Ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch, những bài tập cardio còn chứng tỏ hiệu quả đốt calories và giảm béo rất tốt.
Tập luyện cardio rất linh hoạt, không phải là một bài tập cụ thể nào cả, mà thực tế có vô số các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio. Trong đó, những hình thức cardio phổ biến có thể kể đến là chạy bộ, đạp xe , chạy trên máy tập, leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, chạy địa hình, các bài tập sức mạnh, combat,…
Ngoài việc chuyên sâu về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiện hệ thống mạch máu, bài tập cardio còn có tác dụng đốt calories cao rất hiệu quả, và căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể dễ dàng tính toán lượng calories được đốt trong buổi tập.
Do đó, cardio dường như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của bất cứ ai muốn giảm cân, đốt mỡ. Các nghiên cứu thực tế cũng cho thấy tập luyện cardio còn giúp tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể, tăng khả năng phục hồi của cơ thể. Vì lý do đó, một số bài tập cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp thường được các huấn luyện viên lấy làm bài tập phục hồi sau mỗi buổi tập siêu nặng.
Nguyên tắc tập luyện
Có 2 hình thức tập cardio chính là cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn định (LISS). Phương pháp cardio cường độ cao ngắt quãng HIIT, trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao được xen kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp để phục hồi ngắn. Cardio cường độ cao HIIT thường được sử dụng để đốt carlories, lợi ích có thể đạt được lên đến 48 giờ sau buổi tập. HIIT được chứng minh là có hiệu quả lớn đối với việc giảm mỡ mà không làm mất nhiều cơ bắp của người tập.
Trong khi đó cardio ổn định cường độ thấp LISS thường được sử dụng để phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi, tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ sau bài tập nặng (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn 20 – 30 phút). LISS thời gian dài, thường là 1 giờ tập, dùng để đốt calories, giảm mỡ hiệu quả, tuy nhiên lợi ích đốt calories chỉ phát sinh trong buổi tập, chứ không kéo dài như tập cardio HIIT. Ngoài ra việc tập LISS trong 1 khoảng thời gian dài được chứng mình là có thể làm mất cơ bắp, nhất là ở những người tập thể hình.
Về cách thức thực hiện, phương pháp LISS chỉ đơn giản là duy trì tập luyện ổn định ở cường độ thấp và vừa phải trong suốt buổi tập, sao cho nhịp tim đạt khoảng 60% nhịp tim tối đa (MAX HR). Trong khi đó, phương pháp cardio HIIT được khuyên nên thực hiện xen kẽ 1 phiên cường độ cao khoảng 70 – 85% MAX HR, và 1 phiên cường độ thấp. Thời gian mỗi phiên HIIT có thể từ 15 – 30 giây, tùy theo cấp độ luyện tập và sự thích ứng của cơ thể. Ví dụ có thể đặt phiên 15 giây HIIT – 30 giây LISS; 30 giây HIIT – 60 giây LISS; 30 giây HIIT – 30 giây LISS; hoặc 30 giây HIIT – 15 giây LISS.
Nhịp tim tối đa MAX HR là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau, và cách nhà khoa học cũng chỉ có thể ước tính theo độ tuổi chứ không đưa ra con số chính xác cho mỗi người được. Nhịp tim tối đa được tính đơn giản bằng công thức: MAX HR = 220 – tuổi. Ví dụ nhịp tim tối đa của người 40 tuổi là khoảng 180 nhịp/phút (bpm), khi thực hiện phiên cường độ cao của HIIT với 80% MAX HR, người tập đó cần giữ nhịp tim ở mức 144 bpm trong suốt giai đoạn nước rút của HIIT.
Tuy nhiên, người tập cần lưu ý rằng tất cả các con số này chỉ có tính chất tương đối. Để đảm bảo an toàn trong tập luyện, người tập cần căn cứ vào thể trạng cơ thể mình, hãy lắng nghe tình trạng sức khỏe của mình để quyết định hình thức và cường độ tập luyện cardio giảm béo.
