Rồi, tất cả đã sẵn sàng, chúng ta bắt đầu các bài tập thể hình cho người mới thôi.
Bài tập Hít đất – Push Up
Hít đất chính là bài tập chính cho cơ ngực (chest), cơ tham gia là cơ vai và cơ tay sau
Hít đấu tay không cần dụng cụ tập, cũng như không chiếm nhiều không gian, tập mọi nơi mọi lúc. Đây là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn.
Bài tập Đứng đẩy tạ Dumbbell – Dumbbell standing shoulder press
Đây chính là bài tập tác động chính đến cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.
Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ e bên ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
Bắt đầu, thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay (chú ý thẳng tay ở tập thể hình không phải thẳng hoàn toàn).
Sau đó, bạn hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì đồng thời xoay co tay hướng tới trước Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.
Chú ý: Để tránh tác động xấu đến phần lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập thay cho đứng, và các bạn bị co tay cũng không nên tập bài biến thể.
Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell squat
Đây là bài tập tác động chính đến cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng dưới, và cơ chân sau.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau). Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.sau đó, bạn hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Xách tạ đi bộ – Farmer’s Walk
Bạn đang nghĩ bài tập xách tạ này thực sợ đơn giản và không hiệu quả?
Tuy nhìn nó đơn giản nhưng số cơ được tập lại rất nhiều đấy nhé. Nhất là khi bạn tăng lượng tạ để tập. Tập chính vào cơ cẳng tay (Forearms) và các cơ tham gia có cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô, và cơ chân sau.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell (tạ có quai cầm, xem qua bài viết nhận biết thiết bị tập Gym cho người mới nếu bạn chưa biết).
Tiếp theo, bạn đi bộ vào vòng xung quanh khu vực tập luyện của bạn. Nhớ thể đều khi đi.Sau đó, bạn có thể sử dụng 2 cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý. Tăng độ khó bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ, có thể tập với thanh tạ đò (barbell) nếu có điều kiện.
Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước không cúi đầu khi đi, bạn cần đi đều từng bước chân để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Nâng tạ ngang – Dumbbell Lateral Raise
Hướng dẫn động tác nâng tạ ngang
Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật từng động tác
Bắt đầu đứng thẳng hai chân rộng ngang vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.
Ngoài tác dụng lên cơ vai, bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vaio phát triển chiểu rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.
Bài tập cơ bắp chân sau – Standing Dumbbell Calf Raise
Bài tập gót chân này có nhiều biến thể khác, tuy nhiên ở đây chúng ta đang nói về bài tập thể hình tại nhà cho người mới nên đây là bài tập phù hợp cho các bạn nhất.
Bài tập Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl
Một bài tập cho bắp tay (con chuột) phổ biến nhất mà các Gymer đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập thể hình tại nhà cho bắp tay rất tốt.
2 tay giữ tạ đơn Dumbbell, lòng bà tay hướng tới trước và giữ sát thân người, thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.
Bài tập Cầm tạ bước lên xuống ghế – Dumbbell Step Ups
Bài tập dễ dàng tập tại nhà, chỉ cần với một cái ghế chắc chắn và cặp tạ là ta bắt đầu ngay. Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế. Thở ra và bước chân phải lên ghế. Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập để nâng cao khả năng của mình nếu có thể.
Bài tập Plank cơ bản
Plank là bài tập cho cơ bụng phải gọi là “thần thánh” luôn. Với nhiều bạn mới tập Gym khi nhìn thấy bài này thì có lẽ sẽ nghĩ nó là một bài đơn giản, tập thế thì tập cả ngày cũng được. Nhưng mà các bạn hãy tập thử đi rùi bắt đầu comment lại cảm giác khi tập nhé.
Chú ý: Tập Plank mà không bị đau cơ bụng là tập sai nhé.Bài tập Các bài gập bụng
Các bài gập bụng tai nhà
Bài tập gập bụng cũng như là hít đất, là một bài tập được mọi lúc mọi nơi, bạn có thể đọc qua bài viết các bài tập bụng đơn giản tại nhà đơn giản mà hiệu quả để chọn lựa ra bài tập cho mình nhé.
Bài tập con bọ chết – Dead Bug
Bài tập nghe có vẻ buồn bười đúng không nào, nó có tên vậy là do tư thế chúng ta tập luyện như những con bọ chết rồi, chúng thường nằm ngửa và giơ chân len trời ấy mà.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ thẳng, vuông góc với sàn. 2 chân co lên sao cho cẳng chân và đùi tạp thành góc 90 độ. Thở ra và duỗi chân phải tới trước đến khi gót chạm sàn. Chân trái giữ im tư thế. Hít vào và thu chân lại vị trí ban đầu là lặp lại, đủ số lần lặp thì đổi chân.
Bài tập Nằm trên sàn đẩy tạ – Alternating Floor Press
Bài tập này giống như bài Bench Press vậy, chỉ khác là chúng ta sẽ nằm trên sàn nhà thay vì nằm trên ghế.
Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell và giữ chúng ở ngang vai. Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (nhớ không thẳng tay hoàn toàn).Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Bài tập Đánh tạ tay sau – Tricep Dumbbell Kickback
Một bài tập hiệu quả cho tay sau của bạn, cách thực hiện động tác này bạn có thể đọc bài viết về các bài tập cho bắp tay sau này để hiểu rõ hơn nhé.
Chỉ sau thời gian ngắn thực hiện cá bài tập cơ bản tại nhà thôi, bạn sẽ thấy thể hình thay đổi đáng kể.
