Trong khi những động tác cổ điển như hít dất, chèo thuyền, hay squat (ngồi xổm) là những bài tập chính của bất kỳ lộ trình tập luyện nào, thì việc thay đổi những động tác này cứ mỗi 4 tuần giúp bạn tránh cảm giác chán nản và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ hiệu quả. Khoevadep.vn xin giới thiệu với các bạn quy trình thực hiện 7 bài tập thể dục tốt nhất cho sức khỏe cũng như thân hình cho chúng ta!
1. Hít đất
Lợi ích: Ngoài việc giúp ngực nở nang, biến thể này còn giúp tác động vào cơ răng cưa (serratus anterior) – một cơ nhỏ nhưng vô cùng quan trọng hỗ trợ chuyển động của xương bả vai. Cải thiện cơ răng cưa giúp bạn có dáng người đẹp hơn và giảm những nguy cơ tổn thương xương bả vai trong quá trình tập cho ngực nở cho nam.
Cách tập: Hãy vào tư thế hít đất, hai cánh tay thẳng chống đất, hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Cơ thể bạn hình thành đường thẳng từ mắc cá chân tới đầu. Hạ cơ thể xuống tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại, sau đó đẩy ngực lên trên. Khi bạn duỗi thẳng hai cánh tay, đẩy vai trên hướng về trần. Biến thể này gần như rất bình thường, bạn sẽ chỉ nâng ngực lên vài centimet. Hãy dừng lại vài giây, sau đó lặp lại. Đây là động tác rất tốt cho ngực.
2. Nâng tạ đơn
Lợi ích: Bài tập này tương tác vào các cơ 4 đầu của đùi, để giúp tạo ra nhiều sức ép hơn. Nhờ đó bạn sẽ có thể nhấc những tạ nặng hơn và kết hợp sử dụng nhiều cơ hơn.
Cách tập: Hai tay giữ chặt tạ bẳng chiều rộng của vai, và giữ ngang vai ngay trước người. Đứng hai chân rộng bằng vai. Khuỵu hai gối xuống, sau đó duỗi hai chân ra khi bạn đẩy hai tạ qua đầu cho tới khi nào tay duỗi thẳng. Hạ thấp và lặp lại.
3. Duỗi cơ tam đầu với tạ EZ
Lợi ích: Nằm trên ghế tập hướng lên khi bạn tập động tác này sẽ giúp bạn tác động vào các cơ tam đầu từ một góc khá khác so với bài tập ban đầu. Vì vậy nó sẽ làm căng cơ theo một cách mới.
Cách tập: Nắm 1 thanh tạ EZ ngang vai, hai tay giang rộng hơi ngắn hơi vai. Sau đó nằm tựa lưng vào ghế tập hướng lên khoảng 1 góc 30 độ. Giữ nguyên hai cẳng tay, cong hai cùi chỏ, hạ thấp thanh tạ tới khi nào hai cánh tay song song với sàn tập. Dừng lại, sau đó nâng tạ ngược lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
4. Tư thế nằm nghiêng người hạ tay
Lợi ích: Nằm nghiêng người trên ghế tạ giúp hai tay bạn treo thả lỏng xuống dưới cơ thể, giúp tạo sức ép lên phần phần bắp tay hơn so với ở bài tập cong tay bình thường. Vì các cơ phải hoạt động nhiều hơn để luôn giữ lòng bàn tay hướng lên khi bạn đẩy tạ lên.
Cách tập: Hai tay giữ 2 tạ đòn sao cho hai ngón cái chạm vào hai đầu bên ngoài mỗi tạ. Sau đó nằm trên ghế tập nghiêng 1 góc 45 độ, và để hai tạ đòn treo thẳng xuống dưới hai vai. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên vị trí hai cẳng tay, cong hai cùi chỏ và nâng tạ lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại, và hạ thấp hai tạ xuống vị trí ban đầu.
Cơ thể sẽ không cân đối và các cơ sẽ không phát triển hết mức nếu thiếu 3 động tác cuối cùng! Hãy tập ngay!
5. Tư thế đứng giữ thanh tạ
Lợi ích: Cải thiện sức mạnh cầm nắm cho các bài tập như bài tập hít xà và cử tạ. Cách này giúp hai cẳng tay không đuối sức quá sớm.
Cách tập: Đặt 1 tạ đơn trên khung, ngang hông. Hai tay rộng hơn hông giữ thanh tạ. Khuỵu hai gối, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ trong 1 khoảng thời gian nhất định theo mục tiêu đề ra. Để tối ưu hóa sức mạnh cầm nắm, hãy chọn mức tạ nặng nhất bạn có thể giữ trong khoảng 20 giây. Để xây dựng nhiều cơ hơn, hãy chọn tạ nặng nhất mà bạn có thể giữ trong khoảng 60 giây.
6. Kéo dây cáp ngang mặt
Lợi ích: Tác động lên các cơ xương bả vai lưng trên và cơ khớp nối vai. Nhìn chung, các cơ này khá yếu ở hầu hết mọi nam giới, nhưng lại là chìa khóa để có cơ vai khỏe chắc và cơ thể phía trên khỏe mạnh.
Cách tập: Đặt 1 dây thừng ở vị trí ròng rọc cao nhất và nắm đầu cuối dây bằng mỗi tay. Lùi lại vài bước cho tới khi nào hai cánh tay nắm dây thẳng ra phía trước mặt bạn. Kéo hai tay về phía mắt bạn sao cho hai cùi chỏ đẩy ra sau tay, gập hai cẳng tay, và ép các xương bả vai lại. Hai bàn tay dừng lại tại vị trí của hai vai. Dừng lại, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu.
7. Hít xà
Lợi ích: Ngăn thân người không xoay khi bạn thực hiên bài tập này, lưng, vai và các cơ bụng phải hoạt động nhiều.
Cách tập: Nhảy lên, hai tay nắm thanh xà, rộng bằng vai. Treo người duỗi thẳng tay, hai mắc cá chân đan chéo ra sau. Kéo ngực lên xà bằng cách cong hai cùi chỏ và ép xương bả vai xuống về phía sau. Khi ngực chạm thanh xà, dừng lại, sau đó hạ thấp xuống lại vị trí ban đầu.
