1. Tập luyện với ghế đá
Đầu tiên, ngồi lên chiếc ghế đá rồi đặt hai tay trên rìa ghế. Lòng bạn tay hướng xuống đất, sau đó dùng hết sức nâng hông khỏi lên khỏi mặt ghế và đưa người về phía trước. Thực hiện động tác này bằng cách gập hông và đầu gối về phía ngực trong khi siết cơ bụng rồi dùng sức tay nâng người lên, sau đó hạ dần người xuống ở mức nhất nhưng vẫn giữ sao cho không để mông chạm đất. Ghi nhớ luôn giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Không cần thiết phải tập ngoài ghế đá công viên hay trong phòng gym, chỉ với một chiếc ghế đủ vững chức tại nhà là bạn có thể “thỏa sức” với bài tập giảm mỡ này.
2. Hít đất
Đây là một bài tập giảm mỡ và tăng cơ hết sức cơ bản và hết sức quen thuộc với chúng ta. Đầu tiên, các bạn đặt hai tay song song trên sàn, bàn tay ở vị trí ngang ngực. Hai Chân duỗi thẳng, nâng hông và siết cơ bụng lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
Hạ từ từ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít vào. Sau đó nâng ngường trên lên và thở ra.
3. Moutain Climb trên bậc tam cấp
Chúng ta nên chọn vỉa hè hay bậc tam cấp đó độ cao vừa phải. Sau đó bắt đầu bài tập giảm mỡ này bằng cách đưa một chân lên bề mặt cao, chân còn lại ở bề mặt thấp hơn cả hai lòng bàn chân ép sát mặt tiếp xúc. Khi đã vào tư thế thì bước chân lên xuống liên tục và nhanh dần đều trong khoảng 5 đến 10 phút.
4. Nhảy dây
Nếu cảm giác mọi thứ quá trống trãi và cần thay đổi, hãy trang bị cho mình một sợi dây nhảy. Tuy nhiên, không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hay với tốc độ cao ngay khi bắt đầu bài tập. Nếu làm vậy cơ thể bạn sẽ rất khó thích ứng với cường độ cao đó. Vậy nên, khi mới làm quen với bài tập nhảy dây giảm cân, nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên sau đó.
Ở bài tập giảm mỡ này, bạn không nhất thiết phải nhảy nhanh, cũng không cần bật cao quá mức. Điều quan trọng là điều khiển chân và khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan trọng nhất khi nhảy dây là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền càng tốt. So với chạy bộ, tập gym thì bài tập nhảy dây được đánh giá cao vì nó cũng là loại bài tập đưa nhịp tim lên cao đến mức đốt mỡ, nhất là trong việc loại bỏ mỡ bụng.
