Dưới đây là bài chia sẻ của huấn luyện viên cá nhân Hà Huy Việt Anh (sinh năm 1995, Hà Nội) về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:
Khi mới tốt nghiệp THPT, tôi chơi rất nhiều môn thể thao nhưng đa số dùng đến sức bền nên vóc dáng khá gầy. Tôi quyết định tập gym để cải thiện thể hình.
Tuy nhiên, mọi chuyện không đơn giản chỉ cần tập luyện sẽ tăng cân, tăng cơ như tôi đã nghĩ. Trong gần một năm đầu tiên, tôi luyện tập không có hiệu quả, thậm chí chấn thương nặng, thoái hóa gai đốt sống lưng, đau khớp gối. Chúng khiến việc tập luyện của tôi càng thêm khó khăn.
Tôi nhận thấy mình thiếu rất nhiều kiến thức về kỹ thuật tập, thậm chí không biết bài tập squat là gì. Về dinh dưỡng, tôi cho rằng muốn tăng cân chỉ cần ăn nhiều, kết quả cơ không phát triển, tích trữ mỡ thừa. Vì vậy, tôi đầu tư thêm nhiều thời gian để tìm hiểu các kiến thức trên Internet, đọc tài liệu, tham khảo thêm từ những người có kinh nghiệm để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện riêng.
Thể hình Việt Anh trước và sau khi tập luyện.
Chế độ tập của tôi được chia làm hai phần: thân trên, thân dưới. Thân trên là tập các bài từ nhóm cơ bụng trở lên và ngược lại. Mỗi tuần, tôi thường tập 5 buổi, khi siết cân tăng lên 7 buổi, thời gian khoảng 90 phút/buổi.
Theo tôi, bạn không nên kéo dài buổi tập quá lâu gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc này sẽ kích hoạt cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol dẫn đến cơ bắp khó phát triển. Nếu mục đích tập sức bền, bạn có thể tập lâu hơn, còn không nên rút ngắn buổi tập dưới 90 phút.
Tương tự, việc tập luyện liên tục không có thời gian nghỉ ngơi cũng khiến cơ bắp bị tổn thương, không có thời gian hồi phục, mang lại kết quả không được như mong muốn.
Từng có thời gian tôi bị đau lưng do gai đốt sống cấp, mỗi sáng bước xuống giường giống như một cực hình hay khi bị sốt virus, cơ thể mỏi mệt, mất nước. Đây là những thời điểm tôi chán nản, rất muốn bỏ tập luyện. Nghĩ đến quá khứ gầy yếu, ngoại hình xấu khiến tôi có thêm động lực, quyết tâm đi tập trở lại.
9X tập luyện 5 buổi mỗi tuần.
Về chế độ dinh dưỡng, tôi chia thực đơn thành 6 bữa mỗi ngày. Tổng lượng calo nạp vào cơ thể trên 2500 calo/ngày. Để cơ bắp phát triển toàn diện phải nạp đủ số lượng protein cần thiết cho cơ thể, vì vậy, tôi chú trọng ăn các thực phẩm giàu đạm, dùng thêm thực phẩm bổ sụng.
Ngoài ra, tôi cũng hạn chế sử dụng đồ ngọt, dầu mỡ, nước có ga. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
– Khi vừa ngủ dậy: 1 muỗng whey protein
– Sau 1 giờ: 2 lát bánh mì, bơ đậu phộng, 2 quả trứng luộc
– Trước khi tập: 2 quả chuối chín, sữa chua không đường
– Sau tập: 1 muỗng whey protein, creatine
– Ăn trưa: 200 g thịt bò/gà luộc, rau củ luộc
– Bữa chiều: Hoa quả
– Bữa tối: Tượng tự bữa trưa
Anh chú trọng bổ sung nhiều đạm trong thực đơn của mình.
Nhiều người cho rằng, sử dụng thực phẩm bổ sung có thể thay thế thực phẩm tươi hàng ngày. Đây là sai lầm khá phổ biến. Một số người khi sử dụng sản phẩm hỗ trợ quên đi chế độ ăn kiêng và phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung. Chúng cần thiết và có công dụng tốt nhưng không thể thay thế hoàn toàn chế độ ăn kiêng của bạn.
