1. Decline bench Russian twist – vặn hông trên ghế kiểu Nga
Bài tập dành riêng cho cơ liên sườn, giúp cho cơ bụng dưới cắt nét hiệu quả.
Thực hiện:
Nằm trên ghế tập bụng, ngả người một góc 45 độ
Xoay người sang bên trái, xoay người sang bên phải
Có thể kết hợp với tạ để tăng tính thử thách cho động tác. Lưu ý, luôn giữ tạ trước ngực.
2. Gập bụng ngược trên ghế dốc.
Bài tập này giúp tác động nhóm cơ bụng từ dưới lên, tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện.
Thực hiện:
Năm trên ghế tập bụng, hai tay bám vào mép ghế trên đầu
Từ từ nâng hai chân lên cao, lòng bàn chân ngửa lên trên, siết cơ bụng
Từ từ hạ xuống, chân không chạm đất
Một số lưu ý:
Có thế sử dụng tạ Dumbell kẹo vào 2 bàn chân để tăng thêm độ khó cho bài tập. Nên chọn tạ nhẹ và có vành rộng để tạ được giữ chắc hơn.
Khi đưa chân lên, không nên đưa chân cao quá vì sẽ làm mất áp lực vào cơ bụng.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp xoay hông khi tập bài tập này.
3. Cần gạt nước trên ghế.
Bạn cần chuẩn bị một rack đỡ tạ hoặc bám sát tay vào mép ghế để thực hiện bài tập này
Thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay nắm vào tạ đòn trên rack đỡ tạ
Nâng hai chân vuông góc với sàn, sau đó vặn hông sang bên trái, rồi bên phải
Nâng cao hơn 1 chút, hai tay giữ thanh đòn,
Tay đu lên xà đơn và thực hiện đánh người liên tục sang trái và phải.
