Xây dựng một đôi chân khỏe và đẹp là thử thách lớn với nhiều chị em phụ nữ. Phụ nữ thường tìm kiếm lời khuyên về cách xây dựng cơ bắp, giảm kích thước chân, cách phát triển vòng mông tròn trịa… Sự thật là chân không khó để xây dựng nếu bạn luyện tập gym cho nữ đúng phương pháp và có động lực thực hiện.
Chân là một trong những bộ phận lớn và phức tạp nhất của toàn bộ cơ thể. Chúng có thể được chia thành 2 nhóm chính – cơ đùi trước (Quadriceps), cơ đùi sau (Hamstrings) và 1 nhóm cơ nhỏ hơn là cơ bắp chân (Calves). Mặc dù không được xem là một phần của chân, các bài tập chân sẽ không hoàn chỉnh nếu không bao gồm các cơ mông (Glutes)!
Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps) – gồm 3 cơ lớn chính:
Vastus Medialis: cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái.Retus Femoris: cơ đùi chính giữa.Vastus Leteralis: nhóm cơ nằm bên ngoài.Ba nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta. Các cơ bắp của cơ đùi trước được thiết kế để mở rộng khớp gối và gập khớp hông.
Cơ đùi sau (Hamstring) – cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước:
Semimembranosus: cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.Biceps femoris: cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.Semitendinosus: cơ lớn nằm phía bên trong.Các cơ đùi sau chịu trách nhiệm cho việc uốn và xoay khớp gối, mở rộng khớp hông
Cơ bắp chân (Claves) – Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân.
Cơ mông (Glutes) – Cơ mông có ba phần – maximus, medius và minimus. Các cơ maximus lớn nhất và bao gồm phần chính của phía sau mông. Các cơ medius nằm ở phần trên và bên ngoài cơ maximus, trong khi minimus là một cơ nhỏ nhất, chủ yếu nằm dưới cơ maximus.
Các nhóm cơ mông chịu trách nhiệm mở rộng hông, nhưng cũng được sử dụng để xoay bên ngoài, giạng ra và xoay hông.
1. Các bài tập chân cơ bản trong luyện tập gym cho nữ
Phụ nữ có cơ chân khỏe hơn bất kỳ các phần khác của cơ thể. Trong thực tế, phụ nữ có cơ chân mạnh mẽ hơn so với nam giới nếu so sánh đến các phần còn lại của cơ thể. Vì vậy, không có lý do gì để bạn không thực hiện các bài tập chân trong tập gym cho nữ!
1.1 Các bài tập chân phối hợp
Squat là một trong những bài tập chân phối hợp tốt nhất trong tập gym cho nữ
- Squat – Biến thể: máy Smith, trụ 1 chân. Khoản cách 2 chân: khép, bình thường, rộng – Vị trí bàn chân: thẳng, tạo thành góc nhỏ.
- Máy tập chân Hack Squat. Biến thể: thanh Olympic, máy Smith, đứng trụ 1 chân. Khoảng cách 2 chân: gần, bình thường, rộng. Vị trí bàn chân: thẳng, tạo thành góc nhỏ.
- Leg Press – Đẩy chân. Biến thể: ngang, dọc, 45 độ, đẩy 1 chân . Khoảng cách 2 chân: khép, bình thường, giang rộng. Vị trí bàn chân: thẳng, tạo thành góc nhỏ.
- Lunges – Chùn chân. Thiết bị: quả tạ, máy Smith, thanh Barbell. Biến thể: đảo ngược, đi bộ, đứng 1 bên, 45 độ.
- Front Squat – Squat phía trước. Biến thể: máy Smith
1.2 Các bài tập chân cô lập
Bài tập chân cô lập Leg Curl
Đùi trước (Quadriceps)
Leg Extension – Đá chân tập đùi trước
Sissy Squat – Xuống tấn thẳng người. Biến thể: thêm trọng lượng.
Đùi sau (Hamstrings)
- Stiff Legged Dead Lift – Deadlift thẳng chân tập cơ đùi sau. Vị trí tay nắm: úp sấp, ngữa.
- Leg Curl – Cuốn tạ tập đùi sau. Biến thể: nằm, ngồi, đứng. Thiết bị: cáp, tự do.
- Hip Abduction. Biến thể: đứng, ngồi. Thiết bị: cáp, chuyển động tự do, máy.
- Good morning – Chào buổi sáng.
Mông (Glutes)
- Kneeling Hip Extension – Quỳ đá chân sau
- Reverse Hyper Extension
- Standing Hip Extension – Đứng đá chân sau
1.3 Các bài tập phụ trợ cơ chân
Bằng cách kết hợp các bài tập này vào các bài tập chân khác, bạn có thể nhận được sự kích thích bổ sung cho cơ bắp của chân.
Deadlifts truyền thống (Lưng)
Clean and Press (Vai) – Cử tạ kiểu đẩy
Bạn cũng có thể thực hiện việc luyện tập chân trong hầu hết các bài tập Cardio. Một vài bài tập tốt nhất cho chân: chạy nước rút, chạy cầu thang và đạp xe.
