là không giống như những vùng cơ khác, cách xây dựng cơ bụng là giữ các lần lặp ở mỗi ván tập ở mức vừa phải, trong khoảng từ 10-12 lần và tăng sức bền nếu thấy quá dễ, không phải cứ chăm chăm vào số lần lặp. Điều này có nghĩa là hãy tăng thêm mức tạ khi tập gập người hoặc dùng 1 máy kéo cáp.
Những điều bạn thường bỏ qua khi tập cơ bụng
Một lỗi thường gặp khác mà khá nhiều nam giới hay mắc khi tập cơ bụng là quên mất lớp mỡ đang che cơ bụng. Phái mạnh có khuynh hướng tích trự mỡ quanh bụng, vì vậy bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và đều đặn để giảm đi tỉ lệ phần trăm lượng mỡ toàn cơ thể để cơ bụng có cơ hội xuất hiện. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thường xuyên theo dõi sát sao chế độ ăn uống và tập luyện nhiều bài tập nặng tác động lên các vùng cơ, chẳng hạn như Squat và đẩy tạ, giúp đốt cháy đi lượng calo rất nhiều.
Bạn là 1 người toàn diện?
Cơ bụng 6 múi thật sự chỉ là 1 phần của vùng cơ, gọi là cơ bụng ngang, trải dài từ xương sườn tới xương mu. Vì vậy bất kỳ bài tập cơ bụng nào cũng sẽ tác động lên vùng cơ này, nhưng cơ bụng ngang được hỗ trợ bởi cơ liên sườn ngoài, trong và xương cột sống. Tất cả các vùng cơ này hỗ trợ và điều khiển cột sống để hình thành ‘vùng cơ thân người’ – vùng cơ kết nối giữa cơ thể dưới và trên. Một vùng cơ thân người chắc khỏe rất cần thiết để thực hiện bất kỳ hoạt động năng nổ nào trong thể thao và ngăn ngừa đau lưng. Do đó, luyện tập cơ bụng không chỉ để khoe mẽ. Nó giúp bạn trong cao hơn và thực hiện nhiều hoạt động thể chất tốt hơn.
Nào đã tới lúc bạn cần nhanh tay xem ngay các bài tập cơ bụng 6 múi đẹp nhất cho nam giới cùng hướng dẫn chi tiết cặn kẽ nhé!
1. Động tác gập bụng
Đây là động tác cơ bản nhất, tập trung vào vùng cơ bụng trên.
Nằm ngửa trên thảm, hai gối cong 1 góc 90 độ, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
Giữ đầu không chạm thảm và các đầu ngón tay chạm vào phía trên hai thái dương, không được dùng lực cổ kéo.
Căng cơ bụng để nhấc vai khỏi thảm tập.
Gập ngực về phía hai gối.
Giữ phần lưng dưới tiếp xúc với thảm.
Dừng lại khi đã gập người, căng cơ bụng và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
2. Động tác gập bụng ngược
Tập trung vào phần bụng dưới bằng cách tấn công vào từng góc cơ khác nhau.
Nằm ngửa trên thảm, đầu và 2 vai thẳng trên thảm, hai đùi duỗi thẳng lên cao và hai gối cong 1 góc 90 độ.
Giữ hai tay hai bên thân người để tạo điểm tựa.
Gập hai gối về phía ngực và giữ trong vài giây.
Căng cơ bụng để nhấc hông khỏi thảm.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
3. Động tác gập cơ liên sườn
Tập trung vào vùng cơ bụng từ 1 bên để tác động lên các cơ liên sườn – những múi cơ giúp tạo khung cho bụng 6 múi.
Nằm nghiêng sang 1 bên, tay dưới đặt trên thảm, hai gối cong lại.
Chạm các đầu ngón tay phải lên thái dương.
Dùng lực cơ bụng để gập lên.
Giữ trong 1 giây ở định điểm gập, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
4. Động tác gập bụng chéo
Thêm tí vặn người vào bài tập gập bụng để tác động vào các vùng cơ bụng từ nhiều góc cùng 1 lúc. Nằm ngửa trên sàn, đầu nhấc khỏi sàn, các đầu ngón tay chạm vào hai bên thái dương.
Tựa bàn chân kia lên gối chân còn lại.
Căng cơ bụng để nhấc vai khỏi sàn.
Không dùng lực cổ để kéo.
