Tập luyện vùng cơ mông không chỉ là cách để thu hút phái đẹp mà nó còn là chìa khóa để giúp giảm cân, ngăn ngữa nguy cơ bị thương và cải thiện hiệu suất chơi thể thao nữa. Tuy nhiên đây lại là vùng cơ không được nhiều người tập trung chăm sóc hoặc tập nhưng không hiệu quả.
Dưới đây sẽ là những lời khuyên hữu ích để giúp bạn tập luyện vùng cơ này hiệu quả nhất:
Tập cho đủ
Vùng mông của bạn sẽ đạt hiệu quả tốt nhất đối với các bài tập tập trung vào phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là các bài tập squat và các bài tập nâng tạ, tuy nhiên chuyên gia thể hình Bret Contreras cho hay các bài tập nâng tạ thông thường là vẫn chưa đủ để giúp việc luyện tập cơ mông có hiệu quả tốt nhất.
Một khi phát hiện ra cách luyện tập cơ mông đúng đắn hơn, việc nâng tạ cũng hiệu quả hơn và chúng ta cũng có thể mặc vừa vặn chiếc quần theo đúng nghĩa đen. Ngoài việc giúp cơ thể bạn trông hấp dẫn hơn, giảm cân, cặp mông săn chắc còn hữu ích đối với việc chơi thể thao.
Theo chuyên gia, có nhiều vùng cơ mông khác nhau. Vì vậy cần phải có những động tác luyện tập và chuyển động khác nhau. Chúng ta cần đa dạng hóa bài tập. Chạy nước rút, bật nhảy, chạy bước chép, bơi lội, các tư thế tập đấm bốc đều sử dụng cơ môn
Nếu như bạn đang bị đau vùng dưới lưng, mông hay đầu gối thì các bài tập mông cũng có thể giúp cải thiện tình trạng này. Nếu như bạn có cơ mông khỏe bạn sẽ sử dụng chúng nhiều hơn, và như thế bạn sẽ không phải phụ thuộc vào những vùng cơ yếu hơn như cột sống hay gân kheo. Và điề này cũng dẫn đến một cơ thể khỏe đẹp hơn.
Tập đúng cách
Có 4 cách thức tập luyện vùng cơ mông: các động tác Squat (đối với 1 hoặc cả 2 chân), các động tác gập hông (bao gồm các tư thế deadlift khác nhau), các chuyển động ngang hoặc xoay (như di chuyển sang hai bên với dây buộc ngang quanh hai cổ chân với nhau), các bài tập hip thrust (mở rộng hông với hỗ trợ từ lưng, như tư thế uốn cong người wrestler). Nghiên cứu vào năm 2015 trên tạp chí Applied Biomechanics đã so sánh giữa bài tập hông – hip thrust với bài tập mông cổ điển – squat, kết luận cho thấy thấy bài tập hông hip thrust sẽ kích thích toàn bộ vùng cơ mông và 1 phần vùng cơ đùi sau hiệu quả hơn squat.
Bạn nên tập luyện squat 3 đến 4 lần 1 tuần từ 3 đến 4 chuỗi động tác gồm 3 đến 12 lần tập. Bài tập hông Hip hinge và deadlifts có thể thực hiện từ 1 đến 2 lần cùng tần suất. Các bài tập luyện cơ mông hai bên nên được tập luyện với cường độ cao để kết thúc chuỗi bài tập chân, tập từ 2 -3 chuỗi động tác gồm 20-30 lần. Hãy tập luyện bài tập hông – hip thrust 2 lần 1 tuần, 1 ngày tập với cường độ thấp khoảng 5 cái và 1 ngày tập với cường độ cao khoảng 20 cái.
Lợi ích khác của việc tập luyện cơ mông ở chỗ, hầu hết các phần cơ, cơ đùi trước và sau đều được cải thiện cùng.
Bạn chỉ có thể kết hợp các bài tập căng cơ chân và gập chân với 4 bài tập cơ mông để tập luyện toàn bộ chân.
