Thực ra, một người tập thể hình cần phải có một chế độ ăn uống vô cùng khắt khe và khoa học mới đem lại hiệu quả tốt nhất.
04 Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam chuẩn:
1. Nguyên tắc Protein
Để cơ bắp phát triển tốt thì mỗi ngày trong thực đơn tăng của mình các bạn nên bổ sung 2 đến 3, 3g Protein cho 1 cân trọng lượng cơ thể bạn. Ví dụ bạn 60kg, thì mỗi ngày bạn phải nạp vào cơ thể mình từ 120-180g Protein. Tuy nhiên, tùy vào thời gian, điều kiện kinh tế của từng người mà lượng Protein có thể thay đổi chút ít.
2. Nguyên tắc tính toán tổng lượng Calo cần có trong 1 ngày
Đây cũng là 1 trong những nguyên tắc sống còn bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nam. Bởi khi biết được tổng số calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình (tăng cơ, giảm mỡ bụng, tăng cân). Để biết được lượng calo phù hợp với mình trong 1 ngày bạn có thể cài đặt công cụ tính BMR để biết và tham khảo.
Sau khi biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể mình trong bạn có thể tùy vào mục tiêu của mình mà điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp. Nếu bạn muốn tăng cân, thì nên tăng mức calo cần thiết trong 1 ngày lên, còn nếu bạn muốn giảm cân thì hãy hành động ngược lại.
Một lưu ý cho các bạn nữa là, nếu muốn điều chỉnh mức calo cần thiết trong 1 ngày thì bạn không nên tăng, giảm quá 20% tổng calo của mình để việc tăng, giảm cân được an toàn.
3. Nguyên tắc chia khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ
Việc chia khẩu phần trong ngày ra thành nhiều bữa nhỏ giúp việc hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn tốt giúp phát triển cơ bắp hơn đồng thời không khiến bạn bị tăng cân, béo phì. Để làm được điều đó, bạn nên tuân thủ:
1. Mỗi bữa ăn cần phải có 30-40g Protein
2. Các bữa ăn nên cách nhau khoảng 3-4 giờ.
3. Nếu bạn thuộc tạng Ecto thì nên ăn thêm ít chút đồ gì đó nhẹ nhàng trước khi ngủ
4. Uống đủ lượng nước trong ngày cũng là việc cần làm trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nam giới tập gym.
4. Nguyên tắc hiểu rõ được nguồn gốc calo trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nam
Nguồn gốc calo tốt nhất có từ nguồn gốc tự nhiên, và không nên sử dụng các đồ ăn đóng hộp, ăn sẵn nhiều dầu mỡ vì điều này sẽ không tốt cho việc tăng cơ giảm mỡ bụng của bạn, thậm chí còn khiến bạn có nguy cơ béo phì.
Những sai lầm tai hại thường gặp khi lên thực đơn tăng cân cho nam tập gym:
– Không phải ai cũng có điều kiện để mua các loại thực phẩm khó kiếm cũng như có giá thành cao ngất ngưởng. Tuy nhiên bạn có thể tìm các thực phẩm thay thế tương đương.
– Lịch học tập, làm việc sinh hoạt của mỗi người sẽ khác nhau, chính vì thế nếu cứ theo 1 thực đơn tăng cân cho nam không phù hợp với lịch các nhân của mình thì không sớm thì muộn cũng khiến bạn bỏ cuộc mà thôi. Hãy linh hoạt và lựa chọn thực đơn thật phù hợp cho riêng bạn.
– Khả năng tiêu hóa, khẩu vị của từng người cũng khác nhau, có người dị ứng với hải sản, có người lại không ăn được thịt,.. nếu cứ rập khuôn theo thực đơn có sẵn sẽ rất khó khăn đấy!
– Cơ thể, cân nặng, chiều cao của chúng ta đều khác nhau nên sẽ cần 1 lượng calo khác nhau, hãy điều chỉnh sao cho phù hợp.
Thực đơn tăng cân cho nam tập gym tham khảo
Bữa sáng: Rất quan trọng, ăn trước 8h sáng
•01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la
•01 hộp sữa 180-220ml
•01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam
Bữa phụ 1: Quan trọng, ăn lúc 10h sáng
•01 quả trứng luộc
•01 xúc xích
•02 quả chuối tiêu
•01 hộp sữa 180-220ml
Bữa trưa: Rất quan trọng, ăn lúc 12h trưa
•Ăn 3 đến 4 chén cơm
•Lưu ý ăn nhiều rau
•Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt heo, gà, bò, cá… và luân phiên trong tuần.
Bữa phụ 2: Rất quan trọng, ăn trước khi tập ít nhất 01h
•01 quả trứng luộc
•01 xúc xích bò loại trung
•02 quả chuối tiêu
Bữa phụ 3: Ăn sau khi tập, có thể bỏ để ăn luôn bữa tối
•01 muỗng bột Whey hoặc 01 quả trứng luộc
•01 quả chuối tiêu
•01 hộp sữa 180-220ml
Bữa tối: Quan trọng, ăn lúc 19h tối
•Ăn 3 đến 4 chén cơm
•Lưu ý ăn nhiều rau
•Nên ăn thực phẩm giàu protein như heo, gà, bò, cá… và luân phiên trong tuần.
Bữa phụ 4: Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
•02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
•01 hộp sữa 180-220ml
Trên đây là thực đơn tăng cân cho người tập gym hiệu quả đã được các HLV thể hình áp dụng và khuyên dùng. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có được thực đơn tập gym tăng cân cho nam hiệu quả, có thể cải thiện được thể chất cũng như vóc dáng như ý!