Vặn thân người sao cho cùi chỏ di chuyển để gặp gối.
Đảo ngược động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Động tác nâng gối
Đây là 1 bài tập tác động rất tốt vào vùng bụng dưới.
Treo người trên thanh xà đơn hoặc dùng hai quai đeo cùi chỏ để nâng thân người.
Nếu bạn mạnh, có thể treo người từ thành xà đơn hai tay nắm.
Hai chân chụm lại, nhấc khỏi sàn và không được đung đưa.
Dùng lực cơ bụng để kéo hai gối lên về phía ngực.
Giữ trong 1 giây ở điểm cuối của động tác.
Từ từ hạ xuống, nhưng không được để thân người đung đưa, rung lắc.
6. Động tác Plank
Dùng bài tập Plank để xây dựng đường dây kết nối giữa vùng cơ thể phía trên và dưới.
Không chỉ lệ thuộc vào các bài tập gập bụng trong suốt quá trình luyện tập cơ bụng. Plank cũng rất cần thiết để có 1 vùng cơ bụng rắn chắc và hỗ trợ cho xương cột sống. Bạn nghĩ nó tẻ nhạt, chẳng có gì thú vị? Một khi bạn thành thục những gì cơ bản, bạn có thể bắt đầu bổ sung thêm những biến thể của động tác Plank vào lộ trình tập luyện của mình.
Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót, hai chân chụm vào nhau, hai cùi chỏ ở dưới hai vai.
Mắt nhìn xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không được để hông xà xuống.
7. Động tác Plank 1 bên
Bài tập này thường bị xem thường, nhưng lại là động tác tốt nhất để xây dựng 1 vùng cơ bụng rắn chắc.
Một vài động tác rất tốt cho vùng cơ giữa thân người như động tác Plank. Tuy nhiên, chúng lại thường bị xem thường và ít người để tâm tới. Ngoài việc giúp xây dựng sức mạnh cho vùng cơ thân người, nó còn giúp bạn phát triển các múi cơ trong khi tập trung vào múi cơ yếu xung quanh. Lợi ích khi tập động tác này : Bạn sẽ giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Hãy tuân thủ những hướng dẫn dưới đây để tập luyện thành thục động tác Plank 1 bên – tập trung vào vùng cơ liên sườn và nhiều biến thể khác.
Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân, cùi chỏ ngay dưới hai vai.
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt mà không được để hông xà xuống, sau đó lặp lại cho bên còn lại.
8. Động tác nâng chân trên ghế
Bài tập này sẽ xây dựng vùng cơ bụng rắn chắc và khỏe mạnh.
Động tác nâng chân trên ghế cực kỳ hiệu quả giúp xây dựng vùng cơ bụng rắn chắc và cơ thân người chắc khỏe. Nó còn giúp cải thiện sức mạnh các cơ háng rất nhiều.
Tựa hông lên phần cuối của ghế tập, hai chân treo lên, hai tay giữ phần ghế ở phía sau đầu.
Nâng hai chân lên cho tới khi nào gần thằng đứng. Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ và nâng hông khỏi ghế tập. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
9. Động tác Jackknife
Dùng lực cơ bụng để di chuyển toàn bộ thân người, yêu cầu sự dẻo dai và cơ bụng khỏe.
Giữ hai tay và chân khỏi mặt sàn, hai bàn chân chụm vào nhau.
Căng cơ bụng và nâng hai tay và chân lên, về phía nhau ngay trên bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động tác và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
10. Động tác ngồi vặn người kiểu Nga
Bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và toàn bộ vùng cơ thân người để tạo nền tảng cho các bài tập thể thao.
Giữ thân người khoảng 45 độ với sàn, hai gối cong và lưng duỗi thẳng.
Giữ 1 tạ tay ở mỗi tay ngang chiều dài của cẳng tay.
Vặn thân người sang 1 bên, duy trì góc 45 độ của thân người trên với sàn.
Vặn thân người sang bên còn lại.
Dùng lực cơ bụng để điều khiển lực quán tính của tạ tay.
Mắt nhìn về phía trước trong suốt bài tập.
11. Động tác lăn tạ đơn
Bài tập này giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau để gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này.
Hai tay giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai.
Bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai.
Lăn tạ càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức, sau đó quay ngược lại.
Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động, chậm và chắc.
Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
